Kreatyna: Trucizna, steryd czy najlepszy suplement?

https://youtu.be/O1qlkC6NwD4

Z jednej strony słyszysz, że kreatyna to trucizna, która niszczy nerki i zalewa wodą. Z drugiej, że działa prawie jak steryd i po miesiącu będziesz nie do poznania.

Obie strony opowiadają bzdury. Poniżej rozkładam temat na czynniki pierwsze: co kreatyna realnie daje, jak ją dawkować i skąd wziął się mit o nerkach.

Czym właściwie jest kreatyna

Zacznijmy od podstaw, bo dyskusje o kreatynie często toczą się bez zrozumienia, o czym w ogóle mowa.

Czym kreatyna nie jest: hormonem, sterydem anabolicznym, przedtreningówką ani stymulantem. Nie jest też obcą substancją, którą organizm widzi pierwszy raz.

Czym jest: naturalnym związkiem, który Twój organizm sam produkuje z aminokwasów, w ilości około 1-2 g dziennie. Dodatkowo dostarczasz ją z jedzeniem, głównie z mięsa i ryb.

Jak działa

Około 95% kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach, gdzie pełni konkretną funkcję: pomaga szybciej odtwarzać ATP.

ATP to podstawowa waluta energetyczna komórki, coś w rodzaju małej baterii, z której mięsień korzysta przy krótkiej, intensywnej pracy. Problem w tym, że przy ciężkiej serii czy sprincie jej zapasy kończą się w kilka sekund.

Tu wchodzi fosfokreatyna, czyli forma, w jakiej kreatyna występuje w mięśniach. Przekazuje ona grupę fosforanową, dzięki czemu ATP odbudowuje się szybciej, a mięsień może chwilę dłużej utrzymać wysoką jakość pracy.

Dlatego kreatyna nie działa jak kofeina. Nie bierzesz porcji i nie czujesz kopnięcia po dwudziestu minutach. Nie odpala układu nerwowego.

Działa raczej jak powiększenie baku z paliwem do krótkich, intensywnych wysiłków. Efekt buduje się przez tygodnie, a nie minuty.

Co realnie daje

Tu warto być konkretnym, bo oczekiwania bywają rozjechane w obie strony.

Na siłowni

Nie sprawi, że nagle zrobisz 10 powtórzeń więcej. Ale może sprawić, że:

• Tam, gdzie normalnie robisz 10 powtórzeń, po kilku tygodniach zrobisz 11 albo 12.
• W cięższych zakresach 3-6 powtórzeń lepiej utrzymasz siłę.
• W kolejnych seriach tego samego ćwiczenia jakość pracy będzie spadać wolniej.

I właśnie z tych drobnych różnic bierze się realny efekt. Nie z magii i nie z hormonów, tylko z lepszej dostępności energii, powtarzanej tydzień po tygodniu przez miesiące.

Kreatyna sama w sobie nie buduje mięśni jak steryd. Pozwala wykonać trochę więcej jakościowej pracy, a mięśnie rosną właśnie od pracy.

W innych sportach

Najlepiej sprawdza się przy powtarzalnych, krótkich wysiłkach o wysokiej intensywności: sprintach, skokach, sportach walki oraz w sportach chwytanych, jak brazylijskie jiu-jitsu, gdzie liczą się krótkie eksplozje siły, przepychanki i mocne spięcia.

Przy wysiłkach wytrzymałościowych efekt jest znacznie mniejszy, bo dominują tam inne szlaki energetyczne.

Poza sportem

Kreatyna jest badana w kontekście funkcji poznawczych, starzenia, zdrowia kości i zastosowań klinicznych. Warto tu być uczciwym w rozróżnieniu.

Najmocniej udowodnione pozostaje działanie na wysiłek o wysokiej intensywności, siłę, moc i wsparcie beztłuszczowej masy ciała przy treningu.

