Deska z przyciąganiem kolan
- Partia ciała
- Brzuch
- Mięśnie główne
- Zginacze biodra, Prosty brzucha
- Mięśnie pomocnicze
- Naramienny przedni, Skośne brzucha, Zębaty przedni, Poprzeczny brzucha
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Dynamiczne ćwiczenie brzucha w pozycji deski na prostych rękach, z naprzemiennym przyciąganiem kolan pod klatkę. Wolniejsze od wspinaczki, angażuje zginacze biodra i prosty brzucha.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Przyjmij pozycję deski na prostych rękach: dłonie pod barkami, ciało w jednej linii od głowy do pięt. Dociśnij podłogę i napnij brzuch, aby biodra nie opadały i nie unosiły się.
Przebieg ruchu
Przyciągnij jedno kolano pod klatkę piersiową, nie unosząc bioder. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą i zmieniaj strony w spokojnym tempie. Pracują mięśnie brzucha i zginacze biodra, a barki i tułów utrzymują deskę.
Oddychanie
Wydech przy przyciąganiu kolana, wdech przy wyprostowaniu nogi.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: zginacze biodra i prosty brzucha. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni, skośne brzucha, zębaty przedni i poprzeczny brzucha.
Najczęstsze błędy
- Unoszenie bioder - trzymaj je na wysokości barków.
- Odbijanie się od stopy podporu - przyciągaj kolano siłą brzucha.
- Zapadające się barki - dociskaj podłogę i barki trzymaj nad nadgarstkami.
Bezpieczeństwo
Wykonuj ruch wolniej niż w wspinaczce górskiej. Zakończ serię, gdy biodra zaczną opadać albo dolne plecy się uginać.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Deska: Dlaczego długość nie ma znaczenia?
- Najlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni: jak zbudować mocny core?
- Kalistenika na core i brzuch w domu: ćwiczenia, progresje i plan
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
