Unoszenie nóg do drążka

Nazwa angielska: Toes to Bar
Inne nazwy: toes to bar

Partia ciała: Brzuch
Mięśnie główne: Zginacze biodra, Prosty brzucha
Mięśnie pomocnicze: Zginacze przedramienia, Najszerszy grzbietu, Skośne brzucha
Sprzęt: Drążek
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Zaawansowane ćwiczenie brzucha w zwisie na drążku, w którym stopy sięgają do drążka. Wymaga siły zginaczy bioder i pracy najszerszego grzbietu.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Chwyć drążek nachwytem, trochę szerzej niż barki. Zawiśnij na prostych rękach i złącz nogi. Napnij brzuch i uspokój ciało.

Przebieg ruchu

Unieś proste nogi łukiem przed siebie i w górę, aż stopy dotkną drążka między dłońmi. Ręce zostają proste, dociskaj nimi drążek w dół. Opuść nogi powoli do zwisu i zatrzymaj ciało przed kolejnym powtórzeniem. Pracują przód bioder i brzuch, pomagają plecy.

Oddychanie

Wydech, gdy stopy idą do drążka, wdech przy opuszczaniu nóg.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: zginacze biodra i prosty brzucha. Wspomagają je mięśnie: zginacze przedramienia, najszerszy grzbietu i skośne brzucha.

Najczęstsze błędy

Zamach całym ciałem - każde powtórzenie zaczynaj z nieruchomego zwisu.
Bujanie po opuszczeniu nóg - zatrzymaj ciało w zwisie przed kolejnym ruchem.
Mocne uginanie kolan - gdy nie sięgasz drążka prostymi nogami, ćwicz unoszenie prostych nóg w zwisie.