Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wyciskanie nóg na suwnicy

Wielostawowe ćwiczenie na maszynie, w którym platformę wypycha się nogami z pozycji siedzącej. Angażuje pośladki i czworogłowe uda, a pomaga tył uda.

Inne nazwy:wypychanie nóg na suwnicyleg pressLeg Press

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Suwnica do wyciskania nóg
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Usiądź na suwnicy skośnej, plecy i miednicę oprzyj o oparcie.
  2. Stopy ustaw na środku platformy, mniej więcej na szerokość bioder.
  3. Wyprostuj nogi, zwolnij zabezpieczenia sanek i chwyć uchwyty przy siedzisku.

Ruch

  1. Opuszczaj sanki, uginając kolana, aż zegną się mniej więcej pod kątem prostym.
  2. Kolana prowadź w kierunku palców stóp.
  3. Miednica i dół pleców zostają na oparciu.
  4. Wypchnij platformę całymi stopami do prawie prostych nóg, bez blokowania kolan.
OddychanieWdech przy opuszczaniu sanek, wydech przy wypychaniu.

Najczęstsze błędy

BłądOdrywanie miednicy od oparcia w dole.
Jak poprawićZatrzymaj sanki wcześniej.
BłądProstowanie kolan do przeprostu na górze.
Jak poprawićZatrzymaj ruch tuż przed pełnym wyprostem.
BłądOdrywanie pięt od platformy.
Jak poprawićNaciskaj całą stopą albo przesuń stopy wyżej.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, jak działają zabezpieczenia sanek. Po serii zamknij je, zanim zdejmiesz stopy z platformy.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Wyciskanie nóg na suwnicy wąskoUda, Suwnica do wyciskania nógWyciskanie nóg na suwnicy stopami wysokoUda, Suwnica do wyciskania nógWyciskanie nóg na suwnicy szerokoUda, Suwnica do wyciskania nóg

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Prostowanie nóg mocniej rozwijało mięsień prosty uda niż przysiadUmiarkowane dowody
Co sprawdzonoCztery badania treningowe trwające od 5 do 12 tygodni. Prostowanie nóg na maszynie porównano z przysiadem w suwnicy Smitha u 34 młodych mężczyzn i u 63 młodych kobiet. W dwóch kolejnych badaniach jedną nogę trenowano prostowaniem, a drugą wyciskaniem nogami na suwnicy: u 17 osób początkujących i u 30 osób trenujących.
WynikMięsień prosty uda biegnie środkiem przodu uda od biodra do kolana. W największym badaniu po prostowaniu nóg urósł o 11-18%, a po przysiadzie o 2-8%. W pomiarze rezonansem magnetycznym po wyciskaniu nogami prawie nie urósł (1% wobec 13%), a u osób trenujących wynik miał ten sam kierunek. Za to przysiad bardziej rozwinął boczną część uda przy kolanie, a wyciskanie nogami także pośladki i przywodziciele.
Co to znaczyJeśli chcesz rozwinąć cały przód uda, dodaj prostowanie nóg do przysiadu lub wyciskania nogami albo zamień na nie część serii. Samo prostowanie nóg nie rozwija pośladków.

Ograniczenia. Badania trwały najwyżej 12 tygodni i obejmowały głównie osoby początkujące. W trzech z nich mięśnie mierzono USG, które jest mniej dokładne niż rezonans magnetyczny.

Polecane ćwiczenie: Prostowanie nóg na maszynie

Na suwnicy zgięcie kolan do 100 stopni rozwijało uda jak pełny ruchOgraniczone dowody
Co sprawdzono8 tygodni, 23 osoby trenujące średnio od 7 lat. Każda trenowała jedną nogę na suwnicy do zgięcia kolana około 100 stopni. Drugą nogą schodziła tak głęboko, jak mogła, średnio do około 150 stopni.
WynikMięśnie przodu uda urosły podobnie przy obu głębokościach, o 1-2 mm grubości.
Co to znaczyNie musisz opuszczać platformy aż do klatki piersiowej. Dla przodu uda wystarczyło zgięcie kolan trochę większe niż kąt prosty, z plecami i miednicą opartymi o oparcie.

Ograniczenia. To jedno badanie, w którym mierzono tylko przód uda za pomocą USG. Nie wiadomo, czy głębszy ruch lepiej rozwija pośladki i przywodziciele.

Szerokość i obrót stóp na suwnicy nie zmieniały aktywności przodu udaOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPomiary jednorazowe. W największym badaniu 28 osób trenujących pchało suwnicę skośną ze stopami na szerokość bioder albo półtora raza szerzej. Palce były skierowane prosto lub na zewnątrz. W innym badaniu u 10 mężczyzn mierzono aktywność mięśni i obliczano siły w kolanie przy wąskim i szerokim rozstawie stóp.
WynikAktywność mięśni przodu uda i bocznej części pośladków w EMG była podobna przy każdej badanej szerokości i każdym obrocie stóp. W badaniu 10 mężczyzn szerzej ustawione stopy, postawione wysoko na platformie, zwiększały aktywność tyłu uda. W obliczeniach z tego badania węższe stopy dawały większy nacisk w stawie kolanowym, a szersze większe napięcie tylnego więzadła w kolanie. W innym badaniu stopy wyżej na platformie zwiększały aktywność pośladków, a niżej aktywność przodu uda.
Co to znaczyUstaw stopy tak, by całe przylegały do platformy, a kolana szły w kierunku palców. Szerokość dobierz według wygody i zapisz ją, by powtarzać to samo ustawienie.

Ograniczenia. To pomiary jednorazowe na małych grupach, bez badań nad przyrostem mięśni. W największym badaniu najwęższe ustawienie to stopy na szerokość bioder, a przy różnej szerokości stóp nie mierzono przywodzicieli ani pośladka wielkiego.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWypychanie nóg na suwnicy: technika, ustawienie stóp i bezpieczeństwo. Czy suwnica zastąpi przysiad?ArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki