Question 1

Czy to na pewno przetrenowanie?

Accepted Answer

Prawie na pewno nie, jeśli trenujesz rekreacyjnie siłowo. Zespół przetrenowania udokumentowano głównie u sportowców wytrzymałościowych, jest rozpoznaniem stawianym przez wykluczenie i wiąże się ze spadkiem formy utrzymującym się miesiącami. To, co zwykle bierzemy za przetrenowanie, to nagromadzone zmęczenie, niedobór snu, za mała podaż energii albo stres życiowy. Dobra wiadomość: te przyczyny naprawia się w tygodnie, a nie w miesiące.

Question 2

Czym różni się przemęczenie od przetrenowania?

Accepted Answer

Czasem powrotu do formy. Przemęczenie funkcjonalne to zaplanowany okres większego obciążenia, po którym kilka dni odpoczynku daje wyraźną poprawę. Przemęczenie niefunkcjonalne wymaga tygodni. Zespół przetrenowania oznacza spadek formy utrzymujący się miesiącami, mimo odpoczynku. Granice między nimi są płynne i rozpoznaje się je wstecznie, po tym, jak długo trwał powrót.

Question 3

Co najczęściej stoi za spadkiem formy?

Accepted Answer

Rzadko sama objętość treningu. Badanie porównujące sportowców z zespołem przetrenowania ze zdrowymi wskazało przede wszystkim niedobór energii, ograniczanie węglowodanów, zaburzony sen i stres poznawczy. To zresztą dobra wiadomość, bo są to rzeczy, które można naprawić szybciej niż wielomiesięczną przerwą od treningu.

Question 4

Czy tętno spoczynkowe to dobry wskaźnik?

Accepted Answer

Tylko jako trend, nie jako pojedynczy pomiar. Tętno spoczynkowe zmienia się pod wpływem nawodnienia, alkoholu, temperatury pomieszczenia i pory pomiaru na tyle mocno, że jeden odczyt niczego nie mówi. Sens ma dopiero utrzymujące się przez dwa, trzy tygodnie odchylenie od Twojej normy, zestawione z innymi obserwacjami.

Question 5

Czy istnieje wypalenie nadnerczy?

Accepted Answer

Nie jako jednostka chorobowa. Przegląd systematyczny obejmujący 58 badań nie znalazł podstaw do jej wyodrębnienia. Zmiany stężenia kortyzolu przy długotrwałym przeciążeniu są realne, ale dotyczą regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, a nie wyczerpania samego narządu. Warto o tym wiedzieć, bo wokół tego terminu wyrósł spory rynek suplementów.

Question 6

Ile trwa powrót do formy?

Accepted Answer

Zależy, z czym naprawdę masz do czynienia. Nagromadzone zmęczenie ustępuje po tygodniu lżejszego treningu, przemęczenie niefunkcjonalne po dwóch do czterech tygodni, a pełnoobjawowy zespół przetrenowania po wielu miesiącach. Dlatego rozróżnienie ma znaczenie: przy zwykłym zmęczeniu miesięczna przerwa jest niepotrzebną stratą.

Question 7

Jak zapobiegać?

Accepted Answer

Trzy rzeczy dają najwięcej: sen w okolicach siedmiu do dziewięciu godzin, podaż energii pokrywająca obciążenia treningowe oraz zaplanowane tygodnie lżejsze co kilka, kilkanaście tygodni. Do tego przydaje się elastyczność: jeśli w danym tygodniu spadł Ci sen albo wzrósł stres w pracy, obniż obciążenie zamiast trzymać się planu za wszelką cenę.

Question 8

Kiedy iść do lekarza?

Accepted Answer

Gdy spadek formy i zmęczenie utrzymują się mimo dwóch, trzech tygodni lżejszego treningu i lepszego snu. Objawy przypisywane przetrenowaniu potrafi dawać niedokrwistość, niedoczynność tarczycy, niedobór witaminy D, infekcja przewlekła i depresja, a każda z tych rzeczy wymaga innego postępowania. Podstawowa morfologia i badania tarczycy to sensowny pierwszy krok.

Trening

Przetrenowanie: kiedy to naprawdę ono, a kiedy zwykłe zmęczenie?

Waskularyzacja: od czego naprawdę zależą widoczne żyły?

Ile razy w tygodniu trenować z trenerem personalnym?

Ściąganie drążka wyciągu górnego: technika, chwyty i błędy

Uginanie z supinacją: po co obracać nadgarstek i jak to robić?

Wykroki: technika, warianty i najczęstsze błędy

Marzysz o brazylijskich pośladkach? Poznaj efektywność ćwiczenia cable kickback

Żuraw (glute-ham raise): technika, progresje i po co go robić?

Wiosłowanie sztangą: technika, warianty i najczęstsze błędy

Uginanie na modlitewniku: co realnie daje i jak je wykonywać?

Szanujemy Twoją prywatność