Pajacyki
Klasyczne dynamiczne ćwiczenie całego ciała, które podnosi tętno i angażuje łydki, barki, uda i pośladki. Sprawdza się jako rozgrzewka lub ćwiczenie kondycyjne.
Inne nazwy:Jumping Jacks
- Partia ciała
- Całe ciało
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Cardio
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy razem, ręce wzdłuż ciała.
- 2Ciężar przenieś na przednią część stóp, kolana lekko ugięte.
- 3Zostaw wokół siebie miejsce na rozstawienie rąk i nóg.
Ruch
- 4Podskocz do szerokiego rozkroku i jednocześnie unieś proste ręce bokiem nad głowę, w kształt litery V.
- 5W kolejnym podskoku złącz stopy i opuść ręce wzdłuż ciała.
- 6Utrzymuj równy rytm i ląduj miękko na ugiętych nogach.
OddychanieWdech przy podskoku do rozkroku, wydech przy złączeniu stóp.
Wskazówki
- Utrzymuj napięty brzuch przez cały ruch.
- Zwiększ tempo, aby mocniej obciążyć układ krążenia.
Najczęstsze błędy
BłądSztywne, ciężkie lądowanie.
Jak poprawićLąduj na przedniej części stóp z ugiętymi kolanami.
BłądKolana uciekające do środka przy lądowaniu.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stóp.
BłądZbyt szeroki rozkrok, który rozbija rytm.
Jak poprawićSkacz tylko trochę szerzej niż barki.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz na nieśliskim podłożu, w butach. Gdy skoki są zbyt męczące, zamiast podskoku odstawiaj nogę w bok krokiem.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
