Wykroki chodzone

Nazwa angielska: Walking Lunge
Inne nazwy: walking lunges, wykroki w marszu

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Pośladek średni, Dwugłowe uda
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wykrok z krokiem w przód, wykonywany na zmianę jedną i drugą nogą w ruchu. Trenuje pośladek wielki i czworogłowy uda, dodatkowo wymaga równowagi.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto na początku długiej, wolnej przestrzeni, stopy na szerokość bioder. Dłonie oprzyj na biodrach albo trzymaj swobodnie przy bokach.

Przebieg ruchu

Zrób długi krok w przód i opuść tylne kolano tuż nad podłogę, oba kolana mniej więcej pod kątem prostym. Odepchnij się przednią piętą i przenieś tylną nogę w przód do kolejnego wykroku. Każdy kolejny krok wykonuj drugą nogą. Pracują przód uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech przy zejściu w wykrok, wydech przy wstawaniu i przenoszeniu nogi.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Stawianie stóp w jednej linii i chwianie się - zachowaj rozstaw na szerokość bioder.
Uderzanie tylnym kolanem o podłogę - zatrzymaj je tuż nad podłogą.
Pośpiech przy przejściu do kolejnego kroku - na chwilę ustabilizuj pozycję, zanim ruszysz dalej.