Zarzut i wyciskanie hantli
Dynamiczne ćwiczenie całego ciała, w którym dwie hantle trafiają na barki, a potem nad głowę w jednym płynnym ruchu. Angażuje przednią część barków, pośladki, uda i triceps.
Inne nazwy:Dumbbell Clean and Press
- Partia ciała
- Całe ciało
- Sprzęt
- Hantle
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Dwubój olimpijski
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań w rozkroku na szerokość bioder, w każdej dłoni po hantli, ręce zwisają wzdłuż ciała.
Ruch
- 2Wypchnij biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, opuszczając hantle tuż pod kolana.
- 3Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, unieś barki i podciągnij hantle do barków, łokcie do przodu.
- 4Ugnij lekko kolana i wyciśnij hantle nad głowę do prostych rąk.
- 5Opuść je na barki, a potem wzdłuż ciała.
OddychanieWydech przy wyrzucie hantli w górę, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądPodciąganie hantli rękami.
Jak poprawićRuch zaczynają biodra i nogi, ręce tylko prowadzą.
BłądHantle daleko od ciała.
Jak poprawićUtrzymuj je blisko tułowia.
BłądWyginanie pleców przy wyciskaniu.
Jak poprawićŻebra w dół, pośladki napięte.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od małych ciężarów, aż nauczysz się ruchu. Wokół siebie zostaw wolne miejsce i opuszczaj hantle pod kontrolą.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
