Ściąganie wyciągu górnego jednorącz

Nazwa angielska: One-Arm Lat Pulldown

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Naramienny tylny, Równoległoboczne
Sprzęt: Wyciąg górny
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie na wyciągu górnym z pojedynczym uchwytem, które angażuje najszerszy grzbietu jedną stroną naraz. Pozwala na większy zakres ruchu i wyrównywanie różnic siły między stronami.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Zaczep pojedynczy uchwyt na górnym bloczku wyciągu. Usiądź przodem do stosu i wsuń uda pod wałek. Chwyć uchwyt jedną dłonią, wnętrzem dłoni w przód, ręka prosta w górze. Drugą dłoń połóż na udzie lub na wałku, tułów trzymaj pionowo.

Przebieg ruchu

Ściągaj uchwyt w dół, prowadząc łokieć wzdłuż tułowia w stronę biodra. Zatrzymaj się, gdy dłoń znajdzie się na wysokości barku. Oddaj uchwyt powoli w górę do prostej ręki. Zrób całą serię jedną ręką, potem zmień stronę. Pracuje najszerszy mięsień grzbietu, pomaga biceps.

Oddychanie

Wydech przy ściąganiu uchwytu, wdech przy powrocie w górę.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: biceps, naramienny tylny i równoległoboczne.

Najczęstsze błędy

Przechylanie lub skręcanie tułowia, by ruszyć ciężar - zmniejsz obciążenie i siedź prosto.
Ciągnięcie samą dłonią - prowadź łokieć w dół, w stronę biodra.
Szybkie oddawanie uchwytu - wracaj wolniej, niż ściągasz.

Bezpieczeństwo

Dobierz ciężar tak, by nie przechylał cię w bok. Po serii oddaj uchwyt w górę spokojnie, zamiast go puszczać.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Plecy, Wyciąg górny

Wiosłowanie z hantlą jednorącz w opadzie

Plecy, Hantle

Co mówią badania

Praca jedną stroną i obiema naraz dawała podobny przyrost mięśni

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Dwa przeglądy zebrały 9 i 24 badania, w których porównano trening jedną ręką lub nogą z treningiem obiema naraz. W jednym z badań 26 kobiet po menopauzie przez pół roku wykonywało cały plan, w tym ściąganie drążka, jedną ręką albo oburącz.

Wynik. Przyrost mięśni był podobny przy obu sposobach. Siła rosła bardziej w tej wersji ćwiczenia, którą trenowano. Przy ściąganiu drążka suma ciężarów podniesionych każdą ręką osobno była większa niż ciężar podniesiony oburącz.

Co to znaczy. Możesz ściągać jedną ręką, jeśli chcesz ćwiczyć każdą stronę osobno. Ciężar dobierz od nowa, bo jedną ręką zwykle uniesiesz więcej niż połowę ciężaru z drążka.

Ograniczenia. Przeglądy dotyczyły różnych ćwiczeń, nie tylko ściągania drążka. Brak badania, które porównało przyrost mięśni pleców po ściąganiu jedną ręką i oburącz.

Porównywane ćwiczenia: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki