Martwy ciąg rumuński z gryfem łamanym
Wariant martwego ciągu rumuńskiego, który obciąża pośladki i tył uda. Skośny chwyt gryfu łamanego jest wygodniejszy dla nadgarstków i pasuje do lżejszej pracy w zgięciu bioder.
Inne nazwy:EZ-Bar Romanian Deadlift
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Gryf łamany
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
- 2Chwyć gryf łamany nachwytem za wewnętrzne wygięcia i trzymaj go przed udami na prostych rękach.
- 3Ściągnij łopatki i napnij brzuch.
Ruch
- 4Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami.
- 5Gryf zjeżdża blisko nóg do okolicy połowy goleni.
- 6Zatrzymaj się wcześniej, jeśli plecy zaczynają się zaokrąglać.
- 7Wypchnij biodra w przód i wróć do stania, gryf zostaje blisko ciała.
OddychanieWdech przed pochyleniem, wydech przy prostowaniu bioder.
Najczęstsze błędy
BłądZaokrąglanie pleców dla większego zasięgu.
Jak poprawićZatrzymaj pochylenie wcześniej.
BłądZamiana ruchu w przysiad.
Jak poprawićKolana zostają lekko ugięte, a biodra idą w tył.
BłądOdsuwanie gryfu od nóg.
Jak poprawićProwadź go blisko ud i goleni.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszChwyć gryf tak, żeby nadgarstki się nie odginały. Gdy poczujesz ból w dole pleców albo tracisz chwyt, wróć do stania i odłóż gryf.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
