Kwasy omega-3 należą do najczęściej kupowanych suplementów, a przekaz wokół nich brzmi prosto: im więcej, tym lepiej dla serca.
Badania z ostatnich lat pokazują coś innego. Poniżej wyjaśniam, gdzie leży optimum, skąd wziął się sygnał dotyczący arytmii i jaka dawka ma sens dla osoby zdrowej.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczIle faktycznie potrzeba
Dla osoby zdrowej: 250-500 mg EPA i DHA łącznie dziennie.
W praktyce odpowiada to dwóm porcjom tłustych ryb morskich tygodniowo.
To ilość powiązana z korzyściami zdrowotnymi w badaniach populacyjnych, a jednocześnie wielokrotnie niższa od dawek stosowanych w badaniach klinicznych nad chorobami serca.
Dlaczego ta wartość zaskakuje
Typowa kapsułka oleju rybiego dostarcza około 300 mg EPA i DHA, więc jedna sztuka dziennie mieści się w zaleceniu.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Preparaty reklamowane jako mocne, zawierające 2-3 g tych kwasów, przekraczają je kilkukrotnie, a jak pokazuję dalej, nie jest to obojętne.
Co pokazały duże badania nad sercem
To obszar, w którym prowadzono najwięcej badań i w którym wyniki są najbardziej rozbieżne.
| Badanie | Populacja i dawka | Wynik |
|---|---|---|
| VITAL | Osoby zdrowe, 1 g dziennie | Brak redukcji głównego punktu końcowego |
| ASCEND | Osoby z cukrzycą, 1 g dziennie | Brak redukcji zdarzeń naczyniowych |
| REDUCE-IT | Wysokie ryzyko, 4 g EPA | Redukcja zdarzeń o około jedną czwartą |
| STRENGTH | Wysokie ryzyko, 4 g EPA i DHA | Brak korzyści, badanie przerwano |
Jak pogodzić te wyniki
Dwa badania z dawką 1 g u osób bez rozpoznanej choroby serca nie wykazały korzyści, co przemawia przeciwko traktowaniu omega-3 jako środka profilaktycznego dla ogółu.
Dwa badania z dawką 4 g u osób wysokiego ryzyka dały wyniki przeciwstawne, przy czym różniły się składem preparatu: w jednym stosowano sam EPA, w drugim mieszankę EPA i DHA.
Zastrzeżenie warte odnotowania: w badaniu, które wykazało korzyści, grupa kontrolna otrzymywała olej mineralny, co budziło zastrzeżenia części badaczy, bo mógł on wpływać na wyniki w grupie porównawczej.
To nie przekreśla wyników, ale tłumaczy, dlaczego środowisko kardiologiczne nie uznało sprawy za rozstrzygniętą.
Co mówią metaanalizy
Zbiorcze analizy obejmujące kilkadziesiąt badań wskazują na redukcję śmiertelności sercowo-naczyniowej i zawałów serca, przy czym efekt dotyczy głównie osób z rozpoznaną chorobą lub podwyższonym ryzykiem.
W analizach podgrup preparaty zawierające wyłącznie EPA wypadały lepiej niż połączenia EPA i DHA.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Kwestia migotania przedsionków
To najciekawszy i najbardziej praktyczny wątek ostatnich lat.
Metaanalizy badań z randomizacją wykazały zwiększone ryzyko migotania przedsionków u osób otrzymujących omega-3, rzędu kilkunastu do dwudziestu kilku procent względnego wzrostu.
Zależność od dawki: sygnał był wyraźniejszy w badaniach stosujących dawki rzędu kilku gramów niż w tych z dawkami niskimi.
Dane wskazujące w przeciwną stronę
Analiza łącząca dane siedemnastu badań obserwacyjnych, oceniająca stężenie kwasów omega-3 we krwi zamiast przyjmowanej dawki, wykazała zależność odwrotną: wyższe stężenia wiązały się z niższym ryzykiem migotania.
Kluczowy szczegół: stężenia w tych badaniach odpowiadały spożyciu umiarkowanemu, osiąganemu z diety, a nie dawkom farmakologicznym.
Jak to poskładać
Prawdopodobne wyjaśnienie: zależność ma kształt krzywej, w której umiarkowane spożycie działa ochronnie, a bardzo wysokie dawki obciążają układ bodźcotwórczy serca.
Nowsza analiza obejmująca trzydzieści kilka badań podnosi dodatkowo zastrzeżenia metodologiczne do wcześniejszych prac, w tym niejednolite sposoby rejestrowania przypadków arytmii.
Sprawa nie jest zamknięta, ale kierunek praktyczny jest czytelny.
Wniosek praktyczny
Dla osoby zdrowej nie ma powodu przekraczać dawki 250-500 mg EPA i DHA dziennie.
Dawki rzędu kilku gramów to zakres leczniczy, uzasadniony przy konkretnych wskazaniach i pod kontrolą lekarza, a nie działanie profilaktyczne na własną rękę.
EPA i DHA: czym się różnią
| EPA | DHA | |
|---|---|---|
| Główna rola | Regulacja procesów zapalnych | Element strukturalny błon komórkowych |
| Największe stężenia | Krew, tkanki obwodowe | Mózg, siatkówka, plemniki |
| Badania kardiologiczne | Lepsze wyniki w podgrupach | Wyniki słabsze |
| Znaczenie w ciąży | Mniejsze | Kluczowe dla rozwoju układu nerwowego |
Praktyczna konsekwencja
Preparaty różnią się proporcją tych kwasów, co ma znaczenie zależnie od celu.
W ciąży i podczas karmienia istotny jest przede wszystkim DHA, z minimalną zalecaną podażą rzędu 200 mg dziennie. Szerzej w tekście o diecie w ciąży.
Rola w organizmie
Kwasy omega-3 to kwasy tłuszczowe niezbędne, czyli takie, których organizm nie potrafi wytworzyć od podstaw.
Funkcje
- Budowa błon komórkowych, gdzie wpływają na ich płynność i funkcjonowanie receptorów.
- Wytwarzanie mediatorów wygaszających zapalenie, w tym rezolwin i protektyn.
- Rozwój i praca układu nerwowego, gdzie DHA stanowi znaczną część kwasów tłuszczowych mózgu.
- Funkcjonowanie siatkówki, w której DHA jest głównym kwasem wielonienasyconym.
Kwestia proporcji do omega-6
W przekazie popularnym dużo miejsca zajmuje stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w diecie.
Aktualne stanowisko jest ostrożniejsze: większe znaczenie ma bezwzględna podaż EPA i DHA niż sam stosunek obu grup, a ograniczanie omega-6 nie ma dobrego uzasadnienia, bo kwas linolowy wiąże się w badaniach z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Obszar z najpewniejszym efektem
Obniżanie stężenia trójglicerydów to działanie omega-3 najlepiej udokumentowane i najmniej kwestionowane.
Skala: przy dawkach 2-4 g dziennie obniżenie sięga kilkudziesięciu procent u osób z wyjściowo wysokimi wartościami.
To wskazanie lecznicze, realizowane preparatami na receptę i prowadzone pod kontrolą lekarza.
Przy prawidłowym stężeniu trójglicerydów efekt jest odpowiednio mniejszy. Szerzej w tekście o zaburzeniach lipidowych.
Źródła w diecie
| Produkt | EPA i DHA w porcji 100 g |
|---|---|
| Makrela | Bardzo wysoka |
| Śledź | Wysoka |
| Łosoś | Wysoka, zależna od pochodzenia |
| Sardynki | Wysoka |
| Szprot | Wysoka |
| Dorsz, mintaj | Niska, to ryby chude |
Dwie porcje w tygodniu wystarczą, pod warunkiem że ryba jest tłusta. Polska norma dla dorosłych (NIZP PZH-PIB, 2024) to 250 mg EPA i DHA dziennie, więc na tydzień potrzeba 1,75 g. Według pomiarów 123 ryb i produktów rybnych z niemieckich sklepów, opublikowanych w 2012 roku, taką ilość daje niespełna 60 g makreli albo około 120 g śledzia, ale dopiero około 670 g filetów z dorsza. Chuda ryba jest wartościowym obiadem, jednak dwie jej porcje normy nie pokryją. Dlatego Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) w Talerzu Zdrowego Żywienia zaleca rybę dwa razy w tygodniu, przy czym co najmniej jedna z tych porcji ma być tłusta.
Kwestia zanieczyszczeń
Duże drapieżne ryby, w tym tuńczyk i miecznik, kumulują rtęć, dlatego zalecenia dla kobiet w ciąży ograniczają ich spożycie.
Ryby małe i krótko żyjące, takie jak sardynki, szproty i śledzie, mają korzystniejszy profil pod tym względem.
Z dioksynami sprawa wygląda inaczej, gdy śledź czy szprot pochodzi z Bałtyku. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wyliczył, że w bałtyckim śledziu jest przeciętnie 3,5 raza więcej dioksyn i dioksynopodobnych polichlorowanych bifenyli (PCB) niż w śledziu poławianym poza Bałtykiem. Polscy badacze, którzy przeanalizowali 236 próbek ryb z polskich łowisk bałtyckich z lat 2006-2011, uznali, że przy niskim spożyciu ryb w Polsce nie stanowi to ryzyka dla ogółu populacji, ale może dotyczyć osób, które jedzą tłuste ryby bałtyckie regularnie. W ciąży i przy jej planowaniu NCEŻ zaleca jednak ograniczać bałtyckie śledzie i szproty, a także łososia i troć z tego morza.
Łosoś hodowlany a dziki
Zawartość omega-3 zależy od gatunku i paszy. W badaniu ryb z niemieckiego rynku z 2012 roku łosoś hodowlany miał 1,53 g EPA i DHA w 100 g, a dziki łosoś pacyficzny 0,44 g, czyli około trzy razy mniej. Dwie porcje dzikiego łososia po 130 g dają więc około 1,1 g EPA i DHA, mniej niż 1,75 g, które odpowiadają normie 250 mg dziennie przez tydzień.
Łosoś hodowlany też się zmienia. W analizie ponad 3000 łososi ze szkockich hodowli z lat 2006-2015 zawartość EPA i DHA spadła na tyle, że do pokrycia zalecanej ilości potrzeba mniej więcej dwa razy większej porcji niż w 2006 roku, bo w paszach częściej używa się olejów roślinnych. Autorzy zaznaczają, że mimo to łosoś hodowlany wciąż dostarcza więcej EPA i DHA niż większość innych ryb.
Kwestia źródeł roślinnych
Siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie i nasiona chia dostarczają kwasu ALA, a nie EPA i DHA.
Organizm przekształca ALA do EPA z wydajnością rzędu kilku procent.
Konwersja do DHA jest jeszcze mniej wydajna, na poziomie ułamka procenta.
Wniosek: pokrycie zapotrzebowania na EPA i DHA samymi źródłami roślinnymi jest bardzo trudne.
Rozwiązanie przy diecie roślinnej
Preparaty z alg morskich dostarczają EPA i DHA bezpośrednio, z pominięciem konwersji.
To zresztą pierwotne źródło tych kwasów w łańcuchu pokarmowym, bo ryby kumulują je, żywiąc się algami. Szerzej w tekście o diecie wegańskiej.
Jak czytać etykietę
Najczęstszy błąd przy zakupie: patrzenie na masę oleju zamiast na zawartość kwasów czynnych.
| Zapis na opakowaniu | Co oznacza |
|---|---|
| 1000 mg oleju rybiego | Zwykle około 300 mg EPA i DHA |
| Koncentrat | Wyższa zawartość, do 700 mg w kapsułce |
| Wskaźnik TOTOX | Miara utlenienia oleju, im niższy tym lepiej |
Na co jeszcze zwrócić uwagę
- Informacja o badaniach na zanieczyszczenia, w tym metale ciężkie i dioksyny.
