Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku
Zaawansowane ćwiczenie na brzuch w zwisie, w którym proste nogi unosi się przed siebie nad poziom. Kolana zostają wyprostowane, a pracują zginacze biodra i brzuch.
Inne nazwy:unoszenie nóg w zwisieHanging Leg Raise
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć drążek nachwytem, szerzej niż barki.
- 2Zawiśnij na prostych rękach.
- 3Nogi wyprostuj i złącz, uspokój ciało przed pierwszym ruchem.
Ruch
- 4Unieś proste nogi przed siebie, aż stopy znajdą się trochę powyżej poziomu, mniej więcej na wysokości pępka.
- 5Kolana zostają wyprostowane przez cały ruch.
- 6Opuść nogi powoli do zwisu.
OddychanieWydech przy unoszeniu nóg, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Na górze zwiń miednicę, by w pełni zaangażować brzuch.
- Barki trzymaj aktywnie, nie wisząc biernie.
Najczęstsze błędy
BłądUginanie kolan albo kołysanie tułowia przy unoszeniu.
Jak poprawićSkróć ruch, a gdy to nie pomaga, wybierz unoszenie kolan w zwisie.
BłądRozpoczynanie powtórzenia z bujania.
Jak poprawićZatrzymaj ciało w zwisie przed każdym ruchem.
BłądOpadanie nóg bez kontroli.
Jak poprawićHamuj je aż do zwisu.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzygotuj stabilny stopień do wejścia i zejścia. Zakończ serię, zanim chwyt zacznie się ześlizgiwać.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Unoszenie nóg angażowało też zginacze bioder, brzuszki głównie brzuchOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowe pomiary aktywności mięśni (EMG) i jeden pomiar USG, w każdym od 6 do 21 zdrowych osób. Porównywano brzuszki, czyli zwijanie tułowia, z unoszeniem nóg w leżeniu i w zwisie. Brzuszków na wyciągu w tych badaniach nie było.
WynikPrzy unoszeniu nóg mocno pracowały zginacze bioder, a przy brzuszkach słabo. Brzuch pracował w obu ćwiczeniach. W leżeniu brzuszki angażowały mięsień prosty brzucha mocniej niż unoszenie nóg, a w USG grubiał on przy nich o około jedną trzecią bardziej. W zwisie aktywność brzucha przy unoszeniu nóg była bardzo wysoka.
Co to znaczyJeśli chcesz mocniej pracować samym brzuchem, włącz ćwiczenie ze zwijaniem tułowia, na przykład brzuszki na wyciągu. Unoszenie nóg dodatkowo trenuje zginacze bioder.
Ograniczenia. To pomiary z jednego treningu, a nie badania przyrostu mięśni. Brzuszki na wyciągu są obciążoną wersją brzuszków z tych badań, wykonywaną w klęku.
- Andersson i wsp. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises.
- Juan i wsp. (2024). Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises.
- Escamilla i wsp. (2006b). An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
- Schoffstall i wsp. (2010). Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises.
- Gomirato i wsp. (2023). Diagnostic Ultrasound Shows Preferential Activation of Rectus Abdominis Segments with Exercises Targeting Upper Versus Lower Segments.
- Clark, Holt i Sinyard (2003). Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises.
- McGill, Andersen i Cannon (2015; online 2014). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up.
- Escamilla i wsp. (2006a). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
Unoszenie prostych nóg w zwisie bardzo mocno angażowało brzuchOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar u 14 zdrowych mężczyzn: aktywność mięśni (EMG) i ruch ciała podczas unoszenia prostych nóg w zwisie na drążku. Ucisk na kręgosłup obliczono modelem komputerowym. W drugim badaniu 21 osób unosiło ugięte kolana w zwisie na pasach pod ramionami.
WynikAktywność mięśnia prostego brzucha przekraczała 130% wartości z próby maksymalnego napięcia, a mięśni skośnych zewnętrznych wynosiła 88%. W modelu ucisk na odcinek lędźwiowy wynosił około 3000 N, więcej niż w desce z przesuwaniem ciała w przód i w tył. Unoszenie ugiętych kolan w zwisie też należało do ćwiczeń najmocniej angażujących brzuch.
Co to znaczyUnoś proste nogi spokojnie, bez bujania, aż stopy znajdą się mniej więcej na wysokości bioder. Jeśli kolana się uginają albo tułów się kołysze, skróć ruch.
Ograniczenia. To pomiar z jednego treningu w małej grupie samych mężczyzn, bez oceny przyrostu mięśni. Ucisk na kręgosłup pochodzi z modelu komputerowego. Unoszenia nóg w podporze na poręczach nie badano.
- McGill, Andersen i Cannon (2015; online 2014). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up.
- Escamilla i wsp. (2006a). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
