Dieta po kontuzji i przy unieruchomieniu: ile jeść, ile białka i które suplementy mają sens?

Zerwane więzadło po upadku na stoku, złamany nadgarstek po poślizgnięciu się na oblodzonym chodniku, skręcona kostka na orliku: po takim urazie zaczyna się kilka tygodni w gipsie albo ortezie, często o kulach. Treningi znikają, a w głowie pojawiają się dwa lęki naraz: że mięśnie „wyparują” i że bez ruchu szybko przybędzie tłuszczu. Z drugiego rodzi się najczęstszy błąd, czyli ostre obcięcie jedzenia, a z pierwszego zakupy suplementów obiecujących szybsze gojenie.

Pokazuję, jak szybko mięśnie tracą masę i siłę w unieruchomieniu, dlaczego zapotrzebowanie na energię spada mniej, niż się wydaje, ile białka jeść i jak je rozłożyć, co badania mówią o kreatynie, omega-3, kolagenie i witaminie D, jak alkohol i papierosy wpływają na gojenie i z czym nie czekać na planową kontrolę.

Co dzieje się z mięśniami w gipsie i ortezie

Mięsień, który nie pracuje, zaczyna się zmniejszać w ciągu kilku dni. Najdokładniej opisują to holenderskie badania, w których zdrowym ochotnikom zakładano gips na całą nogę.

Tempo utraty masy i siły

W badaniu z 2014 roku (24 młodych mężczyzn) po 5 dniach w gipsie przekrój mięśnia czworogłowego zmniejszył się o 3,5%, a siła o 9%. Po 14 dniach przekrój był mniejszy o 8,4%, a siła aż o 22,9%. Siła spada szybciej niż masa, a skąd ta różnica, rozwijam w tekście o zaniku mięśni i kolejności strat po przerwie. Te liczby dotyczą nogi całkowicie wyłączonej z pracy. Orteza z częściowym zakresem ruchu to łagodniejsze warunki, ale kierunek jest ten sam.

Oporność anaboliczna: posiłek działa słabiej

Dużą część tej utraty tłumaczy oporność anaboliczna: mięsień reaguje słabiej na bodźce, które zwykle uruchamiają budowę jego białek, w tym na posiłek. W badaniu z 2013 roku 12 młodych mężczyzn spędziło 14 dni z nogą w gipsie. Po unieruchomieniu ta sama porcja 20 g białka pobudzała syntezę białek mięśniowych o 31% słabiej niż wcześniej. Mięsień bez obciążenia słyszy posiłek ciszej, więc białka nie może zabraknąć, a porcje powinny być większe niż „na oko”. Całkowicie nadrobić tego talerzem się jednak nie da.

Ile jeść, gdy nie możesz trenować

Autor przeglądu z 2015 roku o żywieniu po urazach sportowych nazywa drastyczne cięcie kalorii wyborem intuicyjnym, ale złym. Przegląd ukazał się w dodatku sfinansowanym przez instytut badawczy koncernu produkującego napoje sportowe, więc traktuj go jako opinię eksperta popartą przytoczonymi badaniami.

Dlaczego zapotrzebowanie nie spada tak bardzo

• Gojenie kosztuje. Wydatek energetyczny rośnie w tym czasie o 15-50%, zależnie od rodzaju i ciężkości urazu.
• Kule są drogie. Poruszanie się o kulach zużywa 2-3 razy więcej energii niż zwykły chód.
• Budowa białek kosztuje. Dobrze umięśniony mężczyzna zużywa na samą syntezę białek mięśniowych około 500 kcal dziennie, a przy niedoborze energii organizm oszczędza także na niej.

Zamiast zgadywać, skorzystaj z kalibracji, którą rozpisałem w poradniku liczenia kalorii potrzebnych na co dzień: waż się kilka razy w tygodniu, porównuj średnie z kolejnych tygodni i koryguj porcje małymi krokami.

Błąd: głodówka ze strachu przed przytyciem

W eksperymencie z 2007 roku 9 zdrowych osób przeszło po kolei cztery warianty po 14 dni: leżenie w łóżku albo zwykłe chodzenie, z jedzeniem pokrywającym wydatek albo z około 80% potrzebnej energii. Leżenie z niedoborem kalorii zabrało 1,1 kg beztłuszczowej masy ciała, istotnie więcej niż każdy inny wariant. Według przeglądu z 2015 roku już umiarkowany deficyt obniża syntezę białek mięśniowych o około 20-30% i utrudnia gojenie ran.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Białko: ile na dobę i w jakim rozkładzie

Ile na dobę

Zalecane spożycie białka dla zdrowego dorosłego wynosi według norm NIZP PZH-PIB 0,83 g/kg, ale normy zaznaczają, że osoby uprawiające sport potrzebują więcej, między innymi ze względu na regenerację po urazach. Przegląd z 2015 roku uznaje, że po urazie zasadne może być około 2-2,5 g/kg, a minimum to ilość białka sprzed urazu, nawet gdy kalorii jest mniej. Przy 70 kg to 140-175 g dziennie. Przy leżeniu w łóżku podniesienie białka z 1,0 do 1,6 g/kg nie zatrzymało jednak utraty mięśni, więc górna granica to zabezpieczenie, a nie udowodniona korzyść. Które produkty dają najwięcej dobrego białka, zestawiam w przewodniku po białku: normach, porcjach i produktach.

Rozkład w ciągu dnia

Zdrowy, aktywny mięsień najmocniej reaguje według przeglądu z 2015 roku na około 20-25 g białka w porcji, czyli 0,25-0,30 g/kg. Przy oporności anabolicznej to prawdopodobnie za mało, a synteza w ciągu doby jest najwyższa przy równym rozkładzie. U podopiecznych w unieruchomieniu ustawiam więc 4 posiłki po 30-40 g białka. Najczęściej brakuje go w śniadaniu i kolacji. Sprawdź swoje posiłki: jeśli któryś ma mniej niż 20 g, od niego zacznij.

Leucyna w proszku

W pracy z 2016 roku 19 osób w wieku około 52 lat leżało 14 dni w łóżku, dostając do każdego posiłku 0,06 g leucyny na kilogram albo placebo. Leucyna ograniczyła spadek siły prostowników kolana (7% wobec 15%) i utratę beztłuszczowej masy po 7 dniach, ale nie po 14. Z kolei u 30 młodych mężczyzn z nogą w gipsie przez 7 dni 7,5 g wolnej leucyny dziennie nie zmieniło ani utraty mięśnia, ani spadku siły. Leucyna jest w każdym pełnowartościowym białku, więc najpierw liczy się porcja białka. O preparatach aminokwasowych, także wokół operacji, piszę w tekście o aminokwasach EAA i BCAA.

Kreatyna i omega-3 przy unieruchomieniu

Kreatyna: ręka, noga i rehabilitacja

Trzy małe badania z randomizacją, trzy różne odpowiedzi:

• Ręka w gipsie. W badaniu z 2009 roku u 7 młodych mężczyzn z ręką w gipsie przez tydzień kreatyna (4 razy po 5 g dziennie) utrzymała beztłuszczową masę kończyny (wzrost o 0,9% wobec spadku o 3,7% przy placebo), a siła zginaczy łokcia spadła o 4,1% wobec 21,5%. Placebo zawsze szło jako pierwsze, więc kolejność mogła wpłynąć na wynik.
• Noga w gipsie. W holenderskim badaniu z 2017 roku 30 młodych mężczyzn ładowało kreatynę przez 5 dni po 20 g dziennie, a potem brało 5 g dziennie przez tydzień z nogą w gipsie. Utrata mięśnia i siły nie różniła się od placebo.
• Rehabilitacja. W belgijskim badaniu z 2001 roku (22 osoby) po 2 tygodniach w gipsie przekrój czworogłowego zmalał o około 10% w obu grupach, ale w 10-tygodniowej rehabilitacji mięsień i moc wracały szybciej przy kreatynie (20 g, potem 5 g dziennie).

Według przeglądu z 2015 roku kreatyna nie poprawiła też siły po wszczepieniu endoprotezy kolana. Nie jest więc sposobem na zatrzymanie zaniku w gipsie, ale ma rozsądne uzasadnienie w rehabilitacji, gdy mięsień znów dostaje obciążenie. Dawki z tych badań to schematy ładowania, a nie zalecenie. Zwykłe dawkowanie i pytania o nerki omawiam w tekście o kreatynie, jej korzyściach i dawkowaniu. Przy chorobie nerek decyzję podejmuje lekarz.

Omega-3: jedno obiecujące badanie

W kanadyjskim badaniu z 2019 roku 20 młodych kobiet brało 5 g kwasów omega-3 dziennie albo olej słonecznikowy, zaczynając 4 tygodnie przed dwutygodniowym unieruchomieniem nogi. Objętość mięśnia zmalała o 8% wobec 14% w grupie kontrolnej. Badanie było małe, a suplement brano z miesięcznym wyprzedzeniem, czego przy kontuzji nikt nie planuje. Przegląd z 2015 roku przypomina, że w części badań omega-3 pogarszały gojenie ran, bo stan zapalny jest potrzebnym etapem naprawy tkanek, i odradza zalecanie ich każdemu po urazie. Jeśli dostajesz zastrzyki przeciwzakrzepowe albo czeka Cię operacja, większą dawkę uzgodnij z lekarzem; powody opisuję w tekście o omega-3 i ich bezpieczeństwie.

Ścięgna, więzadła i kości

Kolagen z witaminą C

Często przywoływane badanie nad kolagenem dla ścięgien i więzadeł, z 2017 roku, objęło 8 mężczyzn: 15 g żelatyny wzbogaconej witaminą C wypite godzinę przed 6 minutami skakania na skakance podwoiło we krwi marker tworzenia kolagenu typu I. To sygnał, że organizm produkuje więcej kolagenu, a nie dowód, że więzadło szybciej się zrasta. Przegląd systematyczny z 2021 roku zebrał 15 badań z randomizacją nad kolagenem i wysiłkiem, z których 13 sfinansowały firmy. Nie istnieje badanie kliniczne pokazujące szybsze gojenie zerwanego więzadła albo ścięgna po kolagenie. Formy i dawki omawiam w tekście o kolagenie i jego rodzajach.

Witamina C uczestniczy w budowie kolagenu, a polskie normy wymieniają trudniejsze gojenie ran wśród objawów jej niedoboru. Normy zalecają mężczyznom 90 mg, a kobietom 75 mg dziennie. Według przeglądu z 2015 roku niedoborów trzeba unikać, ale dawki ponad wystarczające nie mają uzasadnienia, a po operacji kolana witaminy C i E nie poprawiły powrotu funkcji mięśni. Ile witaminy C daje zwykły talerz, przeliczam w materiale o witaminie C, przeziębieniu i treningu.

Witamina D i wapń przy złamaniach

Zrastająca się kość potrzebuje wapnia i witaminy D. W Polsce słabym punktem jest wapń: według ogólnopolskich badań z lat 2017-2020 cztery na pięć dorosłych osób jadło go mniej, niż wynosi średnie zapotrzebowanie, a typowy jadłospis w wieku 19-64 lat zawierał 615 mg. Zalecane spożycie to 1000 mg, a dla kobiet od 51. i mężczyzn od 66. roku życia 1200 mg. W europejskich dietach 45-70% wapnia pochodzi z nabiału, a uzupełnieniem są konserwy rybne jedzone z ośćmi i żywność wzbogacana.

Aktualizacja polskich zaleceń dotyczących witaminy D z 2023 roku przewiduje dla dorosłych całoroczną dawkę 1000-2000 IU dziennie, jeśli latem, od maja do września, nie łapią codziennie 30-45 minut słońca na odsłonięte ręce i nogi między 10 a 15. Z gipsem na nodze trudno to spełnić. Nie ma za to dowodu, że duże dawki przyspieszają zrost: w badaniu Vita-Shock 102 osoby w wieku 18-50 lat po złamaniu kości piszczelowej lub udowej dostawały placebo, 600 IU albo 4000 IU dziennie albo dwie dawki po 150 000 IU. Po 3 i 12 miesiącach zrost nie różnił się istotnie między grupami, choć 56% uczestników miało na starcie niedobór. Dodatkowa analiza sugerowała niewielką korzyść dużych dawek, ale autorzy zaznaczają, że wymaga to potwierdzenia w kolejnych badaniach. Czy dokładać K2, rozbieram w tekście o łączeniu witaminy D3 z K2.

Preparaty „na stawy”

Glukozamina, chondroityna i mieszanki z kilkunastoma składnikami nie zastąpią białka ani energii. Co wiadomo o nich, także po urazie kolana u sportowców, zebrałem w tekście o glukozaminie i chondroitynie na stawy. Według przeglądu z 2015 roku dowodów na to, że suplementy dokładane do dobrze zbilansowanej diety przyspieszają powrót po urazie, jest niewiele.

Alkohol i papierosy a gojenie

W metaanalizie 40 badań obserwacyjnych (7516 zabiegów) osoby palące miały 2,2 razy większe ryzyko opóźnionego zrostu albo jego braku po złamaniu i operacjach kości, a jeśli kość się zrosła, trwało to średnio o 27,7 dnia dłużej. Badania obserwacyjne nie dowodzą przyczyny wprost, ale ryzyko było co najmniej 1,6 raza większe w każdej podgrupie. Rzucenie palenia na czas gojenia daje więcej niż jakikolwiek suplement.

W metaanalizie 55 badań picie alkoholu przed operacją wiązało się z większym ryzykiem infekcji (ryzyko względne 1,73) i powikłań gojenia rany (1,23). Dla spożycia niskiego i umiarkowanego związku nie wykazano, ale takich badań było bardzo mało. Przegląd z 2015 roku dodaje, że alkohol utrudnia gojenie ran, a u szczurów nasilał zanik mięśni w unieruchomieniu. Obserwuję, że po kontuzji łatwo o wieczory „na pocieszenie”, bo znika trening, który porządkował tydzień. Wpływ alkoholu na syntezę białek i sen opisuję w tekście o alkoholu a efektach treningu.

Jedzenie w czasie rehabilitacji

Po zdjęciu gipsu albo ortezy wydatek energetyczny rośnie z każdym tygodniem ćwiczeń, a mięsień znów dostaje bodziec, którego brakowało mu w gipsie. W mojej praktyce jedzenie zwiększam razem z objętością rehabilitacji, a nie z wyprzedzeniem: co 1-2 tygodnie porównuję średnią masę ciała, samopoczucie na ćwiczeniach i głód. Białko zostaje na poziomie z okresu unieruchomienia, w 4 porcjach. Jeśli ktoś brał kreatynę przed urazem, etap rehabilitacji ma najlepsze uzasadnienie, żeby przy niej zostać.

Na sali widzę, że siła wraca szybciej niż tolerancja ścięgien i więzadeł na obciążenie, więc przez kilka pierwszych tygodni na sali nie próbuj odrabiać strat. Jak wcześniejszy uraz wpływa na ryzyko kolejnego, pokazuję na danych o urazach w sportach siłowych, a sen i rozkład obciążeń w tygodniu przy regeneracji między sesjami z ciężarami.

Kiedy do lekarza lub fizjoterapeuty

Objawy wymagające pilnej pomocy

Brytyjski NHS, czyli państwowa służba zdrowia, wymienia też objawy, przy których osoba w gipsie powinna pilnie szukać pomocy. Dotyczą samego unieruchomienia, więc przydają się także w Polsce:

• Gorączka, dreszcze, uczucie gorąca albo zimna po urazie lub operacji, bo może to być infekcja.
• Narastający ból, drętwienie albo pieczenie, obrzęk, sinienie lub bladnięcie palców, a także gips, który uciska albo jest zbyt luźny. Zgłoś się tam, gdzie zakładano gips, albo na szpitalny oddział ratunkowy.

