Most biodrowy z gumą
Wariant mostu z gumą pętlową nad kolanami, w którym kolana rozpychają się na boki. Główny wysiłek bierze pośladek wielki, a guma dodatkowo włącza pośladek średni.
Inne nazwy:Banded Glute Bridge
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Guma oporowa (pętla)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż gumę pętlową na uda tuż nad kolanami.
- 2Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy płasko na szerokość bioder.
- 3Ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłońmi w dół.
Ruch
- 4Napnij brzuch i lekko rozepchnij kolana na boki.
- 5Wypchnij biodra w górę, naciskając piętami na podłogę.
- 6Zatrzymaj ruch, gdy barki, biodra i kolana znajdą się w jednej linii.
- 7Po krótkiej pauzie opuść biodra na podłogę.
OddychanieWydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Mocno napnij pośladki na górze; szybki, niepełny most jest dużo łatwiejszy.
Najczęstsze błędy
BłądSchodzenie się kolan do środka.
Jak poprawićRozpychaj gumę, kolana zostają nad stopami.
BłądWyginanie lędźwi w górnej pozycji.
Jak poprawićZatrzymaj biodra na linii barków i kolan.
BłądOpadanie bioder z rozpędu.
Jak poprawićOpuszczaj je wolniej, niż unosisz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGumę ułóż na udach nad kolanami, nie na rzepkach. Gdy ruch nasila ból w dole pleców, przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
