Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Izolowane ćwiczenie na ławce rzymskiej, w którym tułów opada i unosi się w biodrach. Angażuje prostownik grzbietu, a pomagają pośladki i tył uda.

Inne nazwy:hiperekstensjeBack Extension

Partia ciała
Plecy
Sprzęt
Maszyna do wyprostów pleców
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw podpórkę tuż pod kośćmi biodrowymi.
  2. Pięty zaczep pod wałkami, nogi wyprostuj, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.
  3. Zacznij z tułowiem w jednej linii z nogami.

Ruch

  1. Zegnij się w biodrach i opuść tułów z prostymi plecami, aż będzie mniej więcej poziomo.
  2. Unieś tułów, aż znów utworzy prostą linię z nogami, nie wyżej.
  3. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok w podłogę.
OddychanieWdech przy opuszczaniu tułowia, wydech przy unoszeniu.

Najczęstsze błędy

BłądWyginanie pleców w łuk ponad linię nóg.
Jak poprawićZatrzymaj się, gdy ciało tworzy prostą.
BłądUnoszenie tułowia z rozpędu.
Jak poprawićZatrzymaj się na moment na dole i wstawaj płynnie.
BłądPodpórka na brzuchu.
Jak poprawićObniż ją tak, by biodra mogły swobodnie się zginać.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszZacznij bez dodatkowego ciężaru i dodawaj go dopiero, gdy ruch jest pewny. Ostry ból w dole pleców albo ból promieniujący do nogi to sygnał do przerwania.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Prostowanie tułowia na maszyniePlecy, Maszyna do wyprostów plecówUnoszenie rąk i nóg leżąc przodemPlecy, Bez sprzętu

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Trening na ławce poprawił liczbę powtórzeńOgraniczone dowody
Co sprawdzono44 młode osoby bez treningu przydzielono do jednej serii, trzech serii lub grupy bez ćwiczeń. Przez 10 tygodni ćwiczono dwa razy w tygodniu na ławce 45 stopni, z dodatkowym ciężarem na tułowiu.
WynikW teście powtórzeń przy obciążeniu równym 50% maksymalnej siły izometrycznej na tej samej ławce średnia wzrosła z 13,2 do 16,7 po jednej serii i z 12,7 do 20,5 po trzech; w kontroli wynosiła 13,6 przed i 12,2 po. Nie wykazano przewagi jednej liczby serii ani poprawy siły maksymalnej.
Co to znaczyJeśli celem jest wytrzymałość w tym ruchu, śledź liczbę poprawnych powtórzeń.

Ograniczenia. Wynik jest ograniczony, ponieważ w badaniu dodawano ciężar na tułowiu, a to ćwiczenie wykonujesz z masą ciała. W trzech grupach było po 14-15 osób i test powtarzał trenowany ruch z obciążeniem odpowiadającym 50% maksymalnej siły izometrycznej prostowników pleców. Nie mierzono przyrostu mięśni. Nie wykazano, że jedna i trzy serie dają taki sam efekt.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułUnoszenie tułowia na ławce rzymskiej: technika i zastosowanieArtykułNajlepsze ćwiczenia na plecy: jak zbudować szerokie i silne plecy?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu