Unoszenie rąk i nóg leżąc przodem
Ćwiczenie na dolny odcinek pleców w leżeniu przodem, w którym jednocześnie unosi się ręce, klatkę i nogi. Pracują mięśnie wzdłuż kręgosłupa i pośladek wielki.
Inne nazwy:supermanSuperman
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na brzuchu na macie.
- 2Wyciągnij proste ręce przed głowę, nogi wyprostuj i złącz.
- 3Czoło skieruj w stronę podłogi.
Ruch
- 4Napnij pośladki i unieś jednocześnie proste ręce, klatkę i nogi nad podłogę.
- 5Brzuch i biodra zostają na macie.
- 6Zatrzymaj się na 1-2 sekundy, potem opuść ręce i nogi powoli na podłogę.
OddychanieWydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu na matę.
Najczęstsze błędy
BłądZadzieranie głowy, by patrzeć przed siebie.
Jak poprawićWzrok kieruj w podłogę, kark trzymaj długi.
BłądWyginanie się jak najwyżej.
Jak poprawićUnoś ręce i nogi nisko, wydłużając ciało.
BłądSzarpanie i opadanie na matę.
Jak poprawićUnoś i opuszczaj płynnie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUnoś ręce i nogi tylko tak wysoko, jak pozwalają plecy bez ucisku. Ból w dole pleców albo promieniujący do nogi to sygnał do przerwania.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu
