Pullover z hantlą na ławce
Pullover z hantlą w leżeniu na ławce, w którym ciężar prowadzony jest łukiem za głowę przy stałym ugięciu łokci. Angażuje najszerszy grzbietu i klatkę piersiową.
Inne nazwy:przenoszenie hantli za głowępull-overDumbbell Pullover
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Hantle
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na plecach wzdłuż płaskiej ławki, głowa przy jej końcu, stopy płasko na podłodze.
- 2Chwyć hantlę oburącz pod górną głowicą, tak by wisiała pionowo.
- 3Unieś ją nad klatkę piersiową na prawie prostych rękach.
Ruch
- 4Prowadź hantlę łukiem za głowę, aż znajdzie się na wysokości ławki.
- 5Ugięcie łokci nie zmienia się przez cały ruch.
- 6Tym samym łukiem wróć nad klatkę.
Najczęstsze błędy
Bezpieczeństwo
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Pullover ze sztangą i z hantlą angażował mięśnie podobnieOgraniczone dowody
Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni w jednej serii u małych grup mężczyzn, a nie przyrost mięśni. W badaniu hantlę trzymano za rączkę, a nie pod górną częścią hantli.
Porównywane ćwiczenia: Pullover ze sztangą na ławce
- Campos YAC i wsp., 2017. The use of barbell or dumbbell does not affect muscle activation during pullover exercise
- Campos YAC, da Silva SF, 2014. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises
- Marchetti PH, Uchida MC, 2011. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG
- Borges E i wsp., 2018. Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
