Pompki na poręczach z pomocą maszyny
Pompki na poręczach wykonywane na maszynie, która odciąża część ciężaru ciała i ułatwia ruch początkującym. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i triceps.
Inne nazwy:Machine Assisted Dips
- Partia ciała
- Ramiona
- Sprzęt
- Maszyna do dipów
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw przeciwwagę: większy ciężar oznacza większą pomoc.
- 2Wejdź po stopniach i chwyć poręcze chwytem neutralnym.
- 3Uklęknij obiema nogami na podnóżku, podudzia skieruj w tył.
- 4Wyprostuj ręce i lekko pochyl tułów do przodu.
Ruch
- 5Zegnij łokcie i opuść tułów, aż łokcie zegną się mniej więcej pod kątem prostym.
- 6Podnóżek opada razem z kolanami.
- 7Wypchnij się z powrotem do prostych rąk.
OddychanieWdech przy opuszczaniu tułowia, wydech przy wypychaniu się w górę.
Wskazówki
- Wraz ze wzrostem siły wyciskania stopniowo zmniejszaj pomoc maszyny.
Najczęstsze błędy
BłądBarki uciekające do uszu w dolnej fazie.
Jak poprawićŚciągnij je w dół i skróć zejście.
BłądŁokcie rozchodzące się szeroko na boki.
Jak poprawićProwadź je w tył, blisko tułowia.
BłądSzybkie opadanie i odbicie w dole.
Jak poprawićOpuszczaj się wolno i wypychaj płynnie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszWchodź na podnóżek i schodź z niego tylko po stopniach, trzymając poręcze, bo podnóżek może gwałtownie odbić w górę. Przy kłuciu z przodu barku skróć zejście.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