- Dodatek przeciwutleniacza, zwykle witaminy E, chroniącego olej przed utlenieniem.
- Sposób przechowywania, bo oleje omega-3 są wrażliwe na światło i temperaturę.
Sygnał ostrzegawczy: wyraźnie rybi posmak i odbijanie się po przyjęciu bywają objawem utlenienia oleju.
Utleniony olej traci właściwości, a produkty utleniania nie są obojętne dla organizmu.
Kontekst sportowy
Regeneracja i bolesność mięśni
Badania przynoszą wyniki niejednoznaczne, a odnotowywane efekty są niewielkie i nie zawsze przekładają się na parametry wydolnościowe.
Kwestia adaptacji treningowych
Warto znać ten kontekst: stres oksydacyjny i stan zapalny po wysiłku są częścią sygnału uruchamiającego adaptacje.
Bardzo wysokie dawki substancji przeciwzapalnych mogą teoretycznie te procesy osłabiać, choć przy dawkach z zaleceń nie wykazano takiego efektu.
Uczciwe podsumowanie
Omega-3 nie są suplementem poprawiającym wyniki sportowe. Pokrycie zapotrzebowania ma znaczenie dla zdrowia ogólnego i to jest właściwe uzasadnienie ich stosowania.
Bezpieczeństwo i interakcje
Działania niepożądane
- Odbijanie o rybim posmaku i dolegliwości żołądkowe, częstsze przy przyjmowaniu na czczo.
- Luźniejsze stolce przy wyższych dawkach.
- Wydłużenie czasu krwawienia, istotne przy dawkach leczniczych.
Kiedy zachować ostrożność
Przy lekach przeciwzakrzepowych i przeciwpłytkowych, gdzie wpływ na krzepnięcie się sumuje.
Przy rozpoznanych zaburzeniach rytmu serca, wobec omówionego wyżej sygnału dotyczącego migotania przedsionków.
Przed planowanymi zabiegami operacyjnymi, gdzie zwykle zaleca się wcześniejsze odstawienie.
Przy alergii na ryby i owoce morza, gdzie alternatywą są preparaty z alg.
Praktyczne wskazówki
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz, co poprawia wchłanianie i ogranicza dolegliwości.
Przechowywanie w lodówce spowalnia utlenianie po otwarciu opakowania.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Ile omega-3 dziennie potrzebuje zdrowa osoba?
Zalecenia wskazują na 250-500 mg EPA i DHA łącznie, co odpowiada dwóm porcjom tłustych ryb morskich tygodniowo. To ilość związana z korzyściami zdrowotnymi, a jednocześnie znacznie niższa od dawek stosowanych w badaniach nad chorobami serca.
Czy wysokie dawki omega-3 są bezpieczne?
Metaanalizy badań z randomizacją wskazują na zwiększone ryzyko migotania przedsionków przy dawkach rzędu kilku gramów dziennie. Jednocześnie badania oceniające stężenie kwasów omega-3 we krwi sugerują działanie odwrotne przy wartościach odpowiadających niższym dawkom.
Czy suplementacja omega-3 chroni serce?
U osób zdrowych duże badania nie wykazały redukcji zdarzeń sercowo-naczyniowych przy dawce około 1 g dziennie. Korzyści odnotowywano głównie u osób z podwyższonym ryzykiem, przy zastosowaniu preparatów zawierających wyłącznie EPA w dawkach leczniczych.
Czym różni się EPA od DHA?
EPA uczestniczy głównie w regulacji procesów zapalnych, a DHA stanowi element strukturalny błon komórkowych mózgu i siatkówki. W badaniach nad chorobami serca lepiej wypadały preparaty zawierające sam EPA niż połączenia obu kwasów.
Czy omega-3 z siemienia lnianego wystarczy?
