Wykrok w przód z kettlebellem przy klatce
Jednostronne ćwiczenie wielostawowe, w którym wykrok wykonuje się z kettlebellem trzymanym przy klatce. Wzmacnia czworogłowe uda i pośladki oraz poprawia stabilność nóg.
Inne nazwy:Kettlebell Goblet Lunge
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Kettlebell
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć kettlebell oburącz za boki uchwytu i trzymaj go przy mostku, dnem w dół.
- 2Łokcie skieruj w dół.
- 3Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
Ruch
- 4Zrób krok w przód jedną nogą i opuść biodra.
- 5Zatrzymaj się, gdy oba kolana zegną się mniej więcej do kąta prostego, a tylne kolano będzie tuż nad podłogą.
- 6Odepchnij się przednią stopą i wróć do stania, kettlebell zostaje przy mostku.
- 7Po serii zmień nogę.
OddychanieWdech przy kroku i schodzeniu, wydech przy powrocie do stania.
Wskazówki
- Trzymaj klatkę piersiową wysoko i napięty brzuch przez cały ruch.
- Schodź pod kontrolą, a wstawaj dynamicznie, angażując pośladki i przód uda.
Najczęstsze błędy
BłądOdsuwanie kettlebella od ciała, które pochyla tułów.
Jak poprawićTrzymaj go przy mostku.
BłądZa krótki krok, przez który przednia pięta się odrywa.
Jak poprawićWydłuż krok.
BłądStawianie stóp w jednej linii.
Jak poprawićZachowaj rozstaw na szerokość bioder.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od ciężaru, z którym pewnie wracasz do stania. Gdy tracisz równowagę, zakończ serię i odłóż kettlebell.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
