Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na podłodze i przetocz sztangę po nogach do zgięcia bioder.
- 2Na gryf załóż osłonę albo owiń go ręcznikiem.
- 3Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy płasko na szerokość bioder.
- 4Przytrzymaj gryf dłońmi po obu stronach bioder.
Ruch
- 5Naciśnij piętami na podłogę i wypchnij biodra w górę.
- 6Zatrzymaj ruch, gdy barki, biodra i kolana znajdą się w jednej linii.
- 7Napnij pośladki na górze, nie wyginając lędźwi.
- 8Powoli opuść biodra do podłogi.
OddychanieWydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądDopychanie ruchu wygięciem lędźwi.
Jak poprawićSkończ, gdy biodra są w linii z tułowiem, a żebra zostają w dół.
BłądPchanie przez palce stóp.
Jak poprawićNaciskaj na podłogę piętami.
BłądKolana uciekające na boki lub do środka.
Jak poprawićProwadź je w linii stóp.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUżywaj osłony na gryf, bo sztanga mocno uciska kości miednicy. Po serii opuść biodra, usiądź i zsuń sztangę po udach, zamiast podnosić ją rękami nad tułowiem.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