Wizyty planowe

Do fizjoterapeuty zgłoś się, gdy po zdjęciu unieruchomienia nie wiesz, jak dawkować obciążenia, albo gdy ból z tygodnia na tydzień narasta. Do lekarza lub dietetyka, gdy masa ciała spada mimo jedzenia, brakuje apetytu, lęk przed przytyciem zaczyna rządzić jadłospisem albo chcesz dołożyć suplementy do leków przeciwzakrzepowych.

Z gabinetu: orteza, gips i trzy opakowania „na stawy”

Po urazie podopieczni odzywają się zwykle w pierwszym tygodniu, kiedy strach przed utratą formy miesza się ze strachem przed przytyciem. Opiszę trzy rozmowy, które powtarzają się najczęściej.

Przykład: orteza na sześć tygodni i jadłospis 1200 kcal

Typowa sytuacja: osoba po zerwaniu więzadła krzyżowego przedniego chodzi przez 6 tygodni w ortezie i o kulach, a jedzenie obcięła z około 2000 do 1200 kcal, „bo przecież nie trenuje”. Po dwóch tygodniach jest głodna, rozdrażniona, a udo w ortezie wyraźnie schudło. Zaczynam od rachunku: przy najniższym poziomie aktywności polskie normy podają dla dorosłych o przeciętnym wzroście około 1830-2260 kcal, sam wydatek spoczynkowy to około 1300-1620 kcal, a do tego dochodzą gojenie i kule. Ustalamy jadłospis bliski bilansowi, z 4 porcjami białka, oraz pomiar masy ciała co 2-3 dni. Jeśli średnia masa przez 2 tygodnie rośnie, zmniejszamy porcje małymi krokami, zamiast wracać do głodówki. Przez 3 dni notuj każdy posiłek, a potem porównaj sumę kalorii z tabelą norm dla Twojego wieku i wzrostu.

Przykład: złamana ręka, kreatyna i pytanie o białko

Drugi scenariusz: osoba startująca w trójboju siłowym, 80 kg masy ciała, łamie kość przedramienia i ma dostać gips na 6 tygodni. Od roku bierze 5 g kreatyny dziennie i pyta, czy ją odstawić i ile jeść białka. Odpowiadam, że nie ma powodu przerywać: w małym badaniu z ręką w gipsie kreatyna ograniczyła spadek siły, w badaniu z nogą nie pomogła, a w rehabilitacji przyspieszała odbudowę mięśnia. Białko ustawiamy na około 2 g/kg, czyli 160 g w 4 porcjach po 40 g. Sprawdzamy też wapń, bo przeciętna polska dieta daje go około 615 mg dziennie wobec zalecanych 1000 mg, i witaminę D przez cały rok. Nogi i zdrowa ręka trenują dalej, w zakresie uzgodnionym z lekarzem prowadzącym. Policz, ile gramów białka dały Ci wczoraj cztery największe posiłki.

Przykład: trzy preparaty na stawy zamiast obiadu

Trzecia sytuacja: osoba trzy tygodnie po operacji kolana kupiła glukozaminę z chondroityną, kolagen w kapsułkach i mieszankę „na chrząstkę”. Apetyt ma słaby, obiad to często kanapka, a z zapisu jedzenia z trzech dni wychodzi około 60 g białka przy 75 kg masy ciała, czyli 0,8 g/kg. Zaczynam od zdjęć talerza, a półkę z suplementami oglądamy na końcu. Układamy 4 posiłki z porcją 25-35 g białka, warzywa i owoce jako źródło witaminy C, nabiał dla wapnia, a przy braku apetytu jogurt pitny, skyr albo odżywkę białkową. Preparaty odkładamy, bo dowody na szybsze gojenie po takim zabiegu są w ich przypadku słabe, a braki na talerzu są oczywiste. Zanim kupisz kolejne opakowanie, zapisz przez 3 dni, ile białka ma każdy Twój posiłek.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy w gipsie trzeba mocno ograniczyć jedzenie, żeby nie przytyć?

Nie: gojenie podnosi wydatek energetyczny o 15-50%, a chodzenie o kulach kosztuje 2-3 razy więcej energii niż zwykły chód. W badaniu z leżeniem w łóżku dieta z około 80% potrzebnej energii zwiększyła utratę beztłuszczowej masy ciała.

Ile białka jeść po kontuzji?

Przegląd z 2015 roku uznaje za zasadne około 2-2,5 g/kg, a za minimum ilość sprzed urazu. Najlepiej w 4 podobnych porcjach, bo nieużywany mięsień słabiej reaguje na pojedynczy posiłek.

Czy kreatyna chroni mięśnie w gipsie?

Wyniki są sprzeczne: przy ręce w gipsie (7 osób) ograniczyła spadek siły, a przy nodze (30 osób) nie dała różnicy. Korzyść pokazano raczej w rehabilitacji, w której mięsień odbudowywał się szybciej niż po placebo.

Czy kolagen przyspiesza gojenie więzadła albo ścięgna?

Nie ma badania klinicznego, które by to pokazało, a u 8 mężczyzn 15 g żelatyny z witaminą C podwoiło jedynie marker tworzenia kolagenu we krwi. W przeglądzie z 2021 roku 13 z 15 badań nad kolagenem sfinansowały firmy.

Jakie objawy przy unieruchomionej nodze wymagają pilnej pomocy?

Ból, obrzęk i zaczerwienienie łydki mogą oznaczać zakrzepicę, a duszność lub ból w klatce piersiowej to powód do telefonu pod 112. Pilnej oceny wymagają też gorączka, narastający ból oraz drętwienie lub sinienie palców pod gipsem.

Podsumowanie

1. Unieruchomienie zabiera mięśnie od pierwszych dni. Po 5 dniach z nogą w gipsie przekrój mięśnia czworogłowego był mniejszy o 3,5%, po 14 dniach o 8,4%, a siła spadała szybciej.
2. Głodówka ze strachu przed przytyciem przyspiesza zanik. Gojenie i kule podnoszą wydatek energetyczny, więc celem jest bilans, a nie deficyt ani nadwyżka.
3. Białko co najmniej na poziomie sprzed urazu, w 4 podobnych porcjach. Przegląd z 2015 roku dopuszcza 2-2,5 g/kg, choć w pierwszych dniach sam talerz nie zatrzyma zaniku.
4. Suplementy mają słabe albo sprzeczne dane. Kreatyna ma więcej sensu w rehabilitacji niż w gipsie, omega-3 i kolagen opierają się na pojedynczych małych badaniach, a duże dawki witaminy D nie przyspieszyły zrostu.
5. Papierosy i alkohol spowalniają gojenie, a ból z obrzękiem łydki wymaga pilnej diagnostyki. Przy duszności lub bólu w klatce piersiowej dzwoń pod 112.

Po urazie wygrywają te same podstawy co zawsze: sen, jedzenie pokrywające potrzeby, białko w każdym posiłku i progresja obciążeń, tyle że tym razem w tempie gojenia, a nie w tempie ambicji. Jeśli mieszkasz w okolicy i po zakończonej rehabilitacji chcesz bezpiecznie wrócić do ciężarów, zapraszam na treningi personalne w Lublinie z planem powrotu po kontuzji. Jeśli jesteś jeszcze w gipsie albo ortezie, kalorie i białko na ten czas możemy policzyć razem podczas rozmowy online o jedzeniu w czasie unieruchomienia.

