Martwy ciąg sumo z dwoma kettlebellami

Nazwa angielska: Kettlebell Sumo Deadlift
Inne nazwy: sumo deadlift z kettlebellami

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Przywodziciele, Prostownik grzbietu, Dwugłowe uda, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Martwy ciąg w bardzo szerokim rozkroku z kettlebellami między stopami, łatwy do nauczenia. Szeroka postawa i ciężar blisko ciała angażują głównie pośladki i czworogłowe uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań w bardzo szerokim rozkroku, palce stóp wyraźnie na zewnątrz. Postaw dwa kettlebelle między stopami. Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć każdy kettlebell jedną ręką, plecy proste.

Przebieg ruchu

Naciśnij stopami podłogę i wyprostuj jednocześnie biodra i kolana do stania. Kettlebelle wiszą na prostych rękach blisko siebie, między nogami. Na górze napnij pośladki bez odchylania tułowia. Cofając biodra, opuść kettlebelle do podłogi albo tuż nad nią. Pracują pośladki, przód uda i przywodziciele.

Oddychanie

Wdech przed opuszczeniem kettlebelli, wydech przy wstawaniu.

Wskazówki

Na dole barki zostają nad biodrami; gdy opadają, zawęź rozkrok.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: przywodziciele, prostownik grzbietu, dwugłowe uda i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu - zacznij z klatką uniesioną i plecami prostymi.
Kolana uciekające do środka - prowadź je nad palcami stóp.
Podciąganie kettlebelli rękami - ręce zostają proste, wstajesz pracą nóg i bioder.