Technika wykonania
Ustawienie
- 1Weź hantle w obie dłonie, ręce wzdłuż boków.
- 2Stań w wykroku: przednia stopa płasko, tylna na przodostopiu z uniesioną piętą.
- 3Stopy rozstaw lekko na boki, tułów trzymaj pionowo.
Ruch
- 4Opuść biodra pionowo, uginając oba kolana.
- 5Zatrzymaj się, gdy tylne kolano będzie tuż nad podłogą, a przednie udo mniej więcej równoległe do niej.
- 6Wstań, naciskając przednią piętą, bez przestawiania stóp.
- 7Po serii zmień nogę.
OddychanieWdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Większość ciężaru ciała utrzymuj na przedniej nodze.
Najczęstsze błędy
BłądPrzednie kolano zapadające się do środka.
Jak poprawićProwadź je nad środkiem stopy.
BłądOdrywanie pięty przedniej stopy.
Jak poprawićWydłuż wykrok.
BłądUderzanie tylnym kolanem o podłogę.
Jak poprawićWyhamuj zejście tuż nad nią.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDobierz ciężar, przy którym stopy stoją stabilnie. Gdy tracisz równowagę, zakończ serię i odłóż hantle.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Dłuższy krok i powrót do stania mocniej angażowały pośladkiOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPięć krótkich badań aktywności mięśni, w każdym od 10 do 21 osób. Porównano krótki i długi krok, wykrok z powrotem do stania i przysiad wykroczny bez ruchu stóp oraz tułów pionowo i pochylony.
WynikPrzy długim kroku aktywność mięśni ud i pośladków była zwykle wyższa niż przy krótkim. Wykrok z powrotem do stania dawał przy wstawaniu wyższą aktywność pośladków niż przysiad wykroczny w miejscu, w jednym badaniu o jedną trzecią. Pochylenie tułowia w przód zwiększało aktywność pośladków w dwóch badaniach, a w jednym jej nie zmieniało.
Co to znaczyGdy chcesz mocniej zaangażować pośladki, rób dłuższy krok i wracaj nogą do stania. Przysiad wykroczny w miejscu to dobra opcja, gdy wolisz stałe ustawienie stóp. Lekkie pochylenie tułowia możesz stosować, ale nie musisz.
Ograniczenia. Mierzono tylko aktywność mięśni w kilku powtórzeniach, nie przyrost mięśni. W części badań używano sztangi, ćwiczeń bez obciążenia albo tylnej nogi opartej na ławce.
- Escamilla RF i wsp. 2025. Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle Activity
- Bezerra ES i wsp. 2021. Influence of Trunk Position during Three Lunge Exercises on Muscular Activation in Trained Women
- Song Q i wsp. 2023. Effects of step lengths on biomechanical characteristics of lower extremity during split squat movement
- Farrokhi S i wsp. 2008. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise
- Aygun-Polat E i wsp. 2025. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