Bibliografia

1. Wall BT, Dirks ML, Snijders T, et al. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(3):600-611. PMID: 24168489.
2. Wall BT, Snijders T, Senden JM, et al. Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(12):4872-4881. PMID: 24108315.
3. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S93-S104. PMID: 26553492.
4. Biolo G, Ciocchi B, Stulle M, et al. Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):366-372. PMID: 17684207.
5. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Rozdziały: Energia; Białko; Składniki mineralne (wapń); Witaminy (witamina C). Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy; 2024. www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024 (dostęp 25.09.2026).
6. English KL, Mettler JA, Ellison JB, et al. Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):465-473. PMID: 26718415.
7. Backx EMP, Horstman AMH, Marzuca-Nassr GN, et al. Leucine supplementation does not attenuate skeletal muscle loss during leg immobilization in healthy, young men. Nutrients. 2018;10(5):635. PMID: 29772844.
8. Kilroe SP, Fulford J, Jackman S, et al. Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021;113(3):548-561. PMID: 32469388.
9. Johnston AP, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. 2009;23(1):116-120. PMID: 19130643.
10. Backx EMP, Hangelbroek R, Snijders T, et al. Creatine loading does not preserve muscle mass or strength during leg immobilization in healthy, young males: a randomized controlled trial. Sports Med. 2017;47(8):1661-1671. PMID: 28054322.
11. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 2):625-633. PMID: 11600695.
12. McGlory C, Gorissen SHM, Kamal M, et al. Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women. FASEB J. 2019;33(3):4586-4597. PMID: 30629458.
13. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. PMID: 27852613.
14. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, et al. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. PMID: 34491424.
15. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. PMID: 36771403.
16. Slobogean GP, Bzovsky S, O’Hara NN, et al. Effect of vitamin D3 supplementation on acute fracture healing: a phase II screening randomized double-blind controlled trial. JBMR Plus. 2023;7(1):e10705. PMID: 36699638.
17. Pearson RG, Clement RG, Edwards KL, Scammell BE. Do smokers have greater risk of delayed and non-union after fracture, osteotomy and arthrodesis? A systematic review with meta-analysis. BMJ Open. 2016;6(11):e010303. PMID: 28186922.
18. Eliasen M, Grønkjær M, Skov-Ettrup LS, et al. Preoperative alcohol consumption and postoperative complications: a systematic review and meta-analysis. Ann Surg. 2013;258(6):930-942. PMID: 23732268.
19. Zee AA, van Lieshout K, van der Heide M, et al. Low molecular weight heparin for prevention of venous thromboembolism in patients with lower-limb immobilization. Cochrane Database Syst Rev. 2017;8(8):CD006681. PMID: 28780771.
20. National Health Service (NHS). Deep vein thrombosis (DVT); Broken leg; Broken arm or wrist. nhs.uk: DVT, nhs.uk: broken leg, nhs.uk: broken arm (dostęp 25.09.2026).

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy w gipsie trzeba mocno ograniczyć jedzenie, żeby nie przytyć?

Nie: gojenie podnosi wydatek energetyczny o 15-50%, a chodzenie o kulach kosztuje 2-3 razy więcej energii niż zwykły chód. W badaniu z leżeniem w łóżku dieta z około 80% potrzebnej energii zwiększyła utratę beztłuszczowej masy ciała.

Ile białka jeść po kontuzji?

Przegląd z 2015 roku uznaje za zasadne około 2-2,5 g/kg, a za minimum ilość sprzed urazu. Najlepiej w 4 podobnych porcjach, bo nieużywany mięsień słabiej reaguje na pojedynczy posiłek.

Czy kreatyna chroni mięśnie w gipsie?

Wyniki są sprzeczne: przy ręce w gipsie (7 osób) ograniczyła spadek siły, a przy nodze (30 osób) nie dała różnicy. Korzyść pokazano raczej w rehabilitacji, w której mięsień odbudowywał się szybciej niż po placebo.

Czy kolagen przyspiesza gojenie więzadła albo ścięgna?

Nie ma badania klinicznego, które by to pokazało, a u 8 mężczyzn 15 g żelatyny z witaminą C podwoiło jedynie marker tworzenia kolagenu we krwi. W przeglądzie z 2021 roku 13 z 15 badań nad kolagenem sfinansowały firmy.

Jakie objawy przy unieruchomionej nodze wymagają pilnej pomocy?

Ból, obrzęk i zaczerwienienie łydki mogą oznaczać zakrzepicę, a duszność lub ból w klatce piersiowej to powód do telefonu pod 112. Pilnej oceny wymagają też gorączka, narastający ból oraz drętwienie lub sinienie palców pod gipsem.