Przysiad wykroczny w suwnicy Smitha

Nazwa angielska: Smith Machine Split Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Dwugłowe uda
Sprzęt: Suwnica Smitha
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wykrok w miejscu pod gryfem suwnicy Smitha, z tylną stopą na podłodze, nie na ławce. Prowadzony gryf odciąża równowagę w ćwiczeniu jednostronnym i angażuje pośladek wielki oraz czworogłowy uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw gryf nieco poniżej wysokości barków i oprzyj go na górnej części pleców. Chwyć go nachwytem szerzej niż barki i odblokuj. Zrób długi krok w przód jedną stopą, tylną stopę zostaw na palcach.

Przebieg ruchu

Uginaj oba kolana i opuszczaj biodra pionowo w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Przednie udo jest wtedy blisko poziomu. Wstań, naciskając przednią piętą, bez przestawiania stóp. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zaczep gryf i zmień nogę.

Oddychanie

Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.

Wskazówki

Wykonaj tyle samo powtórzeń na każdą stronę i zacznij od słabszej nogi.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Odrywanie przedniej pięty - wydłuż krok, zanim nałożysz talerze.
Pchanie bioder w przód zamiast w dół - opuszczaj się prosto pod gryfem.
Przestawianie stóp pod odblokowanym gryfem - najpierw zaczep gryf, potem popraw ustawienie.

Bezpieczeństwo

Długość kroku sprawdź bez talerzy i ustaw ograniczniki tuż pod najniższą pozycją. Po serii obróć gryf i sprawdź, czy spoczywa na hakach, zanim go puścisz.