Przysiad bez obciążenia
Podstawowe ćwiczenie nóg, w którym ciało schodzi w dół jak do siadu na niskim krześle. Angażuje pośladki i przód uda oraz uczy podstaw ruchu.
Inne nazwy:air squatBodyweight Squat
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- 2Wyciągnij ręce przed siebie na wysokość barków.
- 3Napnij brzuch i unieś klatkę piersiową.
Ruch
- 4Cofnij biodra i ugnij kolana, jak przy siadaniu na niskim krześle.
- 5Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi.
- 6Kolana prowadź nad palcami, pięty zostają na podłodze.
- 7Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę.
OddychanieWdech przy schodzeniu, wydech przy wstawaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie pięt od podłogi.
Jak poprawićPrzenieś ciężar na środek stopy i pięty.
BłądKolana schodzące do środka przy wstawaniu.
Jak poprawićWypychaj je lekko na zewnątrz, nad palce.
BłądZaokrąglanie pleców w dolnym punkcie.
Jak poprawićSchodź tylko tak nisko, jak pozwala prosty tułów.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGdy brakuje ci równowagi, ćwicz przy ścianie i opieraj się o nią dłonią. Gdy w kolanie pojawia się kłujący ból, zejdź płycej.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
