Przysiad wykroczny w suwnicy Smitha
Wykrok w miejscu pod gryfem suwnicy Smitha, z tylną stopą na podłodze, nie na ławce. Prowadzony gryf odciąża równowagę w ćwiczeniu jednostronnym i angażuje pośladek wielki oraz czworogłowy uda.
Inne nazwy:Smith Machine Split Squat
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Suwnica Smitha
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw gryf nieco poniżej wysokości barków i oprzyj go na górnej części pleców.
- 2Chwyć go nachwytem szerzej niż barki i odblokuj.
- 3Zrób długi krok w przód jedną stopą, tylną stopę zostaw na palcach.
Ruch
- 4Uginaj oba kolana i opuszczaj biodra pionowo w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
- 5Przednie udo jest wtedy blisko poziomu.
- 6Wstań, naciskając przednią piętą, bez przestawiania stóp.
- 7Po serii zaczep gryf i zmień nogę.
OddychanieWdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Wykonaj tyle samo powtórzeń na każdą stronę i zacznij od słabszej nogi.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie przedniej pięty.
Jak poprawićWydłuż krok, zanim nałożysz talerze.
BłądPchanie bioder w przód zamiast w dół.
Jak poprawićOpuszczaj się prosto pod gryfem.
BłądPrzestawianie stóp pod odblokowanym gryfem.
Jak poprawićNajpierw zaczep gryf, potem popraw ustawienie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDługość kroku sprawdź bez talerzy i ustaw ograniczniki tuż pod najniższą pozycją. Po serii obróć gryf i sprawdź, czy spoczywa na hakach, zanim go puścisz.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
