Unoszenie nogi w podporze tyłem
Ćwiczenie pilates w podporze tyłem, w którym biodra zostają wysoko, a nogi unoszą się na zmianę. Angażuje głównie prostownik grzbietu i pośladek wielki.
Inne nazwy:Pilates Leg Pull Back
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź z prostymi nogami, dłonie oprzyj na podłodze za biodrami, palcami w stronę stóp.
- 2Wyprostuj ręce i unieś biodra wysoko.
- 3Ciało tworzy prostą skośną linię od barków do pięt.
Ruch
- 4Unieś jedną prostą nogę w górę, mniej więcej pod kątem 45 stopni nad linię ciała.
- 5Biodra zostają wysoko i nie przechylają się.
- 6Opuść nogę powoli na podłogę i unieś drugą.
OddychanieWdech przy unoszeniu nogi, wydech przy jej opuszczaniu.
Wskazówki
- Zakończ unoszenie nogi tam, gdzie biodra zaczynają opadać; wysokość nie jest celem.
- Klatkę piersiową trzymaj otwartą, a barki z dala od uszu.
- Lekko ugnij kolana, jeśli wersja z prostą nogą ciągnie tył uda.
Najczęstsze błędy
BłądOpadające biodra przy unoszeniu nogi.
Jak poprawićNapnij pośladek nogi podporowej.
BłądPrzeprostowane łokcie.
Jak poprawićRęce proste, ale nie wciśnięte do tyłu.
BłądGłowa odchylona do tyłu.
Jak poprawićPatrz w stronę stóp.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDłonie ustaw stabilnie, palcami w stronę stóp. Gdy biodra zaczynają opadać, opuść je na matę i odpocznij.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu
