Od dawna interesuję się wpływem różnych modeli żywieniowych na zdrowie człowieka, a dieta śródziemnomorska niezmiennie zajmuje jedno z czołowych miejsc wśród uznanych, naukowo potwierdzonych sposobów odżywiania. Jest to sposób żywienia wywodzący się z krajów basenu Morza Śródziemnego, w których obserwuje się ponadprzeciętną długowieczność i niską zapadalność na choroby układu krążenia. W niniejszym artykule zamierzam przedstawić szczegółowo, czym wyróżnia się dieta śródziemnomorska, na jakich zasadach się opiera oraz jakie korzyści zdrowotne wynikają z jej stosowania. Skupię się także na ewentualnych zagrożeniach, przedstawię wskazania medyczne do jej wdrażania i zaproponuję przykładowy jadłospis, aby ułatwić praktyczne zastosowanie tego modelu żywienia.
Dieta śródziemnomorska, nazywana często również „modelem żywienia śródziemnomorskiego”, wywodzi się z tradycyjnych nawyków żywieniowych społeczności zamieszkujących kraje położone wokół Morza Śródziemnego. Mam tu na myśli szczególnie Grecję, Włochy, Hiszpanię, południową Francję czy wybrzeża Turcji. W latach 50. i 60. XX wieku zauważono, że populacje te cechują się stosunkowo niską zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe, co doprowadziło do wzmożonych badań nad czynnikami żywieniowymi mogącymi odpowiadać za tę sytuację.
W badaniach epidemiologicznych odkryto, że charakterystyczne dla tego regionu wysokie spożycie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych oraz zdrowych tłuszczów (szczególnie oliwy z oliwek) pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych (Kromhout et al., 2011). Dieta śródziemnomorska kładzie duży nacisk na jakość produktów spożywczych i zróżnicowanie posiłków. Ważnym elementem jest również umiarkowane spożycie ryb i owoców morza, a ograniczenie czerwonego mięsa i cukrów prostych.
Mechanizm działania diety śródziemnomorskiej opiera się przede wszystkim na dostarczaniu cennych składników odżywczych:
Antyoksydantów zawartych w owocach, warzywach i oliwie z oliwek, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza jednonienasyconych (obecnych w oliwie z oliwek) i wielonienasyconych (zawartych w rybach i orzechach), które korzystnie oddziałują na lipidogram i mogą chronić przed chorobami serca.
Włókna pokarmowego (błonnika), wspomagającego perystaltykę jelit, kontrolę glikemii oraz gospodarkę lipidową.
Według wielu przeglądów i meta-analiz (Sofi et al., 2010; Estruch et al., 2013; Dinu et al., 2018), dieta śródziemnomorska może istotnie zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów. Jest to uwarunkowane wieloma czynnikami, w tym bogactwem substancji o działaniu przeciwzapalnym (np. polifenole w oliwie z oliwek) i niskim spożyciem produktów wysoko przetworzonych, zawierających tłuszcze trans oraz nadmierne ilości soli i cukru.
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej
Podczas analizowania tej diety zauważyłem, że jej kluczowe zasady można sprowadzić do kilku najważniejszych punktów. W praktyce sprowadzają się one do spożywania jak największej ilości produktów naturalnych i minimalnie przetworzonych, a także do koncentrowania się na pewnych kategoriach żywności, które wyraźnie dominują w śródziemnomorskiej piramidzie żywienia.
Dieta śródziemnomorska wyróżnia się wyjątkowo dużym udziałem warzyw i owoców w codziennym jadłospisie. Ten model żywienia zaleca spożywanie minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie, choć w praktyce ilości te często bywają jeszcze większe. Dzięki temu organizm otrzymuje pokaźną dawkę błonnika, witamin (A, C, E, K, z grupy B) i składników mineralnych (m.in. potasu, magnezu, wapnia).
Warzywa i owoce dostarczają także szeregu związków biologicznie czynnych, takich jak flawonoidy, karotenoidy czy inne przeciwutleniacze, które wspomagają neutralizowanie wolnych rodników. Jak pokazują liczne badania (Wu et al., 2015), wysoka podaż antyoksydantów jest ściśle związana z obniżonym ryzykiem występowania chorób układu krążenia i niektórych typów nowotworów.
Zdrowe tłuszcze jako podstawa diety
Jedną z najbardziej rozpoznawalnych cech diety śródziemnomorskiej jest szerokie wykorzystanie oliwy z oliwek (zwłaszcza tej z pierwszego tłoczenia – extra virgin) jako głównego źródła tłuszczu. Jest to tłuszcz bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), w tym w kwas oleinowy, mający korzystny wpływ na profil lipidowy krwi, szczególnie na stosunek „dobrego” cholesterolu HDL do „złego” LDL (Perez-Martinez et al., 2011).
Oprócz oliwy z oliwek w diecie tej ważne są orzechy, pestki oraz awokado, które również zawierają zdrowe tłuszcze, w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6. Tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki) dostarczają natomiast kwasów omega-3 (EPA i DHA), niezbędnych do prawidłowej pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Źródła białka w diecie śródziemnomorskiej
W diecie śródziemnomorskiej białko pochodzi przede wszystkim z:
Ryby i owoce morza – spożywane zazwyczaj 2–3 razy w tygodniu. Są ważnym źródłem pełnowartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3.
Rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola i groch. Dostarczają białka roślinnego, a także błonnika i wielu składników mineralnych.
Nabiał – głównie w postaci fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt naturalny czy sery typu feta i ricotta.
Drób i jaja – jedzone znacznie częściej niż czerwone mięso, które w tradycyjnym modelu śródziemnomorskim jest spożywane okazjonalnie.
Zwracam uwagę, że w oryginalnym, tradycyjnym podejściu mięso czerwone, zwłaszcza wysoko przetworzone (np. wędliny i kiełbasy), występuje w diecie śródziemnomorskiej niezwykle rzadko. Wynika to z faktu, że duża zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i sodu może niekorzystnie wpływać na zdrowie układu krążenia.
Ograniczenie przetworzonych produktów i cukru
Kolejnym filarem diety śródziemnomorskiej jest ograniczanie spożycia cukrów prostych, białej mąki oraz wysoko przetworzonych produktów zawierających duże ilości tłuszczów trans, konserwantów i sztucznych dodatków (Popkin, 2017). Zamiast tego stosuje się pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pełnoziarnisty chleb, makarony razowe, kasze) bogate w błonnik i witaminy z grupy B.
Przetworzone produkty, takie jak słodycze, słodzone napoje czy fast foody, są w diecie śródziemnomorskiej mocno ograniczone, ponieważ ich spożycie wiąże się z ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 oraz zaburzeń lipidowych.
Zastosowanie diety śródziemnomorskiej i wskazania medyczne
Badania epidemiologiczne i kliniczne (Estruch et al., 2013; Dinu et al., 2018) sugerują, że dieta śródziemnomorska może być stosowana profilaktycznie w przypadku osób zdrowych, ale także jako element wspomagający leczenie lub zapobieganie wielu chorób przewlekłych. Zastosowanie diety śródziemnomorskiej wskazane jest szczególnie dla:
Osób z nadciśnieniem tętniczym: dzięki dużej zawartości potasu (warzywa, owoce) oraz ograniczaniu sodu (mała ilość przetworzonych produktów, mniejsza ilość soli) dieta może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi.
Pacjentów z hipercholesterolemią: wysokie spożycie zdrowych tłuszczów i błonnika może przyczyniać się do poprawy profilu lipidowego, w tym podniesienia stężenia „dobrego” cholesterolu HDL i obniżenia „złego” LDL.
Osób z cukrzycą typu 2: dieta obfituje w produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, a błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, co sprzyja lepszej kontroli glikemii.
Pacjentów z chorobami układu krążenia: liczne badania wskazują na zmniejszone ryzyko zawałów serca, udarów mózgu oraz miażdżycy u osób odżywiających się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej (Sofi et al., 2010).
Osób starszych: antyoksydanty i związki przeciwzapalne mogą wspierać procesy regeneracyjne organizmu i spowalniać starzenie się komórek, a różnorodność składników pomaga uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych.
W praktyce, dieta śródziemnomorska jest zalecana przez wiele towarzystw kardiologicznych i diabetologicznych jako model żywieniowy dla osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Z uwagi na ogólnie niskie ryzyko skutków ubocznych i łatwość adaptacji do indywidualnych preferencji (np. przez wybór różnych gatunków ryb i owoców morza), dieta śródziemnomorska bywa uznawana za jeden z najlepszych wzorców żywieniowych na świecie.
Dozwolone i zakazane produkty w diecie śródziemnomorskiej
W celu ułatwienia wdrożenia tego modelu żywienia, przygotowałem zestawienie dozwolonych i zakazanych (bądź mocno ograniczanych) produktów:
Dozwolone (zalecane) produkty:
Warzywa i owoce: świeże, sezonowe, najlepiej w jak najmniej przetworzonej formie.
Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób.
Pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, kasze (np. bulgur, jęczmienna).
Nabiał w umiarkowanych ilościach: jogurty naturalne, sery białe i twarogowe, sery pleśniowe i dojrzewające w niewielkich ilościach.
Drób i jaja: kurczak, indyk, jaja kurze, przepiórcze – kilka razy w tygodniu.
Nie zapomnij także o konsultacjach z dietetykiem i trenerem online, które pozwolą Ci jeszcze lepiej zintegrować wiedzę o diecie i treningu oraz dostosować plan działania do Twoich indywidualnych celów zdrowotnych i sportowych.
Zakazane lub mocno ograniczane produkty:
Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, baranina) i przetwory mięsne (kiełbasy, wędliny) – spożywane okazjonalnie lub w bardzo małych ilościach.
Produkty wysoko przetworzone: fast foody, słodycze, chipsy, gotowe dania instant.
Słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru: ze względu na wysoki indeks glikemiczny i zawartość pustych kalorii.
Słodkie wypieki i desery: spożywane rzadko, najlepiej w formie domowych ciast na bazie pełnoziarnistej mąki i mniejszej ilości cukru.
Olej palmowy i inne tłuszcze nasycone: zalecana jest ich eliminacja lub ograniczenie na rzecz oliwy z oliwek i olejów roślinnych (np. rzepakowego).
Dieta śródziemnomorska zyskała status jednej z najzdrowszych diet na świecie przede wszystkim dzięki bogactwu składników korzystnie wpływających na zdrowie. W tym miejscu pragnę przytoczyć najważniejsze korzyści zdrowotne poparte doniesieniami naukowymi:
Ochrona układu sercowo-naczyniowego
Wysoki udział zdrowych tłuszczów, zwłaszcza jednonienasyconych i wielonienasyconych, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko miażdżycy (Estruch et al., 2013). Dodatkowo ograniczenie soli i spożywanie dużej ilości warzyw bogatych w potas może pomagać w regulacji ciśnienia tętniczego (Rees et al., 2019).
Poprawa kontroli glikemii
Spora ilość błonnika, niski indeks glikemiczny kluczowych produktów (np. pełnoziarnistych zbóż, warzyw, owoców) sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Dieta śródziemnomorska jest polecana osobom z cukrzycą typu 2 oraz tym, u których stwierdzono insulinooporność (Salas-Salvadó et al., 2014).
Wspomaganie redukcji masy ciała
Choć nie jest to typowa dieta odchudzająca, jej niska gęstość energetyczna (dużo warzyw, owoców, strączków) i wysoka zawartość błonnika mogą wspomagać kontrolę apetytu. Przy utrzymaniu deficytu kalorycznego możliwe jest skuteczne odchudzanie bez uczucia głodu.
Właściwości przeciwzapalne
Obecność polifenoli w oliwie z oliwek, warzywach i owocach może przyczyniać się do obniżenia stężenia markerów stanu zapalnego w organizmie (Fito et al., 2007). Przewlekłe stany zapalne są powiązane z rozwojem chorób metabolicznych, dlatego dieta śródziemnomorska może stanowić istotny element profilaktyki.
Potencjalne działanie przeciwnowotworowe
Zgodnie z niektórymi badaniami (Sofi et al., 2010; Schwingshackl & Hoffmann, 2014), wysoka podaż antyoksydantów, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych może sprzyjać obniżeniu ryzyka rozwoju niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego i piersi.
Wspomaganie funkcji poznawczych
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA, mają korzystny wpływ na pracę mózgu i układu nerwowego. Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska może spowalniać procesy neurodegeneracyjne i obniżać ryzyko choroby Alzheimera (Singh et al., 2014).
Skutki uboczne i zagrożenia diety śródziemnomorskiej
Mimo że dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych, warto mieć na uwadze pewne potencjalne skutki uboczne i zagrożenia:
Nadmierne spożycie tłuszczu
Oliwa z oliwek, orzechy i nasiona są wysokokaloryczne. Chociaż są to „zdrowe kalorie”, nadmierne spożycie może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli nie kontrolujemy całkowitego bilansu energetycznego.
Zanieczyszczenia i zawartość metali ciężkich w rybach
Zalecenie regularnego spożycia ryb (szczególnie tłustych) może nieść ryzyko większego narażenia na metale ciężkie (np. rtęć) i dioksyny, które mogą kumulować się w organizmach ryb. Warto więc wybierać różne gatunki ryb i spożywać je w zalecanych ilościach, unikając jednego rodzaju ryby w bardzo dużych ilościach.
Niskie spożycie żelaza hemowego
Ze względu na ograniczenie czerwonego mięsa, osoby szczególnie narażone na niedobory żelaza (np. kobiety w ciąży, kobiety w wieku rozrodczym z obfitymi miesiączkami) powinny zwrócić uwagę, by dostarczać ten pierwiastek z innych źródeł lub rozważyć suplementację po konsultacji z lekarzem.
Koszty i dostępność niektórych produktów
Produkty wysokiej jakości – oliwa z oliwek extra virgin, świeże ryby, owoce morza czy sezonowe warzywa – bywają droższe, co może stanowić barierę finansową dla niektórych osób. Warto jednak pamiętać, że w dłuższej perspektywie zdrowa dieta przekłada się na niższe koszty leczenia chorób przewlekłych.
Ryzyko spożycia nadmiaru fruktozy
Chociaż owoce są bardzo korzystnym elementem diety, nadmierne spożycie (zwłaszcza w postaci soków owocowych) może dostarczać dużych ilości fruktozy. Dlatego zalecana jest rozwaga w ilości spożywanych owoców i unikanie soków z dodatkiem cukru.
Przykładowy jadłospis na diecie śródziemnomorskiej
Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis na 3 dni w formie tabeli, który pozwala zobaczyć, jak w praktyce może wyglądać dieta śródziemnomorska. Wszystkie potrawy można dowolnie modyfikować, zachowując ogólne zasady i wybierając świeże, dobrej jakości produkty.
Dzień
Posiłek
Składniki
Dzień 1
Śniadanie
Pełnoziarniste pieczywo (2 kromki), pasta z awokado (1/2 awokado, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku), 2 plastry pomidora, garść rukoli, oliwa z oliwek (ok. 1 łyżeczki).
Przekąska
Owoce sezonowe (np. kiwi, pomarańcza) – ok. 200 g.
Obiad
Grillowany filet z kurczaka (ok. 150 g) w przyprawach ziołowych (oregano, bazylia), kasza bulgur (ok. 80 g suchej), sałatka z pomidorów, ogórków, cebuli i oliwy z oliwek.
Podwieczorek
Jogurt naturalny (ok. 150 g), garść orzechów włoskich.
Kolacja
Łosoś pieczony w folii (ok. 120 g), warzywa na parze (cukinia, brokuły, marchew), skropione oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Dzień 2
Śniadanie
Owsianka na mleku 2% tłuszczu (ok. 200 ml) z płatkami owsianymi (ok. 50 g), dodatkiem cynamonu, orzechów laskowych (garść) i świeżych truskawek (ok. 100 g).
Przekąska
Kawałek sera feta (ok. 30 g) z pomidorem i listkami bazylii, skropione oliwą z oliwek, pieczywo pełnoziarniste (1 kromka).
Obiad
Sałatka grecka (sałata lodowa, ogórek, pomidory, oliwki, ser feta, oliwa z oliwek, oregano), do tego grzanka z pełnoziarnistego chleba.
Podwieczorek
Smoothie z jarmużu, jabłka, selera naciowego i niewielkiej ilości banana, woda mineralna lub woda kokosowa jako baza.
Kolacja
Makrela wędzona (ok. 100 g), sałatka z czerwonej fasoli, kukurydzy i papryki (z 1 łyżeczką oliwy i octem winnym), pełnoziarniste pieczywo (2 kromki).
Dzień 3
Śniadanie
Jajecznica z 2 jaj i szpinakiem (ok. 50 g), 2 kromki chleba razowego, pomidory koktajlowe, szczypta soli i pieprzu.
Przekąska
Owoc sezonowy (np. jabłko lub gruszka) i kilka migdałów (5–6 szt.).
Obiad
Duszona ciecierzyca z pomidorami, cebulą, czosnkiem i przyprawami (bazylia, oregano), do tego brązowy ryż (ok. 70 g suchego) oraz sałatka z ogórków i oliwy z oliwek.
Podwieczorek
Koktajl na bazie kefiru (200 ml) z bananem i garścią szpinaku, opcjonalnie dodatek siemienia lnianego (1 łyżeczka).
Kolacja
Pieczone warzywa (papryka, bakłażan, cebula, cukinia) z dodatkiem przypraw (tymianek, rozmaryn) i polane oliwą z oliwek, 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ) o diecie śródziemnomorskiej
Czy dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla wegetarian?
Dieta śródziemnomorska w tradycyjnej formie uwzględnia spożycie ryb, owoców morza i drobiu. Jednakże możliwe jest dostosowanie jej do potrzeb wegetarian, skupiając się na roślinach strączkowych, nabiale, orzechach i oliwie z oliwek jako głównych źródłach białka i tłuszczu. Ważne jest wtedy zadbanie o odpowiednią podaż żelaza, cynku i witaminy B12 (z suplementów lub produktów fortyfikowanych).
Czy na diecie śródziemnomorskiej mogę schudnąć?
Tak, dieta śródziemnomorska może sprzyjać utracie masy ciała, jeśli utrzymujemy ujemny bilans kaloryczny. Dzięki dużej zawartości błonnika i niskiej gęstości energetycznej wiele osób odczuwa sytość przy mniejszej podaży kalorii. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie orzechów, oliwy z oliwek i innych wysokokalorycznych produktów może ograniczać efektywność redukcji masy ciała.
Czy dieta śródziemnomorska jest korzystna przy nadciśnieniu?
Tak, liczne badania sugerują, że dieta śródziemnomorska pomaga obniżyć ciśnienie krwi dzięki wysokiej zawartości warzyw i owoców, a także zmniejszonemu spożyciu soli. Dodatkowo zdrowe tłuszcze wspomagają utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego. Jednakże osoby z nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem i ewentualnie włączyć leczenie farmakologiczne, jeśli będzie to konieczne.
Jak często w diecie śródziemnomorskiej powinno się jeść ryby?
Zazwyczaj zaleca się spożywanie ryb morskich 2–3 razy w tygodniu w porcji około 100–150 g. Dzięki temu organizm otrzyma wystarczającą ilość kwasów omega-3. Ważne jest też zróżnicowanie gatunków ryb, by uniknąć nadmiernego spożycia metali ciężkich, zwłaszcza w przypadku dużych ryb drapieżnych (tuńczyk, miecznik).
Czy dieta śródziemnomorska jest bezpieczna dla kobiet w ciąży?
W większości przypadków tak. Jest bogata w składniki odżywcze, błonnik i zdrowe tłuszcze, co może być korzystne zarówno dla matki, jak i rozwijającego się płodu. Jednakże w przypadku kobiet w ciąży zaleca się unikanie surowych ryb (np. sushi) oraz ograniczenie ryb mogących zawierać podwyższone stężenia rtęci. Warto również zwrócić uwagę na odpowiedni poziom żelaza, kwasu foliowego, jodu i kwasów omega-3, które można uzupełniać suplementami po konsultacji z lekarzem.
Czy w diecie śródziemnomorskiej można pić alkohol?
Tradycyjnie w krajach basenu Morza Śródziemnego spożywany jest czerwone wino do posiłku, jednak w umiarkowanych ilościach (zwykle 1 kieliszek dla kobiet, 1–2 kieliszki dla mężczyzn dziennie). To właśnie „umiarkowanie” jest kluczowe. Nadmierna konsumpcja alkoholu ma negatywny wpływ na zdrowie, dlatego nie jest to obligatoryjny element diety i można go całkowicie pominąć.
Podsumowanie – czy warto stosować dietę śródziemnomorską?
Z mojego punktu widzenia – opartego na badaniach naukowych i przeglądzie licznych publikacji – dieta śródziemnomorska stanowi jeden z najbardziej zrównoważonych i bezpiecznych modeli żywieniowych. Jej fundamentem są świeże i nieprzetworzone produkty, dostarczające błonnika, witamin, antyoksydantów i zdrowych tłuszczów. Badania epidemiologiczne i kliniczne (Sofi et al., 2010; Estruch et al., 2013; Dinu et al., 2018) dowodzą, że dieta śródziemnomorska może istotnie zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, niektórych nowotworów oraz wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Co więcej, jej zróżnicowanie i elastyczność pozwalają dostosować ją do indywidualnych preferencji smakowych. Ograniczenie cukrów prostych i żywności wysoko przetworzonej przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. W większości przypadków jest dobrze tolerowana i nie wymaga drastycznych wyrzeczeń. Jednocześnie warto zwracać uwagę na całkowitą podaż energii, aby nie spożywać nadmiernych ilości kalorycznych produktów (np. oliwy, orzechów).
Dinu, M., Pagliai, G., Casini, A., & Sofi, F. (2018). Mediterranean diet and multiple health outcomes: An umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized trials. European Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 30–43.
Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368, 1279–1290.
Fito, M., Cladellas, M., de la Torre, R., Marti, J., et al. (2007). Antioxidant effect of virgin olive oil in patients with stable coronary heart disease: A randomized, crossover, controlled, clinical trial. Atherosclerosis, 194(2), 115–122.
Kromhout, D., Giltay, E. J., & Geleijnse, J. M. (2011). n-3 fatty acids and cardiovascular events after myocardial infarction. New England Journal of Medicine, 364(25), 2439–2450.
Perez-Martinez, P., Garcia-Rios, A., Delgado-Lista, J., Perez-Jimenez, F., & Lopez-Miranda, J. (2011). Mediterranean diet rich in olive oil and obesity, metabolic syndrome and diabetes mellitus. Current Pharmaceutical Design, 17(8), 769–777.
Popkin, B. M. (2017). Relationship between shifts in food system dynamics and acceleration of the global nutrition transition. Nutrition Reviews, 75(2), 73–82.
Rees, K., Takeda, A., Martin, N., et al. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3.
Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Estruch, R., Ros, E., et al. (2014). Prevention of diabetes with Mediterranean diets: A subgroup analysis of a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 160(1), 1–10.
Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: An updated systematic review and meta-analysis of observational studies. Cancer Medicine, 3(6), 1374–1385.
Singh, B., Parsaik, A. K., Mielke, M. M., Erwin, P. J., et al. (2014). Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: A systematic review and meta-analysis. Journal of Alzheimer’s Disease, 39(2), 271–282.
Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2010). Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: An updated systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1189–1196.
Wu, L., Sun, D., & He, Y. (2015). Fruit and vegetables consumption and incident hypertension: Dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of Human Hypertension, 30, 573–580.
Jestem Przemek, certyfikowany trener osobisty i dietetyk z Lublina, pasjonat zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej. Jestem zawodnikiem i trenerem — specjalistą trójboju siłowego. Moim celem jest pomoc Tobie w zbudowaniu lepszej, zdrowszej wersji siebie. Ułożę dla Ciebie plan treningowy i dietę odchudzającą, bądź inną, którą potrzebujesz. Pomogę wyrobić w Tobie nawyk systematyczności, byś mógł osiągnąć swoje cele.
View all posts by Przemek Jurek
