Martwy ciąg z hantlą w krótkim wykroku
Zawias biodrowy z hantlą i tylną stopą cofniętą o pół kroku, który obciąża głównie przednią nogę. Tylna stopa daje tylko lekkie wsparcie równowagi. Angażuje pośladki i tył uda.
Inne nazwy:Dumbbell Kickstand Deadlift
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto z hantlą w jednej dłoni, przy boku uda.
- 2Drugą stopę cofnij o pół kroku i oprzyj na palcach.
- 3Przednia noga, po stronie hantli, przejmuje większość ciężaru, kolano ma lekko ugięte.
Ruch
- 4Cofaj biodra i pochylaj tułów z prostymi plecami, prowadząc hantlę wzdłuż przedniej nogi nisko w stronę stopy.
- 5Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu przedniego uda.
- 6Wróć do stania, naciskając piętą przedniej nogi.
- 7Po serii zmień stronę.
OddychanieWdech przy pochylaniu, wydech przy powrocie do stania.
Najczęstsze błędy
BłądZbyt duży nacisk na tylną nogę.
Jak poprawićTylna stopa tylko lekko dotyka podłogi, pracuje przednia.
BłądHantla oddalająca się od nogi.
Jak poprawićProwadź ją tuż przy udzie i goleni.
BłądSkręcanie bioder w stronę tylnej nogi.
Jak poprawićOba biodra kieruj w dół, równo.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od lekkiej hantli i sprawdź równowagę w tym ustawieniu. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać albo tracisz równowagę, wróć do stania i odłóż hantlę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