Potencjał zdrowotny jest ciekawy i szerszy, ale te efekty nie są tak pewne jak wpływ na trening. Kreatyna jest świetna, ale nie róbmy z niej leku na wszystko.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Jaką formę wybrać

Na rynku znajdziesz monohydrat, jabłczan, chlorowodorek, ester etylowy, formy buforowane i kolejne warianty z nazwami brzmiącymi jak technologia kosmiczna.

Praktyczna odpowiedź jest nudna: zwykły monohydrat kreatyny.

Najlepiej przebadany, najtańszy i skuteczny dla większości osób. Nie musisz przepłacać za formy obiecujące siedmiokrotnie lepsze wchłanianie.

Czy inne formy działają

Niektóre tak, ale zwykle nie mają przewagi nad monohydratem, za to są droższe.

Ester etylowy był kiedyś mocno promowany jako forma lepsza, ale w badaniach wypadał gorzej od monohydratu: słabiej podnosił poziom kreatyny w mięśniach i nie dawał przewagi w sile ani składzie ciała.

Formy buforowane również nie wykazały przewagi w niezależnych badaniach.

Jeśli ktoś twierdzi, że zwykła kreatyna nie działa, ale jego opatentowana forma za trzy razy więcej pieniędzy już tak, bardzo możliwe, że działa głównie na jego marżę.

Dawkowanie i pora

Ile

3-5 g dziennie. Codziennie. Nie tylko w dni treningowe i nie tylko po treningu.

Powód: kreatyna działa przez nasycenie mięśni, a nie przez jednorazowe kopnięcie. Regularność jest ważniejsza niż wszystko inne.

Nie musisz robić z tego matematyki. Pięć gramów dziennie to prosta i skuteczna dawka dla ogromnej większości osób.

Czy robić fazę ładowania

Działa, ale nie jest konieczna. Faza ładowania, czyli około 20 g dziennie przez 5-7 dni, nasyca mięśnie szybciej.

Bez niej osiągniesz to samo nasycenie, tylko potrwa to trzy do czterech tygodni.

Kiedy ma sens: gdy przygotowujesz się do startu za dziesięć dni i potrzebujesz maksymalnego nasycenia natychmiast.

Kiedy lepiej jej unikać: przy wrażliwym żołądku. Duże dawki naraz dużo częściej kończą się dolegliwościami niż spokojne 3-5 g dziennie.

Kiedy brać

Pora ma drugorzędne znaczenie. Kreatyna buduje swoje stężenie w mięśniach przez dni i tygodnie, więc jednorazowe przyjęcie przed sesją niczego nie zmienia.

Najlepsza pora to ta, o której nie zapominasz. Rano, po treningu, z posiłkiem albo przy innym nawyku, który już masz.

Sposób przyjęcia: wsyp, wymieszaj, wypij. Nie trzeba z tego robić ceremonii. Jeśli rozrobisz wcześniej i wypijesz po kilku godzinach, też nie ma dramatu.

Największym błędem nie jest zła pora, tylko brak konsekwencji.

Czy niszczy nerki

To najpopularniejszy i najbardziej uporczywy mit wokół kreatyny. Warto zrozumieć, skąd się bierze.

Kreatyna a kreatynina

Źródłem nieporozumienia jest podobieństwo nazw.

Kreatynina to produkt rozpadu kreatyny i fosfokreatyny. Jest jednym z markerów wykorzystywanych przy ocenie funkcji nerek.

Jeśli suplementujesz kreatynę, poziom kreatyniny we krwi może się podnieść. To nie oznacza jednak, że kreatyna uszkodziła nerki.

Analogia, która to porządkuje: osoba trenująca siłowo ma więcej masy mięśniowej i wyższą kreatyninę. Nikt rozsądny nie uzna od razu, że ma chorobę nerek.

Wynik trzeba interpretować w kontekście. U osoby trenującej, jedzącej więcej białka i suplementującej kreatynę sama kreatynina będzie wyglądać inaczej niż u osoby siedzącej cały dzień.

Co warto sprawdzić zamiast jednego wyniku

Jeśli suplementujesz kreatynę i chcesz ocenić nerki, warto patrzeć szerzej:

• eGFR, czyli szacowany współczynnik filtracji kłębuszkowej.
• Badanie ogólne moczu.
• Cystatyna C, marker niezależny od masy mięśniowej i spożycia białka.
• Ciśnienie tętnicze.
• Historia chorób i objawy, czyli cały obraz kliniczny.

Cystatyna C jest tu szczególnie użyteczna, bo w przeciwieństwie do kreatyniny nie zależy od tego, ile masz mięśni.

Zastrzeżenie, które ma znaczenie. U zdrowych osób, w standardowych dawkach, kreatyna ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa i nie ma przekonujących dowodów na uszkodzenie nerek czy wątroby.

Jeśli natomiast masz rozpoznaną chorobę nerek, poważne problemy zdrowotne albo konkretne zalecenia lekarza, decyzję podejmujesz z lekarzem, a nie na podstawie artykułu w internecie. Zdrowe nerki i chore nerki to nie ten sam przypadek.

Kwestia wody

Tak, kreatyna może zwiększyć masę ciała, zwykle o kilogram albo dwa, czasem więcej przy fazie ładowania i dużej masie mięśniowej.

Kluczowe jest jednak, gdzie ta woda się znajduje.

Kreatyna zwiększa zawartość wody głównie wewnątrz komórek mięśniowych. To nie jest klasyczne opuchnięcie pod skórą, znane po soli, alkoholu i kilku dniach jedzenia byle czego.

To raczej efekt pełniejszych, bardziej nabitych mięśni.

Dla większości osób trenujących siłowo to zaleta. Mięśnie wyglądają pełniej, waga idzie lekko w górę, trening idzie lepiej. Nie oznacza to, że przytyłeś tłuszczem.

Wyjątek: zawodnicy sportów sylwetkowych w ostatnich dniach przed startem mogą indywidualnie sprawdzić, jak kreatyna wpływa na ich wygląd. Znaczenie ma też przy limitach wagowych.

Poza tymi przypadkami odstawianie kreatyny z powodu wody jest niepotrzebne, bo ta woda to często dokładnie ten efekt, o który chodzi.

Gdy boli brzuch

To częsty powód porzucania kreatyny, a zwykle da się go rozwiązać.

Bardzo często problemem nie jest sam związek, tylko sposób przyjmowania.

Najczęstszy błąd: zbyt duża porcja naraz, zwłaszcza przy fazie ładowania, gdzie ktoś bierze 20 g dziennie, źle je dzieli albo wrzuca dużą dawkę na czczo.

Drugi problem: słabe rozpuszczenie albo mieszanie kreatyny z przedtreningówką, dużą porcją odżywki i słodzikami naraz.

Protokół do przetestowania

Zanim uznasz, że nie tolerujesz kreatyny, sprawdź to po kolei:

1. Zrezygnuj z fazy ładowania.
2. Zejdź do 3 g dziennie na kilka dni.
3. Bierz ją z posiłkiem, a nie na pusty żołądek.
4. Dobrze ją rozmieszaj w większej ilości wody.
5. Nie łącz jej z przedtreningówką ani dużą mieszanką suplementów.

U wielu osób po takiej zmianie problem znika albo mocno się zmniejsza.

Kiedy warto przetestować jabłczan

Jeśli mimo powyższych kroków monohydrat nadal Ci nie służy, jabłczan kreatyny może być rozwiązaniem.

Dlaczego bywa lepiej tolerowany. Monohydrat u części osób, zwłaszcza w większych jednorazowych dawkach, gorzej się rozpuszcza i może działać osmotycznie, czyli ściągać wodę do jelit. Stąd przelewanie, wzdęcia albo biegunka.

Jabłczan, czyli kreatyna połączona z kwasem jabłkowym, często lepiej się rozpuszcza i bywa łagodniejszy dla przewodu pokarmowego.

Ważne zastrzeżenie: to nie znaczy, że jabłczan jest skuteczniejszy w budowaniu siły i mięśni. Monohydrat pozostaje złotym standardem, bo ma najlepsze badania i najniższą cenę.

Jabłczan warto testować nie jako lepszą kreatynę, tylko jako formę, którą konkretny układ pokarmowy może lepiej tolerować.

Praktyka wygrywa z dogmatem. Jeśli po monohydracie masz regularnie problemy, a po jabłczanie czujesz się dobrze, nie ma sensu upierać się przy formie, która Cię męczy.

Czy robić przerwy

Nie ma fizjologicznego obowiązku.

Kreatyna nie jest sterydem blokującym oś hormonalną i nie sprawia, że organizm trwale przestaje coś produkować.

Co się dzieje: organizm może częściowo ograniczyć własną syntezę kreatyny, gdy dostarczasz ją z zewnątrz. To normalna regulacja, a nie uszkodzenie systemu. Po odstawieniu wszystko wraca do punktu wyjścia.

Kiedy przerwy mają sens: z powodów praktycznych, czyli wygody, oszczędności, dłuższej przerwy od treningu albo braku potrzeby maksymalnej wydajności.

Kiedy nie mają: jako rytuał oczyszczania organizmu. Kreatyna go nie zatruwa.

Dla kogo ma sens

Osoby początkujące

Może pomóc, ale nie jest największym ograniczeniem. Na tym etapie znacznie ważniejsze jest nauczenie się techniki, progresji, regularności, wystarczającej podaży białka i snu.

Jeśli trening wygląda losowo, dieta wygląda losowo, sen wygląda losowo, a Ty szukasz ratunku w kreatynie, to trochę jak naprawianie dziurawego dachu nową wycieraczką.

Wycieraczka może być całkiem niezła, ale nie rozwiązuje głównego problemu.

Osoby średniozaawansowane

Tu kreatyna jest bardzo sensowna. Masz już podstawy, trenujesz regularnie i zaczynasz walczyć o kolejne powtórzenia oraz małe progresje. Właśnie w tym kreatyna pomaga.

Osoby zaawansowane

Praktycznie oczywisty wybór, o ile jest dobrze tolerowana.

Na wysokim poziomie nie szukasz już cudów, tylko małych przewag: jednego powtórzenia więcej, trochę lepszej jakości serii, lepszego utrzymania pracy w kolejnych seriach. Kreatyna dokładnie w tym pomaga.

Weganie i wegetarianie

Tu efekt bywa najbardziej zauważalny. Kreatyna występuje naturalnie głównie w mięsie i rybach, więc osoby ich niejedzące mają niższe wyjściowe zapasy w mięśniach.

Suplementacja podnosi te zasoby z niższego punktu wyjścia, co przekłada się na wyraźniejsze efekty. Szerzej w tekście o diecie wegańskiej dla sportowców.

Odwrotnie u osób jedzących dużo mięsa i ryb, które mają już wyższe zapasy, więc efekt może być mniej spektakularny.

Kobiety

Kreatyna działa tak samo i jest równie bezpieczna. Protokół 3-5 g dziennie pozostaje bez zmian.

Częsta obawa dotyczy wzrostu masy ciała. Warto pamiętać, że wynika on z uwodnienia komórek mięśniowych i ewentualnego przyrostu mięśni, a nie z odkładania tłuszczu.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy kreatyna niszczy nerki?

U zdrowych osób nie ma na to przekonujących dowodów. Mit bierze się z pomylenia kreatyny z kreatyniną, czyli produktem jej rozpadu, który bywa markerem funkcji nerek. Suplementacja może podnieść wynik kreatyniny, ale nie oznacza to uszkodzenia narządu. Przy rozpoznanej chorobie nerek decyzję podejmuje lekarz.

Co realnie daje kreatyna na treningu?

