Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Martwy ciąg z gryfem sześciokątnym

Martwy ciąg wykonywany wewnątrz gryfu sześciokątnego, który utrzymuje ciężar blisko środka ciała. Pozwala zachować bardziej pionowy tułów i angażuje prostowniki grzbietu, pośladki i uda.

Inne nazwy:martwy ciąg trap bartrap bar deadliftHex Bar Deadlift

Partia ciała
Plecy
Sprzęt
Gryf sześciokątny
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań w środku gryfu sześciokątnego, stopy na szerokość bioder, talerze na podłodze.
  2. Ugnij kolana, cofnij biodra i chwyć wysokie uchwyty po bokach chwytem neutralnym.
  3. Tułów jest bardziej pionowo niż w martwym ciągu ze sztangą.
  4. Wyprostuj plecy i napnij brzuch.

Ruch

  1. Pchaj podłogę nogami i prostuj kolana oraz biodra, aż staniesz prosto, bez odchylania się w tył.
  2. W kolejnych powtórzeniach opuszczaj gryf, uginając kolana i cofając biodra, aż talerze znajdą się tuż nad podłogą.
OddychanieWdech i napięcie brzucha przed uniesieniem, wydech po dojściu do wyprostu.

Najczęstsze błędy

BłądStanie bliżej przodu lub tyłu gryfu.
Jak poprawićStań na środku, uchwyty po bokach stóp.
BłądSzarpanie ciężaru z podłogi.
Jak poprawićNapnij tułów i prostuj nogi płynnie.
BłądOdchylanie się na górze.
Jak poprawićSkończ ruch, stojąc prosto.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszZabezpiecz talerze zaciskami. Po serii odłóż gryf na podłogę, uginając kolana, i dopiero wtedy puść uchwyty.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Martwy ciąg z hantlamiPlecy, Hantle

Trudniejsze

Martwy ciąg ze sztangąPlecy, Sztanga

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Gryf sześciokątny przesuwał część pracy z bioder na kolanaOgraniczone dowody
Co sprawdzonoSześć badań pojedynczych powtórzeń, w każdym od 11 do 31 trenujących osób. Te same osoby robiły martwy ciąg z gryfem sześciokątnym i ze zwykłą sztangą. Mierzono siły w stawach, aktywność mięśni i ciężar maksymalny.
WynikZ gryfem sześciokątnym rosła praca kolan i aktywność przodu uda, a malała praca bioder i aktywność tyłu uda. W jednym badaniu aktywność tyłu uda przy zwykłej sztandze była o 28% wyższa. W trzech badaniach ciężar maksymalny był większy o 6-15%, w dwóch podobny. Ruch był zwykle szybszy, a wyniki dla mięśni pleców niejednoznaczne.
Co to znaczyWybierz gryf sześciokątny, gdy chcesz mocniej zaangażować przód uda albo podnosić szybciej. Zwykła sztanga mocniej angażuje biodra i tył uda. Wysokie uchwyty skracają drogę ciężaru, więc zapisuj, których używasz.

Ograniczenia. Mierzono pojedyncze powtórzenia, głównie u trenujących mężczyzn. Nie badano przyrostu mięśni ani urazów.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułMartwy ciąg: technika, warianty i naprawa słabych punktówArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu