Wykrok w tył z kettlebellem przy klatce
Jednostronne ćwiczenie wielostawowe: krok w tył z kettlebellem przy mostku. Buduje siłę i stabilność nóg, angażując głównie pośladki i czworogłowe uda.
Inne nazwy:Kettlebell Reverse Lunge
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Kettlebell
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć kettlebell oburącz za boki uchwytu i trzymaj go przy mostku, dnem w dół.
- 2Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 3Zostaw wolne miejsce za sobą.
Ruch
- 4Zrób krok w tył jedną nogą i postaw ją na palcach.
- 5Opuść biodra, aż oba kolana zegną się mniej więcej do kąta prostego, a tylne kolano będzie tuż nad podłogą.
- 6Odepchnij się przednią stopą i wróć do stania, kettlebell zostaje przy mostku.
- 7Po serii zmień nogę.
OddychanieWdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy powrocie do stania.
Wskazówki
- Utrzymuj napięty tułów, to chroni kręgosłup.
- Schodź pod kontrolą, a wstawaj dynamicznie.
- Przednią stopę trzymaj płasko i rozkładaj ciężar równo między piętę a śródstopie.
Najczęstsze błędy
BłądPrzednie kolano zapadające się do środka.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stopy.
BłądUtrata równowagi przy stopach w jednej linii.
Jak poprawićCofaj stopę na szerokość bioder.
BłądOdsuwanie kettlebella od klatki piersiowej.
Jak poprawićTrzymaj go przy mostku.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDobierz ciężar do pewnego chwytu oburącz. Gdy tracisz równowagę, dostaw nogę, zakończ serię i odłóż kettlebell.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