Nieco więcej rezerwy przy krótkich, intensywnych wysiłkach. Tam, gdzie normalnie robisz 10 powtórzeń, po kilku tygodniach możesz zrobić 11 albo 12. Jakość kolejnych serii spada wolniej. Z tych drobnych różnic, powtarzanych przez miesiące, bierze się realny efekt na masę i siłę.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Zwykły monohydrat i to odpowiedź nudna, ale prawdziwa. Jest najlepiej przebadany, najtańszy i skuteczny. Droższe formy zwykle nie mają nad nim przewagi, a ester etylowy wypadał w badaniach wręcz gorzej. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy monohydrat powoduje dolegliwości żołądkowe.

Czy trzeba robić fazę ładowania?

Nie. Faza ładowania nasyca mięśnie szybciej, ale zwykłe 3-5 g dziennie daje ten sam efekt po trzech, czterech tygodniach. Ma sens tylko wtedy, gdy zależy Ci na maksymalnym nasyceniu w ciągu kilku dni. Przy wrażliwym żołądku lepiej jej unikać, bo duże dawki naraz częściej powodują dolegliwości.

Co zrobić, gdy po kreatynie boli brzuch?

Zanim uznasz, że jej nie tolerujesz, zmień sposób przyjmowania. Zrezygnuj z fazy ładowania, zejdź do 3 g dziennie, bierz ją z posiłkiem zamiast na czczo, dobrze rozmieszaj i nie łącz z przedtreningówką. U wielu osób to wystarcza. Jeśli nie, można przetestować jabłczan.

Czy kreatyna zalewa wodą?

Zwiększa zawartość wody, ale głównie wewnątrz komórek mięśniowych, a nie pod skórą. To co innego niż opuchnięcie po soli i alkoholu. Efektem są pełniejsze mięśnie i wzrost masy ciała o kilogram albo dwa. Dla większości osób trenujących to zaleta, a nie wada.

Czy trzeba robić przerwy od kreatyny?

Nie ma takiego obowiązku fizjologicznego. Kreatyna nie blokuje żadnej osi hormonalnej, a organizm po odstawieniu wraca do własnej produkcji. Przerwy można robić z powodów praktycznych, jak przerwa od treningu czy oszczędność, ale nie jako oczyszczanie organizmu.

Kiedy najlepiej brać kreatynę?

Pora ma drugorzędne znaczenie, bo kreatyna działa przez nasycenie mięśni, a nie przez jednorazowe kopnięcie jak kofeina. Najlepsza pora to ta, o której nie zapominasz. Rano, po treningu albo z posiłkiem, byle codziennie.

Podsumowanie

Kreatyna nie jest trucizną, nie jest sterydem i nie działa jak przedtreningówka. Nie sprawi, że po miesiącu będziesz nie do poznania.

Jest natomiast tanim, świetnie przebadanym i skutecznym suplementem, który realnie wspiera krótkie, intensywne wysiłki i pomaga utrzymać jakość pracy treningowej.

Najprostszy protokół:

1. Zwykły monohydrat od sprawdzonego producenta.
2. 3-5 g dziennie, codziennie, o dowolnej porze.
3. Bez fazy ładowania, chyba że potrzebujesz nasycenia w kilka dni.
4. Bez przerw i cykli, o ile jest dobrze tolerowana.

O nerkach: u zdrowych osób nie ma powodu do obaw, a podwyższona kreatynina w badaniach to nie to samo co uszkodzenie nerek. Przy rozpoznanej chorobie nerek decyzję podejmuje lekarz.

O wodzie: gromadzi się głównie wewnątrz mięśni, więc dla większości osób to zaleta, a nie wada.

Gdy boli brzuch: najpierw popraw sposób przyjmowania, a dopiero potem rozważ jabłczan.

I rzecz najważniejsza: kreatyna nie zastąpi treningu, jedzenia i snu. Ale jeśli te rzeczy są na miejscu, należy do niewielu suplementów, które naprawdę mają sens.

