Pompki w podporze tyłem z prostymi nogami
Prostowanie ramion w podporze tyłem, z prostymi nogami i wysoko uniesionymi biodrami. Ruch angażuje głównie triceps, a pomagają tylne części barków, pośladki i grzbiet.
Inne nazwy:Reverse Plank Dips
- Partia ciała
- Ramiona
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na podłodze z prostymi nogami.
- 2Połóż dłonie płasko za biodrami, palcami w stronę stóp.
- 3Dociśnij dłonie i pięty do podłogi i unieś biodra.
- 4Ciało tworzy prostą linię od barków do pięt.
Ruch
- 5Zegnij łokcie w tył i obniż biodra trochę w stronę podłogi.
- 6Wyprostuj ręce i wróć do prostej linii ciała.
- 7Nogi zostają proste, biodra nie dotykają podłogi.
OddychanieWdech przy uginaniu łokci, wydech przy prostowaniu rąk.
Najczęstsze błędy
BłądSiadanie między powtórzeniami.
Jak poprawićBiodra zostają nad podłogą przez całą serię.
BłądUginanie kolan i głębokie opuszczanie bioder.
Jak poprawićTrzymaj nogi proste, a zejście krótkie.
BłądŁokcie rozchodzące się na boki.
Jak poprawićProwadź je prosto w tył.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz na nieśliskim podłożu, by dłonie i pięty się nie przesuwały. Gdy proste nogi są za trudne, ugnij kolana i postaw stopy płasko.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
