Zarzut sztangi z podłogi

Nazwa angielska: Clean
Inne nazwy: zarzut, clean

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Prostownik grzbietu, Dwugłowe uda, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Dwubój olimpijski

Ćwiczenie olimpijskie, w którym sztanga szybko przechodzi z podłogi na przody barków. Angażuje pośladki i przód uda, a pomagają prostownik grzbietu i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań nad sztangą, stopy na szerokość bioder, gryf przy goleniach. Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć gryf nachwytem tuż na zewnątrz kolan. Plecy i ręce proste, barki nad gryfem.

Przebieg ruchu

Odepchnij podłogę nogami i energicznie wyprostuj kolana i biodra, prowadząc gryf blisko ciała. Na końcu wyprostu szybko zejdź pod sztangę do przysiadu, mniej więcej do równoległej. Przyjmij gryf na przodach barków, łokcie wysoko w przód, i wstań do pełnego wyprostu. Pracują pośladki i przód uda, pomagają plecy, tył uda i barki.

Oddychanie

Weź wdech przed oderwaniem sztangi od podłogi, wydech po wstaniu z przysiadu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni, prostownik grzbietu, dwugłowe uda i czworoboczny grzbietu.