Jeśli chcesz ustawić trening i dietę tak, żeby kreatyna miała na czym pracować, sprawdź indywidualny plan treningowy albo konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.

• Kanał na YouTube, gdzie omawiam suplementy i trening w formie wideo.
• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie dyskutujemy o suplementacji.
• Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się wskazówkami z pracy z podopiecznymi.

Bibliografia

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, i wsp. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
3. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999;31(8):1108-1110. doi:10.1097/00005768-199908000-00005
4. de Souza e Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, i wsp. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition. 2019;29(6):480-489. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004
5. Spillane M, Schoch R, Cooke M, i wsp. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:6. doi:10.1186/1550-2783-6-6
6. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, i wsp. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
7. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(9):3041. doi:10.3390/ijerph17093041
8. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. Experimental Gerontology. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
10. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy kreatyna niszczy nerki?

U zdrowych osób nie ma na to przekonujących dowodów. Mit bierze się z pomylenia kreatyny z kreatyniną, czyli produktem jej rozpadu, który bywa markerem funkcji nerek. Suplementacja może podnieść wynik kreatyniny, ale nie oznacza to uszkodzenia narządu. Przy rozpoznanej chorobie nerek decyzję podejmuje lekarz.

Co realnie daje kreatyna na treningu?

Nieco więcej rezerwy przy krótkich, intensywnych wysiłkach. Tam, gdzie normalnie robisz 10 powtórzeń, po kilku tygodniach możesz zrobić 11 albo 12. Jakość kolejnych serii spada wolniej. Z tych drobnych różnic, powtarzanych przez miesiące, bierze się realny efekt na masę i siłę.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Zwykły monohydrat i to odpowiedź nudna, ale prawdziwa. Jest najlepiej przebadany, najtańszy i skuteczny. Droższe formy zwykle nie mają nad nim przewagi, a ester etylowy wypadał w badaniach wręcz gorzej. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy monohydrat powoduje dolegliwości żołądkowe.

Czy trzeba robić fazę ładowania?

Nie. Faza ładowania nasyca mięśnie szybciej, ale zwykłe 3-5 g dziennie daje ten sam efekt po trzech, czterech tygodniach. Ma sens tylko wtedy, gdy zależy Ci na maksymalnym nasyceniu w ciągu kilku dni. Przy wrażliwym żołądku lepiej jej unikać, bo duże dawki naraz częściej powodują dolegliwości.

Co zrobić, gdy po kreatynie boli brzuch?

Zanim uznasz, że jej nie tolerujesz, zmień sposób przyjmowania. Zrezygnuj z fazy ładowania, zejdź do 3 g dziennie, bierz ją z posiłkiem zamiast na czczo, dobrze rozmieszaj i nie łącz z przedtreningówką. U wielu osób to wystarcza. Jeśli nie, można przetestować jabłczan.

Czy kreatyna zalewa wodą?

Zwiększa zawartość wody, ale głównie wewnątrz komórek mięśniowych, a nie pod skórą. To co innego niż opuchnięcie po soli i alkoholu. Efektem są pełniejsze mięśnie i wzrost masy ciała o kilogram albo dwa. Dla większości osób trenujących to zaleta, a nie wada.

Czy trzeba robić przerwy od kreatyny?

Nie ma takiego obowiązku fizjologicznego. Kreatyna nie blokuje żadnej osi hormonalnej, a organizm po odstawieniu wraca do własnej produkcji. Przerwy można robić z powodów praktycznych, jak przerwa od treningu czy oszczędność, ale nie jako oczyszczanie organizmu.

Kiedy najlepiej brać kreatynę?

Pora ma drugorzędne znaczenie, bo kreatyna działa przez nasycenie mięśni, a nie przez jednorazowe kopnięcie jak kofeina. Najlepsza pora to ta, o której nie zapominasz. Rano, po treningu albo z posiłkiem, byle codziennie.