Przysiad przedni z kettlebellem jednorącz

Nazwa angielska: One Arm Kettlebell Front Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Dwugłowe uda, Skośne brzucha
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Przysiad z kettlebellem trzymanym przy jednym barku, w którym jednostronne obciążenie angażuje nogi i tułów. Pracują głównie pośladki i czworogłowe uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Unieś kettlebell do barku jedną ręką: uchwyt w dłoni, kula oparta o przedramię, łokieć blisko tułowia. Stań w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerzej. Wolną rękę trzymaj swobodnie przy boku.

Przebieg ruchu

Zejdź w przysiad z pionowym tułowiem, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Nie przechylaj się w stronę kettlebella. Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień rękę.

Oddychanie

Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.

Wskazówki

Rozpychaj podłogę stopami, aby kolana szły na zewnątrz.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, dwugłowe uda i skośne brzucha.

Najczęstsze błędy

Przechylanie tułowia w stronę kettlebella - trzymaj barki na jednej wysokości.
Kolana uciekające do środka - prowadź je nad palcami stóp.
Odsuwanie się kettlebella od ciała - trzymaj łokieć blisko tułowia, a kettlebell przy klatce.