Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wyciskanie w suwnicy Smitha leżąc

Wyciskanie na płaskiej ławce w suwnicy Smitha, w którym prowadzona droga gryfu dodaje stabilności. Pracuje głównie klatka piersiowa, a pomagają przednie części barków i triceps.

Inne nazwy:Smith Machine Bench Press

Partia ciała
Klatka piersiowa
Sprzęt
Suwnica Smitha
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw płaską ławkę w suwnicy Smitha tak, by gryf opadał na środek klatki.
  2. Połóż się, stopy postaw płasko na podłodze po bokach ławki.
  3. Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki.
  4. Odblokuj gryf z haków i ustaw go nad klatką na prostych rękach.

Ruch

  1. Opuść gryf powoli po prowadnicach do środka klatki piersiowej.
  2. Zatrzymaj go na chwilę bez odbicia.
  3. Wyciśnij gryf do prostych rąk.
OddychanieWdech przy opuszczaniu gryfu, wydech przy wyciskaniu.

Najczęstsze błędy

BłądŁawka ustawiona tak, że gryf opada na szyję lub brzuch.
Jak poprawićPrzesuń ją i sprawdź tor pustym gryfem.
BłądOdbijanie gryfu od klatki.
Jak poprawićZatrzymaj go na chwilę i wyciskaj płynnie.
BłądOdrywanie pośladków od ławki.
Jak poprawićDociskaj stopy, pośladki zostają na ławce.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszUstaw dolne ograniczniki suwnicy tuż poniżej poziomu klatki. Po serii zaczep gryf na hakach, zanim puścisz uchwyt.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Wyciskanie sztangi leżącKlatka piersiowa, SztangaWyciskanie przed siebie na maszynieKlatka piersiowa, Maszyna do wyciskaniaWyciskanie hantli leżącKlatka piersiowa, Hantle

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Ławka skośna mocniej rozwijała górną część klatki w jednym badaniuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPrzez 8 tygodni 47 mężczyzn bez doświadczenia wyciskało raz w tygodniu w suwnicy Smitha. Jedna grupa ćwiczyła na ławce płaskiej, druga na skośnej pod kątem 44 stopni, trzecia na obu. Grubość klatki zmierzono u 30 osób w trzech miejscach.
WynikTylko ławka skośna dała większy przyrost w najwyższym z trzech miejsc pomiaru, w górnej części klatki. W dwóch niższych miejscach i w sile mierzonej w teście statycznym wyniki grup były podobne. Grupa łącząca obie ławki wypadła podobnie jak grupa z ławką płaską.
Co to znaczyJeśli zależy Ci na górnej części klatki, wybieraj częściej wyciskanie na ławce skośnej ustawionej pod kątem 30 do 45 stopni.

Ograniczenia. To jedno małe badanie w suwnicy Smitha, a grupy różniły się już na starcie. Z hantlami sprawdzano tylko aktywność mięśni, a pomiary na skosie zwykle, choć nie zawsze, pokazywały mocniejszą pracę górnej części klatki.

Polecane ćwiczenie: Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: jak zbudować masywną klatkę?ArtykułPrzysiady na suwnicy Smitha: co mówią badania i kiedy mają sens

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na klatkę piersiową