Przysiad do skrzyni

Nazwa angielska: Box Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Pośladek średni, Dwugłowe uda
Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Przysiad, w którym na dole lekko dotyka się skrzyni lub ławki. Skrzynia wyznacza głębokość i uczy cofania bioder, a pracują pośladki i przód uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw za sobą skrzynię lub ławkę takiej wysokości, żeby w siadzie uda były mniej więcej poziomo. Stań tyłem do niej, stopy na szerokość barków. Wyciągnij ręce przed siebie na wysokość barków.

Przebieg ruchu

Cofnij biodra i ugnij kolana, siadając w tył w stronę skrzyni. Dotknij jej lekko pośladkami, nie siadając całym ciężarem. Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę, i napnij pośladki na górze. Pracują przód uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech przy schodzeniu na skrzynię, wydech przy wstawaniu.

Wskazówki

Obniżaj skrzynię w miarę poprawy ruchomości.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek średni i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Klapnięcie na skrzynię całym ciężarem - dotknij jej pośladkami miękko i od razu wstań.
Kołysanie tułowiem, by wstać z rozpędu - wstań siłą nóg, tułów zostaje nieruchomo.
Kolana zapadające się do środka przy wstawaniu - wypychaj je nad palce stóp.