Most biodrowy na jednej nodze
Jednostronny most biodrowy, który obciąża jeden pośladek naraz i pomaga wyrównać różnice między stronami. Angażuje głównie pośladek wielki.
Inne nazwy:Single Leg Glute Bridge
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia.
- 2Ugnij jedną nogę i postaw stopę płasko na podłodze.
- 3Drugą nogę wyprostuj i unieś, tak by była w linii uda nogi podporowej.
Ruch
- 4Napnij brzuch i pośladek nogi podporowej.
- 5Wciśnij piętę w podłogę i unieś biodra, aż bark, biodro i kolano znajdą się w jednej linii.
- 6Zatrzymaj się na chwilę i powoli opuść biodra.
- 7Po serii zmień nogę.
OddychanieWydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOpadanie miednicy po stronie uniesionej nogi.
Jak poprawićTrzymaj oba biodra na jednej wysokości.
BłądWyginanie lędźwi na górze.
Jak poprawićZakończ uniesienie, gdy bark, biodro i kolano są w linii.
BłądOpadanie bioder bez kontroli.
Jak poprawićOpuszczaj je wolniej, niż unosisz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGdy łapie cię skurcz z tyłu uda, przysuń piętę bliżej pośladka. Przy bólu pleców opuść biodra i przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
