Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wznosy bokiem z hantlami

Izolowane ćwiczenie na boczną część barków, w którym hantle unosi się bokiem do wysokości barków. Ruch prowadzą łokcie, a ćwiczenie buduje szerokość barków.

Inne nazwy:wznosy bokiemunoszenie hantli bokiemDumbbell Lateral Raise

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Hantle
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
  2. Trzymaj hantle przy bokach ud, dłonie zwrócone do ud.
  3. Łokcie lekko ugnij, barki opuść.

Ruch

  1. Unieś obie hantle bokiem, aż ręce znajdą się na wysokości barków.
  2. Ruch prowadzą łokcie, na górze dłonie są skierowane w dół.
  3. Opuść hantle powoli do ud.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądPodrzucanie hantli biodrami i odchylanie tułowia.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i stój nieruchomo.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićTrzymaj barki nisko, unoszą się tylko ręce.
BłądSzybkie opuszczanie hantli.
Jak poprawićOpuszczaj je wolniej, niż unosisz.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszWybierz lekkie hantle. Gdy unoszenie wywołuje kłucie w barku, zatrzymuj ręce trochę niżej albo przerwij serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Wznosy bokiem bez obciążeniaBarki, Bez sprzętu

Trudniejsze

Wznosy bokiem na wyciągu jednorączBarki, Wyciąg linkowy

Zamienniki

Wznosy bokiem na maszynieBarki, Maszyna do wznosów bokiemWznosy bokiem z hantlą leżąc na bokuBarki, Hantle

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Wznosy bokiem z hantlami i na wyciągu dały podobny przyrost barkówOgraniczone dowody
Co sprawdzono24 zdrowe osoby dorosłe w wieku 21-41 lat, 16 mężczyzn i 8 kobiet, z co najmniej 3 latami treningu siłowego przez 8 tygodni unosiły jedną ręką hantlę, a drugą uchwyt wyciągu, stojąc. Średni staż wynosił 7,4 roku u mężczyzn i 6,8 roku u kobiet. Wykonywały po 4-5 serii dwa razy w tygodniu, z ciężarem pozwalającym na 12-16 powtórzeń do niemożności kolejnego uniesienia. Używano pasów wspomagających chwyt i prostowano łokieć.
WynikŚrodkowa część barku urosła podobnie w obu wersjach, o około 3-5%. Analiza wskazała na brak różnicy między hantlą a wyciągiem.
Co to znaczyBadanie wspiera wybór hantli lub wyciągu do treningu bocznej części barków. Przy ćwiczeniu siedząc jest to wskazówka pośrednia, bez pomiaru jego własnego wyniku.

Ograniczenia. To jedno badanie 24 dorosłych bez grupy niećwiczącej, a błąd USG utrudniał wykrycie małych różnic. Badano unoszenie stojąc jedną ręką naraz z wyprostowanym łokciem, a w aplikacji siedząc unosi się obie hantle naraz z lekko ugiętymi łokciami. W badaniu bloczek był na wysokości dłoni, a w aplikacji jest przy podłodze, co zmienia opór w trakcie ruchu. U części badanych z bólem zmieniano płaszczyznę unoszenia, ale nie oceniano leczenia bólu ani rehabilitacji.

Polecane ćwiczenie: Wznosy bokiem na wyciągu jednorącz

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWznosy bokiem: technika, warianty i najczęstsze błędyArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na bok barków