Wiosłowanie jednorącz na wyciągu siedząc
Wiosłowanie jedną ręką na dolnym wyciągu w siadzie, które angażuje najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami. Tułów pozostaje ustawiony prosto, a łopatka pracuje w kontrolowanym zakresie.
Inne nazwy:One-Arm Seated Cable Row
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Wyciąg linkowy
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zaczep pojedynczy uchwyt na dolnym bloczku wyciągu.
- 2Usiądź przodem do stosu, stopy oprzyj na platformie, kolana lekko ugnij.
- 3Chwyć uchwyt jedną dłonią chwytem neutralnym, ręka prosta przed tobą.
- 4Drugą dłoń połóż na udzie, tułów trzymaj pionowo.
Ruch
- 5Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber, prowadząc łokieć w tył blisko tułowia.
- 6Oddaj uchwyt powoli do prostej ręki.
- 7Po serii zmień stronę.
OddychanieWydech przy przyciąganiu uchwytu, wdech przy oddawaniu go do przodu.
Wskazówki
- Na początku pozwól łopatce sięgnąć do przodu, nie zaokrąglając dolnej części pleców.
Najczęstsze błędy
BłądSkręcanie tułowia za ręką.
Jak poprawićTrzymaj oba barki przodem do wyciągu.
BłądOdchylanie się w tył, by dociągnąć uchwyt.
Jak poprawićZmniejsz ciężar, tułów zostaje pionowo.
BłądUnoszenie barku do ucha.
Jak poprawićProwadź łokieć w tył, bark trzymaj nisko.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUsiądź tak, by sięgać uchwytu bez skręcania tułowia. Po serii oddaj uchwyt do przodu, aż ciężar spocznie na stosie, i dopiero wtedy go puść.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Wiosłowanie jedną ręką mocniej angażowało mięśnie skośne brzuchaOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW jednym badaniu 15 trenujących mężczyzn wiosłowało jedną ręką i oburącz, między innymi na wyciągu siedząc, przy podobnym wysiłku. Mierzono aktywność mięśni brzucha i dołu pleców. W drugim 34 niećwiczące kobiety przez 10 tygodni wykonywały pięć ćwiczeń na górną część ciała, w tym wiosłowanie na maszynie z oparciem dla klatki. Jedna grupa ćwiczyła jedną ręką, dwie pozostałe oburącz.
WynikPrzy pracy jedną ręką mięśnie skośne brzucha były ponad dwa razy bardziej aktywne niż oburącz. Prostowniki grzbietu na wyciągu pracowały przy jednej ręce słabiej. W badaniu treningowym siła w wiosłowaniu wzrosła po treningu jedną ręką i oburącz, bez istotnej różnicy między grupami. Siła tułowia w teście oporu przed skrętem nie wzrosła istotnie ani po treningu jedną ręką, ani po zwykłym treningu oburącz.
Co to znaczyWiosłując jedną ręką, pracujesz też brzuchem, który utrzymuje tułów. Trzymaj tułów prosto i nie skręcaj go za uchwytem.
Ograniczenia. Aktywność mięśni mierzono w jednej serii. Badanie treningowe było małe i prowadzono je na maszynach z oparciem, a nie na wyciągu. Według autorów oparcie zmniejsza pracę mięśni, które utrzymują tułów.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
