Zarzut kettlebella z wymachu

Nazwa angielska: Kettlebell Swing Clean

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Prostownik grzbietu, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Dwubój olimpijski

Zarzut kettlebella jednorącz, w którym ciężar przechodzi z wymachu między nogami do pozycji przy barku. Ruch napędzają biodra, a pracują głównie pośladki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań w rozkroku na szerokość barków, kettlebell na podłodze między stopami. Cofnij biodra, lekko ugnij kolana i chwyć uchwyt jedną ręką. Plecy proste, wolną rękę odsuń w bok.

Przebieg ruchu

Przeciągnij kettlebell w tył między nogami. Energicznie wyprostuj biodra i prowadź kettlebell blisko tułowia w górę. Wsuń dłoń przez uchwyt i przyjmij kettlebell przy barku, kula na zewnętrznej stronie przedramienia. Opuść go z powrotem do zamachu między nogami, a po serii zmień rękę. Pracują pośladki i tył uda.

Oddychanie

Wdech przy zamachu w tył, wydech przy wyproście bioder.

Wskazówki

Na górze lekko rozluźnij chwyt, by przyjąć kettlebell miękko.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni, prostownik grzbietu i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Odrzucanie kettlebella łukiem daleko przed ciało - prowadź go blisko tułowia.
Kula uderzająca w przedramię - wsuwaj dłoń przez uchwyt, zanim kettlebell dotrze do barku.
Podnoszenie kettlebella samą ręką - ruch napędza wyprost bioder.