Zarzut dwóch kettlebelli z podłogi

Nazwa angielska: Double Kettlebell Dead Clean

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Zginacze przedramienia, Czworogłowy uda, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Dwubój olimpijski

Wybuchowe ćwiczenie, w którym dwa kettlebelle trafiają z podłogi na barki, a każde powtórzenie zaczyna się od zatrzymania. Angażuje pośladki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Postaw dwa kettlebelle tuż przed stopami i stań w rozkroku nieco szerszym niż biodra. Cofnij biodra, lekko ugnij kolana i chwyć oba uchwyty, plecy proste.

Przebieg ruchu

Z martwego startu energicznie wyprostuj biodra i kolana, prowadząc kettlebelle blisko ciała w górę. Na wysokości klatki wsuń dłonie przez uchwyty i przyjmij kettlebelle przy barkach, kule na zewnętrznej stronie przedramion. Opuść je na podłogę, cofając biodra, i ustaw się od nowa. Pracują pośladki i tył uda.

Oddychanie

Wdech przed oderwaniem kettlebelli, wydech przy wyproście bioder.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, zginacze przedramienia, czworogłowy uda i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Podnoszenie kettlebelli samymi rękami - ruch napędza wyprost bioder, ręce tylko prowadzą.
Kettlebelle uderzające w przedramiona - wsuwaj dłonie przez uchwyty na wysokości klatki.
Zaokrąglone plecy przy starcie - przed każdym powtórzeniem cofnij biodra, plecy proste.