Wymachy kettlebellem jednorącz
Jednoręczna odmiana wymachu kettlebella, która do dynamicznego zgięcia w biodrach dodaje wymagania dla chwytu i tułowia. Pracują głównie pośladki i tył uda.
Inne nazwy:One Arm Kettlebell Swing
- Partia ciała
- Całe ciało
- Sprzęt
- Kettlebell
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Postaw kettlebell na podłodze nieco przed sobą.
- 2Stań w rozkroku szerszym niż biodra, cofnij biodra, lekko ugnij kolana i chwyć uchwyt jedną ręką nachwytem.
- 3Wolną rękę trzymaj luźno przy boku.
Ruch
- 4Przeciągnij kettlebell w tył między nogami.
- 5Energicznie wyprostuj biodra, a kettlebell na prostej ręce wzniesie się do wysokości klatki.
- 6Barki i biodra zostają ustawione przodem.
- 7Gdy kettlebell opada, cofnij biodra do kolejnego wymachu, a po serii zmień rękę.
OddychanieKrótki wydech przy wyproście bioder, wdech, gdy kettlebell wraca między nogi.
Najczęstsze błędy
BłądTułów obraca się za kettlebellem.
Jak poprawićNapnij brzuch, barki ustawione przodem.
BłądUnoszenie kettlebella ręką.
Jak poprawićRuch nadaje wyprost bioder, ręka tylko prowadzi.
BłądZaokrąglanie pleców w dolnej fazie.
Jak poprawićCofaj biodra z prostymi plecami.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszOpanuj wymachy oburącz, zanim przejdziesz do wersji jednorącz. Na koniec serii wyhamuj kettlebell i odstaw go przed sobą.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
