Suplementy

Witamina C przy treningu: czy chroni przed przeziębieniem i czy duże dawki osłabiają efekty?

18 września 2026

Jeśli trenujesz regularnie i co kilka tygodni łapiesz katar, witamina C wydaje się najprostszą odpowiedzią. Badania mówią jednak dwie rzeczy naraz: u większości ludzi nie zapobiega przeziębieniu, a u osób w okresie bardzo dużego wysiłku zmniejszała ryzyko infekcji mniej więcej o połowę. Z kolei gram dziennie brany przez cały okres treningowy może tłumić część adaptacji, na które pracujesz.

Pokazuję, ile witaminy C potrzebujesz według polskich i europejskich norm, co przegląd Cochrane mówi o przeziębieniu u osób trenujących, jak duże dawki wpływają na efekty treningu, kiedy suplement ma sens, która forma jest warta pieniędzy i komu megadawki szkodzą.

Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. Oblicz

Ile witaminy C potrzebujesz

Witamina C musi pochodzić z jedzenia, bo człowiekowi brakuje enzymu, którym wiele zwierząt wytwarza ją samodzielnie. Normy żywienia dla populacji Polski, wydane w 2024 roku przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH-PIB), zalecają 90 mg dziennie mężczyznom i 75 mg kobietom, w ciąży 85 mg, a w czasie karmienia piersią 120 mg. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjął wyższe wartości: 110 mg u mężczyzn i 95 mg u kobiet. Żadna z tych norm nie przewiduje osobnej wartości dla osób trenujących.

Newsletter

Nowe materiały prosto na maila

Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.

Kto potrzebuje więcej

Palacze według polskich norm potrzebują około 40% więcej witaminy C, bo palenie, także bierne, obniża jej stężenie we krwi. Na niedobór narażone są też według norm osoby jedzące mało urozmaiconą dietę, nadużywające alkoholu i z zespołem złego wchłaniania, a jego objawami bywają osłabienie, częstsze infekcje, krwawienie z dziąseł i wolniejsze gojenie ran.

Ile to jest na talerzu. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej 100 g papryki zawiera 125-200 mg witaminy C, czarnych porzeczek 150-300 mg, brokułów 65-150 mg, a kiwi 84 mg. Samo 100 g papryki pokrywa więc zalecane spożycie według obu norm. Zanim kupisz suplement, policz, ile witaminy C daje Twój zwykły dzień jedzenia.

Wysycenie: dlaczego gram nie działa jak dziesięć razy 100 mg

Polskie normy podają, że z dawek 30-180 mg dziennie wchłania się 70-90% witaminy C, a powyżej 1000 mg już tylko około 50%, resztę organizm wydala z moczem. Komórki są wysycone przy około 100 mg dziennie, a powyżej 200 mg stężenie w osoczu rośnie tylko nieznacznie. Nawet bardzo duże dawki doustne podnoszą je najwyżej do około 220 µmol/l, podczas gdy wlew dożylny potrafi dać nawet 26 000 µmol/l. Dlatego wyniki badań z wlewami nie przenoszą się na tabletki, a dwie tabletki zamiast jednej nie dają dwa razy więcej witaminy C w tkankach.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Przeziębienie: co pokazują badania

Najpełniejszym zestawieniem jest przegląd Cochrane z 2013 roku, obejmujący wyłącznie badania z placebo i dawkami od 0,2 g dziennie. Ryzyko względne (RR) 0,97 oznacza ryzyko mniejsze o 3%, a 0,48 o 52%:

Sytuacja	Wynik	Skala
Regularnie, populacja ogólna	Ryzyko przeziębienia praktycznie bez zmian, RR 0,97	10 708 osób
Regularnie, bardzo duży wysiłek fizyczny	Ryzyko mniejsze mniej więcej o połowę, RR 0,48	5 badań, 598 osób
Regularnie, czas trwania	Krócej o 8% u dorosłych i o 14% u dzieci	31 porównań, 9745 epizodów
Start po pierwszych objawach	Brak spójnego efektu	7 porównań, 3249 epizodów

Polskie normy żywienia streszczają te dane podobnie: dawki od 200 mg dziennie nie zmniejszają częstości przeziębień w populacji ogólnej, mogą pomagać osobom narażonym na ekstremalny wysiłek lub zimno, a branie witaminy C po wystąpieniu objawów nie wydaje się korzystne.

Ile daje skrócenie o 8%. Jeśli Twoje przeziębienie trwa zwykle tydzień, 8% to około 13 godzin, a żeby na nie zapracować, trzeba brać witaminę C codziennie przez cały sezon. Dla kogoś, komu każdy katar przekreśla zaplanowany start, ten rachunek wygląda inaczej niż dla osoby chorującej raz w roku.

Osoby w okresie bardzo dużego wysiłku

Pięć badań z tej grupy objęło maratończyków, narciarzy i żołnierzy na ćwiczeniach w warunkach subarktycznych. W badaniu z ultramaratończykami z 1993 roku przy 600 mg dziennie objawy infekcji górnych dróg oddechowych po biegu zgłosiło 33% osób wobec 68% na placebo. Stanowisko Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 roku ocenia te dowody jako umiarkowane przy dawkach 0,25-1,0 g dziennie, nie widzi podstaw do leczenia witaminą C trwającej infekcji i w tym samym zdaniu zastrzega, że duże dawki witamin C i E mogą osłabiać adaptacje do treningu. Badania są przy tym stare, niewielkie i dotyczą sytuacji skrajnych, więc nie wiadomo, czy efekt dotyczy osoby, która trenuje cztery razy w tygodniu i raz w roku biega półmaraton.

Najmocniejszy argument za dużymi dawkami. Autorzy przeglądu Cochrane uznali, że skoro regularne przyjmowanie skracało przeziębienie, a witamina C jest tania i bezpieczna, chorzy mogą na sobie sprawdzić, czy dawka brana od pierwszych objawów im pomaga. Taki eksperyment ma sens w granicach, które EFSA uznaje za dobrze tolerowane, czyli do około 1 g dziennie ponad dietę, i nie przy kamicy lub chorobie nerek, hemochromatozie ani niedoborze G6PD.

Duże dawki a efekty treningu

Dlaczego antyoksydant w ogóle mógłby przeszkadzać w treningu, wyjaśniam w tekście o wolnych rodnikach jako sygnale do adaptacji. Tutaj zbieram tylko to, co zmierzono u ludzi.

Wytrzymałość, mitochondria i insulina

W badaniu z 2008 roku 1 g witaminy C dziennie przez 8 tygodni treningu tłumił czynniki uruchamiające powstawanie nowych mitochondriów, ale witaminę brało tylko 5 z 14 mężczyzn. W większym badaniu z 2014 roku (54 osoby, 11 tygodni biegania, 1000 mg witaminy C z 235 mg witaminy E) maksymalny pobór tlenu (VO2max) wzrósł w obu grupach o 8%, za to białko mitochondrialne COX4 przybyło o 59% tylko w grupie placebo. Wrażliwość na insulinę, czyli to, jak sprawnie mięśnie pobierają glukozę, wypada niejednoznacznie: w badaniu z 2009 roku (39 mężczyzn) witaminy C i E zablokowały jej poprawę po czterech tygodniach ćwiczeń, a w badaniu z 2011 roku (21 mężczyzn, 12 tygodni) wzrosła podobnie z witaminami i bez nich, o 17,2% i 18,9%.

Siła, masa mięśniowa i zakwasy

W analogicznym badaniu siłowym z tego samego roku 32 osoby trenujące przez 10 tygodni, przy 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E, budowały mięśnie tak samo jak na placebo, ale słabiej rosła im siła w uginaniu ramion. U 34 mężczyzn w wieku 60-81 lat, którzy przez 12 tygodni treningu siłowego brali 500 mg witaminy C i 117,5 mg witaminy E przed każdą sesją i po niej, masa beztłuszczowa wzrosła o 1,4% wobec 3,9% na placebo. Przegląd Cochrane z 2017 roku (50 badań, 1089 osób) pokazał, że duże dawki antyoksydantów zmniejszają bolesność mięśni po wysiłku o wartości leżące daleko poniżej 1,4 cm na 10-centymetrowej skali, czyli najmniejszej różnicy, którą człowiek odczuwa.

Metaanaliza, która studzi obawy. Metaanaliza z 2020 roku, obejmująca po 9 badań z treningiem wytrzymałościowym i siłowym, nie wykazała, żeby witaminy C lub E osłabiały przyrost VO2max, wydolności, masy beztłuszczowej ani siły, choć autorzy zaznaczają, że potrzebne są badania na większych grupach. Brak szkody nie jest jednak dowodem korzyści, a tej w badaniach nad adaptacjami nie wykazano.

Kiedy suplement ma sens

Z danych o przeziębieniu i adaptacjach wynika prosty podział, który stosuję u podopiecznych. Dawki pochodzą z badań i norm, nie są moim zaleceniem:

Sytuacja	Co pokazują dane	Jak to ustawiam
Po każdym treningu przez cały okres budowania formy	Brak korzyści, w części badań słabsze adaptacje	Nie proponuję
Krótki okres skrajnego wysiłku: ultramaraton, obóz	Ryzyko infekcji o połowę mniejsze, 0,25-1 g dziennie	Do rozważenia, z datą końca
Mało warzyw i owoców	Zalecane 75-90 mg według polskich norm	Najpierw jedzenie
Palenie tytoniu	Około 40% większe zapotrzebowanie	Więcej warzyw i owoców, rozmowa o rzucaniu palenia
Przeziębienie już trwa	Brak spójnego efektu	Nie liczę na witaminę C

Jeśli rozważasz suplement przed startem, ustaw konkretny początek i koniec, bo ochronę widziano w krótkich epizodach skrajnego wysiłku, a nie przy codziennym braniu przez cały rok. Jeżeli myślisz raczej o preparacie wielowitaminowym, przeczytaj, kiedy multiwitamina ma sens.

Która forma: kwas askorbinowy, askorbinian, liposomy, acerola

Na etykiecie liczy się ilość witaminy C w porcji, a nie nazwa formy:

Forma	Co pokazują badania
Kwas askorbinowy	Najprostsza postać, chemicznie identyczna z witaminą C z owoców
„Buforowana”, czyli askorbinian sodu lub wapnia	Sól kwasu askorbinowego, mniej kwaśna od samego kwasu
Liposomalna	Wyższe stężenie we krwi w 9 z 10 badań, brak danych o wydalaniu z moczem, efekty biologiczne sprawdzały tylko 2 badania
„Naturalna”, na przykład z aceroli	Ta sama cząsteczka, przy regularnym przyjmowaniu bez różnic w biodostępności

Badania form liposomalnych, zebrane w przeglądzie z 2025 roku, stosowały bardzo różne preparaty i dawki od 0,15 do 10 g, więc wyższy szczyt we krwi nie oznacza jeszcze lepszego działania. Etykieta „naturalna” też nie daje przewagi: przegląd z 2013 roku nie znalazł różnic w żadnym badaniu u ludzi prowadzonym przy regularnym przyjmowaniu, niezależnie od badanej grupy i rodzaju preparatu, a dolegliwości żołądkowe po dużych dawkach według EFSA łagodzi przyjmowanie witaminy po posiłku.

Bezpieczeństwo: nerki, żelazo, żołądek i pomiary glukozy

EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) witaminy C, bo uznała dane za niewystarczające. Do około 1 g dziennie z suplementów nie obserwowała dolegliwości żołądkowych, a przy 3-4 g pojawiały się wzdęcia i biegunka. Zaznacza też, że nikt nie ocenił systematycznie bezpieczeństwa wieloletniego przyjmowania dużych dawek. Polskie normy uznają za bezpieczne dawki do 1000 mg dziennie, a przy braku limitu EFSA zalecają korzystać z wartości amerykańskiego Instytutu Medycyny (IOM), który ustalił UL na 2 g dziennie. Wśród dorosłych badanych w Polsce w latach 2017-2020 limit ten przekraczało 0,4% kobiet w wieku 19-30 lat.

Kamienie nerkowe u mężczyzn

Według polskich norm około 1,5% spożytej witaminy C organizm przekształca w szczawiany, z których mogą powstawać kamienie, dlatego duże dawki zaleca się wprowadzać ostrożnie. W szwedzkiej kohorcie 23 355 mężczyzn obserwowanych przez 11 lat przyjmujący suplementy witaminy C mieli kamienie nerkowe 1,92 razy częściej, a przy co najmniej 7 tabletkach tygodniowo, zwykle po 1000 mg, 2,23 razy częściej. To badanie obserwacyjne, a EFSA w 2004 roku na podstawie starszych kohort nie widziała ryzyka przy 1,5 g dziennie, ale polskie normy wymieniają kamicę i choroby nerek wśród sytuacji wymagających ostrożności.

Żelazo, G6PD, pomiary glukozy i leki

Hemochromatoza. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Przy hemochromatozie, czyli nadmiernym gromadzeniu żelaza, EFSA uznaje nawet niewielki wzrost za potencjalnie istotny, a brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) zaleca chorym unikać suplementów żelaza i witaminy C. Spór o witaminę C w tabletkach z żelazem opisuję w tekście o niedoborze żelaza i ferrytynie.
Niedobór G6PD. Tę wrodzoną wadę enzymu chroniącego krwinki czerwone ma według polskich norm około 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnego, a megadawki witaminy C mogą u nich uszkadzać krwinki. Jeśli ktoś proponuje Ci wlew witaminy C „na odporność”, zapytaj, czy sprawdzono G6PD i pracę nerek.
Czujniki glukozy. Instrukcja jednego z systemów ciągłego monitorowania glikemii (CGM) zaleca nie przekraczać 500 mg dziennie, bo witamina C zawyża odczyt; po 1 g średnio maksymalnie o 9,3 mg/dl. Jeśli nosisz czujnik, sprawdź jego instrukcję.
Leki, ciąża, kontrola antydopingowa. Dawkę wyższą od zalecanej przy lekach przyjmowanych na stałe, w ciąży i w czasie karmienia omów z lekarzem lub farmaceutą, a w trakcie chemio- lub radioterapii polskie normy każą skonsultować suplementację z lekarzem prowadzącym. Inne kolizje opisuję w tekście o suplementach, które kolidują z lekami. MKOl odnotowuje, że nawet witamina C bywała, choć rzadko, zanieczyszczona substancjami zakazanymi.

Kiedy do lekarza

Silny ból w boku brzucha, gorączka z dreszczami albo krew w moczu wymagają pilnego kontaktu z lekarzem, zwłaszcza jeśli bierzesz duże dawki witaminy C albo masz za sobą kamicę nerkową. Tak NHS opisuje sytuacje, w których przy podejrzeniu kamienia nerkowego nie należy czekać. Zabierz listę suplementów z dawkami.

Umów zwykłą wizytę, gdy:

Przeziębienie się przeciąga. NHS radzi zgłosić się przy gorączce dłuższej niż 3 dni, duszności lub bólu w klatce piersiowej, braku poprawy po 10 dniach, kaszlu dłuższym niż 3 tygodnie oraz przy przeziębieniu u osoby z chorobą przewlekłą, na przykład serca, płuc lub nerek.
Infekcje wracają co kilka tygodni mimo odpoczynku i dobrego jedzenia.
Masz hemochromatozę, wysoką ferrytynę albo planujesz wlew witaminy C.
Krwawią Ci dziąsła, a rany goją się wolniej, zwłaszcza przy diecie ubogiej w warzywa i owoce. To objawy, przy których lekarz może sprawdzić, czy nie brakuje Ci witaminy C.

Trzy sytuacje, w których pytają mnie o witaminę C

Pytania o witaminę C wracają u moich podopiecznych jesienią i przed startami, zwykle w jednej z trzech wersji.

Przykład: infekcja po każdym wybieganiu ponad 25 km

Typowa sytuacja: osoba przygotowuje się do maratonu, biega 55-60 km tygodniowo i w ciągu czterech miesięcy trzy razy łapie katar, zawsze dwa, trzy dni po najdłuższym wybieganiu albo starcie kontrolnym. Zaczynam od snu w noc przed długim biegiem, jedzenia w trakcie wybiegania i tempa, w jakim rośnie kilometraż, bo przy trzech infekcjach w cztery miesiące to one najczęściej wymagają zmiany. Długie wybieganie przesuwam też tak, żeby nie wypadało po tygodniu z największym obciążeniem w pracy. Witaminę C traktuję najwyżej jako dodatek na konkretny okres, bo u ultramaratończyków 600 mg dziennie zmniejszało odsetek infekcji po biegu z 68% do 33%. Zapisz przez sześć tygodni daty długich biegów, liczbę godzin snu przed nimi i dzień pierwszych objawów. Taka tabelka zwykle mówi więcej niż etykieta suplementu.

Przykład: musująca tabletka 1000 mg po każdym treningu na masie

Drugi scenariusz trafia do mnie w okresie budowania masy: po każdym z czterech treningów siłowych w tygodniu musująca tabletka 1000 mg witaminy C, czasem z kapsułką witaminy E, „na regenerację”. Pokazuję wtedy, że w przeglądzie Cochrane obejmującym 50 badań duże dawki antyoksydantów nie zmniejszały zakwasów w odczuwalnym stopniu, a w badaniu z tymi samymi witaminami słabiej rosła siła w uginaniu ramion. Skoro korzyści brak, proponuję odstawić tabletkę i pokryć zapotrzebowanie jedzeniem. Sprawdź swój jadłospis z dnia treningowego: wystarczy w nim 100 g papryki. Które suplementy przydają się na starcie treningu siłowego, zebrałem w tekście o suplementach dla osób zaczynających na siłowni.

Przykład: 2 g dziennie mimo przebytej kolki nerkowej

Trzecia sytuacja: mężczyzna po czterdziestce, rok po kolce nerkowej, bierze codziennie 2 g witaminy C „na odporność” i pije około półtora litra płynów dziennie. Nie oceniam składu kamienia ani bezpiecznej dla niego dawki, bo to zadanie urologa lub lekarza rodzinnego. Polskie normy wymieniają zresztą kamicę nerkową wprost wśród sytuacji, w których przy dużych dawkach trzeba zachować ostrożność. Radzę natomiast, żeby przed kolejnym opakowaniem pokazał lekarzowi listę suplementów z dawkami, i pokazuję liczby: mężczyźni biorący suplementy witaminy C mieli kamienie prawie dwa razy częściej, a 2 g to dwa razy więcej, niż polskie normy uznają za bezpieczne. Zapisz wszystkie preparaty i porównaj składy, bo witamina C kryje się też w multiwitaminach i proszkach „na odporność”.

Podsumowanie stanu dowodów

Twierdzenie	Co mówią dane	Poziom dowodu
Witamina C zapobiega przeziębieniu w populacji ogólnej	Cochrane, 10 708 osób, RR 0,97	Umiarkowany, przeciw
Chroni przed infekcją w okresach bardzo dużego wysiłku	5 badań, 598 osób, ryzyko o połowę mniejsze; badania stare i małe	Niski do umiarkowanego
Regularne przyjmowanie skraca przeziębienie	O 8% u dorosłych, 31 porównań	Umiarkowany
Witamina C zaczęta po objawach skraca przeziębienie	Brak spójnego efektu w 7 porównaniach	Niski
Duże dawki tłumią adaptacje mitochondrialne	Mniejszy przyrost wskaźników w mięśniu, VO2max bez różnic	Niski do umiarkowanego
Duże dawki osłabiają przyrost siły i masy mięśniowej	Pojedyncze badania tak, metaanaliza z 2020 roku bez efektu	Niski
Suplementy witaminy C zwiększają ryzyko kamieni nerkowych u mężczyzn	Kohorta szwedzka, RR 1,92	Niski do umiarkowanego
Antyoksydanty zmniejszają zakwasy	Cochrane: różnice poniżej progu odczuwalności	Umiarkowany, przeciw

Najczęstsze pytania (FAQ)

Ile witaminy C dziennie potrzebuje osoba trenująca?

Polskie normy zalecają mężczyznom 90 mg, a kobietom 75 mg dziennie, EFSA odpowiednio 110 i 95 mg, bez osobnej wartości dla sportowców. Samo 100 g papryki dostarcza 125-200 mg.

Czy witamina C chroni przed przeziębieniem?

W populacji ogólnej nie: w przeglądzie Cochrane (10 708 osób) ryzyko było praktycznie takie samo jak na placebo. U maratończyków, narciarzy i żołnierzy w krótkich okresach bardzo dużego wysiłku spadało mniej więcej o połowę.

Czy 1000 mg witaminy C po treningu osłabia jego efekty?

W części badań gram witaminy C dziennie tłumił w mięśniach wskaźniki powstawania mitochondriów, choć metaanaliza z 2020 roku nie wykazała wpływu na VO2max, siłę ani masę mięśniową. Zakwasów taka dawka nie zmniejsza w odczuwalnym stopniu.

Czy suplementy witaminy C mogą powodować kamienie nerkowe?

U mężczyzn tak: w szwedzkiej kohorcie ponad 23 tysięcy mężczyzn ci, którzy przyjmowali suplementy witaminy C, mieli kamienie nerkowe 1,92 razy częściej. Po kamicy nerkowej dawkę ustala się z lekarzem.

Jaka dawka witaminy C jest za duża?

EFSA nie ustaliła limitu, ale dolegliwości żołądkowe opisuje przy 3-4 g dziennie, a polskie normy uznają za bezpieczne do 1000 mg. Amerykański limit, do którego normy odsyłają przy braku europejskiego, wynosi 2 g.

Podsumowanie

Zapotrzebowanie łatwo pokryć jedzeniem. Polskie normy zalecają dorosłym 75-90 mg dziennie, EFSA 95-110 mg, a 100 g papryki dostarcza 125-200 mg.
Więcej nie znaczy lepiej. Z dawek powyżej 1000 mg wchłania się około połowy, a stężenie w osoczu powyżej 200 mg rośnie już nieznacznie.
W populacji ogólnej witamina C nie zapobiega przeziębieniu, ale w krótkich okresach skrajnego wysiłku zmniejszała ryzyko infekcji o połowę.
Gram dziennie po każdym treningu to chybiony sposób na regenerację. Nie zmniejsza zakwasów, a w części badań tłumił adaptacje.
Duże dawki nie są obojętne dla każdego, zwłaszcza dla mężczyzn po kamicy nerkowej i osób z chorobą nerek, hemochromatozą lub niedoborem G6PD.

Odporność w sezonie startowym buduje się głównie poza apteczką: snem, wystarczającą ilością jedzenia i obciążeniami, za którymi nadąża regeneracja. Jeśli infekcje regularnie przerywają Ci przygotowania, pomoże plan treningowy z rozsądnie narastającym kilometrażem, a jeśli wolisz, żeby ktoś na bieżąco pilnował obciążeń i sygnałów zmęczenia, sprawdź prowadzenie online z kontrolą obciążeń przed startami.

Bibliografia

Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy; 2024. Rozdziały: Przygoda B, Wierzejska R, Matczuk E, Kłys W. Witaminy (witamina C), s. 180-185; Woźniak A, Stoś K, Ołtarzewski M. Górne tolerowane poziomy spożycia witamin i składników mineralnych, s. 343-378. www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024 (dostęp 18.09.2026).
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418; wartości według: EFSA. Summary of Dietary Reference Values, version 4 (September 2017). www.efsa.europa.eu, tabele DRV (dostęp 18.09.2026).
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy. Nagel P. Czy cytrusy to główne źródło witaminy C? 2018. ncez.pzh.gov.pl, źródła wit. C (dostęp 18.09.2026).
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PMID: 23440782.
Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, et al. Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr. 1993;57(2):170-174. PMID: 8185726.
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. PMID: 29540367.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of vitamin C (L-ascorbic acid, its calcium, potassium and sodium salts and L-ascorbyl-6-palmitate). EFSA Journal 2004;2(5):59; EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, version 11 (August 2025). www.efsa.europa.eu, przegląd UL (dostęp 18.09.2026).
Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142-149. PMID: 18175748.
Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. PMID: 24492839.
Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665-8670. PMID: 19433800.
Yfanti C, Nielsen AR, Akerström T, et al. Effect of antioxidant supplementation on insulin sensitivity in response to endurance exercise training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011;300(5):E761-E770. PMID: 21325105.
Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, et al. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014;592(24):5391-5408. PMID: 25384788.
Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(7):755-763. PMID: 26129928.
Ranchordas MK, Rogerson D, Soltani H, et al. Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2017;12(12):CD009789. PMID: 29238948.
Clifford T, Jeffries O, Stevenson EJ, et al. The effects of vitamin C and E on exercise-induced physiological adaptations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(21):3669-3679. PMID: 31851538.
Carr AC. Do liposomal vitamin C formulations have improved bioavailability? A scoping review identifying future research directions. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2025;137(1):e70067. PMID: 40506693.
Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C – are they equally bioavailable? Nutrients. 2013;5(11):4284-4304. PMID: 24169506.
Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press; 2000. PMID: 25077263.
Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386-388. PMID: 23381591.
National Health Service. Haemochromatosis: treatment (przegląd 29.03.2023); Kidney stones (przegląd 30.11.2022); Common cold (przegląd 22.03.2024). nhs.uk, hemochromatoza, nhs.uk, kamica nerkowa, nhs.uk, przeziębienie (dostęp 18.09.2026).
Heinemann L. Interferences with CGM systems: practical relevance? J Diabetes Sci Technol. 2022;16(2):271-274. PMID: 34911382.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Ile witaminy C dziennie potrzebuje osoba trenująca?

Polskie normy zalecają mężczyznom 90 mg, a kobietom 75 mg dziennie, EFSA odpowiednio 110 i 95 mg, bez osobnej wartości dla sportowców. Samo 100 g papryki dostarcza 125-200 mg.

Czy witamina C chroni przed przeziębieniem?

Czy 1000 mg witaminy C po treningu osłabia jego efekty?

Czy suplementy witaminy C mogą powodować kamienie nerkowe?

Jaka dawka witaminy C jest za duża?

Przemek Jurek

Jestem dyplomowanym dietetykiem - absolwentem Dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie - oraz certyfikowanym trenerem personalnym z 9-letnim doświadczeniem. Prowadzę treningi w Lublinie i współpracę online.W wieku 17 lat usłyszałem diagnozę: cukrzyca typu II i insulinooporność. To ona zaprowadziła mnie na dietetykę i dlatego szczególnie interesują mnie zaburzenia metaboliczne. Specjalizuję się też w trójboju siłowym, w którym startowałem jako zawodnik.Piszę o treningu i żywieniu w oparciu o badania naukowe, nie o to, co akurat modne.

Czytaj dalej