Nie w pełni. Zawarty w roślinach kwas ALA jest przekształcany do EPA w kilku procentach, a do DHA w ułamku procenta. Przy diecie roślinnej sensowniejszym rozwiązaniem są preparaty z alg, dostarczające EPA i DHA bezpośrednio.
Jak wybrać dobry preparat?
Liczy się zawartość EPA i DHA w porcji, a nie masa oleju. Kapsułka 1000 mg oleju rybiego dostarcza zwykle 300 mg tych kwasów. Warto też sprawdzić informacje o badaniach na obecność zanieczyszczeń i wskaźniku utlenienia.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe, z rozpoznanymi zaburzeniami rytmu serca oraz przed planowanymi zabiegami operacyjnymi. Wyższe dawki zawsze warto omówić z lekarzem prowadzącym.
Czy omega-3 pomagają w treningu?
Dane dotyczące regeneracji i bolesności mięśni są niejednoznaczne, a efekty niewielkie. Nie ma podstaw, by traktować omega-3 jako suplement wspomagający wyniki sportowe, natomiast pokrycie zapotrzebowania ma znaczenie dla zdrowia ogólnego.
Podsumowanie
Dawka dla osoby zdrowej: 250-500 mg EPA i DHA dziennie, czyli mniej więcej jedna typowa kapsułka albo dwie porcje tłustych ryb tygodniowo.
Rzecz zmieniająca praktykę: metaanalizy wskazują na zwiększone ryzyko migotania przedsionków przy dawkach rzędu kilku gramów, podczas gdy przy spożyciu umiarkowanym obserwuje się zależność odwrotną.
Co pokazały duże badania: u osób zdrowych dawka 1 g dziennie nie zmniejszyła liczby zdarzeń sercowo-naczyniowych. Korzyści dotyczyły osób wysokiego ryzyka i preparatów z samym EPA.
Obszar najpewniejszy: obniżanie trójglicerydów przy dawkach leczniczych, prowadzone pod kontrolą lekarza.
Najczęstszy błąd przy zakupie: patrzenie na masę oleju zamiast na zawartość EPA i DHA. Kapsułka 1000 mg oleju to zwykle około 300 mg kwasów czynnych.
I uwaga dla osób na diecie roślinnej: siemię lniane dostarcza ALA, którego konwersja do DHA to ułamek procenta. Sensowniejszym rozwiązaniem są preparaty z alg.
Jeśli chcesz ułożyć dietę pokrywającą zapotrzebowanie bez zgadywania, sprawdź konsultację online. W Lublinie przyjmuję jako dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, i wsp. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. The New England Journal of Medicine. 2019;380(1):23-32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- ASCEND Study Collaborative Group. Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Diabetes Mellitus. The New England Journal of Medicine. 2018;379(16):1540-1550. doi:10.1056/NEJMoa1804989
- Bhatt DL, Steg PG, Miller M, i wsp. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. The New England Journal of Medicine. 2019;380(1):11-22. doi:10.1056/NEJMoa1812792
- Nicholls SJ, Lincoff AM, Garcia M, i wsp. Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events in Patients at High Cardiovascular Risk: The STRENGTH Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020;324(22):2268-2280. doi:10.1001/jama.2020.22258
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, Cook NR, Manson JE, Albert CM. Effect of Long-Term Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation. 2021;144(25):1981-1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- Qian F, Tintle N, Jensen PN, i wsp. Omega-3 Fatty Acid Biomarkers and Incident Atrial Fibrillation. Journal of the American College of Cardiology. 2023;82(4):336-349. doi:10.1016/j.jacc.2023.05.024
- Mattumpuram J, Maniya MT, Noman A, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular disease risk: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Clinical and Translational Discovery. 2025;5(6):e70094. doi:10.1002/ctd2.70094
- Miyauchi K, Iwata H, Nishizaki Y, i wsp. Randomized Trial for Evaluation in Secondary Prevention Efficacy of Combination Therapy: Statin and Eicosapentaenoic Acid (RESPECT-EPA). Circulation. 2024;150(6):425-434. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.123.065520
- Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, Yaqoob P, Calder PC. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research. 2016;64:30-56. doi:10.1016/j.plipres.2016.07.002
- Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Rozdział: Tłuszcze. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy; 2024. www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024 (dostęp 25.09.2026).
- Strobel C, Jahreis G, Kuhnt K. Survey of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids in fish and fish products. Lipids Health Dis. 2012;11:144. PMID: 23110317.
- Sprague M, Dick JR, Tocher DR. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006-2015. Sci Rep. 2016;6:21892. PMID: 26899924.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB. Talerz Zdrowego Żywienia z zaleceniami; Jakich produktów unikać w czasie ciąży? (2022). ncez.pzh.gov.pl: talerz, ncez.pzh.gov.pl: ciąża (dostęp 25.09.2026).
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Opinion related to the safety assessment of wild and farmed fish. EFSA Journal. 2005;3(7):236. Komunikat i nota z 4.07.2005: efsa.europa.eu: komunikat 2005 (dostęp 25.09.2026).
- Struciński P, Piskorska-Pliszczyńska J, Maszewski S, et al. PCDD/Fs and DL-PCBs intake from fish caught in Polish fishing grounds in the Baltic Sea: characterizing the risk for consumers. Environ Int. 2013;56:32-41. PMID: 23567327.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Ile omega-3 dziennie potrzebuje zdrowa osoba?
Zalecenia wskazują na 250-500 mg EPA i DHA łącznie, co odpowiada dwóm porcjom tłustych ryb morskich tygodniowo. To ilość związana z korzyściami zdrowotnymi, a jednocześnie znacznie niższa od dawek stosowanych w badaniach nad chorobami serca.
Czy wysokie dawki omega-3 są bezpieczne?
Metaanalizy badań z randomizacją wskazują na zwiększone ryzyko migotania przedsionków przy dawkach rzędu kilku gramów dziennie. Jednocześnie badania oceniające stężenie kwasów omega-3 we krwi sugerują działanie odwrotne przy wartościach odpowiadających niższym dawkom.
Czy suplementacja omega-3 chroni serce?
U osób zdrowych duże badania nie wykazały redukcji zdarzeń sercowo-naczyniowych przy dawce około 1 g dziennie. Korzyści odnotowywano głównie u osób z podwyższonym ryzykiem, przy zastosowaniu preparatów zawierających wyłącznie EPA w dawkach leczniczych.
Czym różni się EPA od DHA?
EPA uczestniczy głównie w regulacji procesów zapalnych, a DHA stanowi element strukturalny błon komórkowych mózgu i siatkówki. W badaniach nad chorobami serca lepiej wypadały preparaty zawierające sam EPA niż połączenia obu kwasów.
Czy omega-3 z siemienia lnianego wystarczy?
Nie w pełni. Zawarty w roślinach kwas ALA jest przekształcany do EPA w kilku procentach, a do DHA w ułamku procenta. Przy diecie roślinnej sensowniejszym rozwiązaniem są preparaty z alg, dostarczające EPA i DHA bezpośrednio.
Jak wybrać dobry preparat?
Liczy się zawartość EPA i DHA w porcji, a nie masa oleju. Kapsułka 1000 mg oleju rybiego dostarcza zwykle 300 mg tych kwasów. Warto też sprawdzić informacje o badaniach na obecność zanieczyszczeń i wskaźniku utlenienia.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe, z rozpoznanymi zaburzeniami rytmu serca oraz przed planowanymi zabiegami operacyjnymi. Wyższe dawki zawsze warto omówić z lekarzem prowadzącym.
Czy omega-3 pomagają w treningu?
Dane dotyczące regeneracji i bolesności mięśni są niejednoznaczne, a efekty niewielkie. Nie ma podstaw, by traktować omega-3 jako suplement wspomagający wyniki sportowe, natomiast pokrycie zapotrzebowania ma znaczenie dla zdrowia ogólnego.
