Martwy ciąg z podpór na wysokości kolan
Częściowy martwy ciąg z podpór ustawionych na wysokości kolan, pozwalający pracować z cięższym ciężarem. Angażuje prostownik grzbietu, pośladek wielki, tył uda i górną część pleców.
Inne nazwy:rack pullRack Pull
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw podpory stojaka na wysokości kolan i połóż na nich sztangę.
- 2Stań przy gryfie, stopy na szerokość bioder.
- 3Cofnij biodra, lekko ugnij kolana i chwyć gryf nachwytem tuż na zewnątrz nóg.
- 4Wyprostuj plecy i napnij brzuch.
Ruch
- 5Wyprostuj biodra i kolana, prowadząc gryf blisko ud, aż staniesz prosto.
- 6Na górze nie odchylaj się w tył.
- 7Cofając biodra, odłóż sztangę na podpory tą samą drogą.
OddychanieWeź wdech i napnij brzuch przed oderwaniem sztangi, wydech po dojściu do wyprostu.
Wskazówki
- Krótszy ruch pozwala użyć ciężaru większego niż w pełnym martwym ciągu i mocniej obciąża końcową fazę wyprostu.
Najczęstsze błędy
BłądZaokrąglanie pleców przy starcie.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i napnij plecy przed oderwaniem gryfu.
BłądOdchylanie się w tył na górze.
Jak poprawićKończ ruch w prostej postawie.
BłądUpuszczanie sztangi na podpory.
Jak poprawićOdkładaj ją płynnie, cofając biodra.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUstaw obie podpory na tej samej wysokości i zabezpiecz talerze zaciskami. Dobieraj ciężar, który podnosisz z prostymi plecami, nawet gdy krótszy ruch pozwala na więcej.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Trudniejsze
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu
