Unoszenie prostych nóg leżąc
- Partia ciała
- Brzuch
- Mięśnie główne
- Zginacze biodra, Prosty brzucha
- Mięśnie pomocnicze
- Skośne brzucha, Poprzeczny brzucha
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Ćwiczenie na dolną część brzucha w leżeniu na plecach, w którym unosi się proste nogi. Angażuje zginacze biodra i prosty brzucha, a lędźwie zostają przy macie.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Połóż się na plecach, nogi wyprostuj i złącz. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłonie płasko na podłodze. Dociśnij lędźwie do maty.
Przebieg ruchu
Unieś proste nogi, aż będą pod kątem około 60 stopni do podłogi. Pośladki zostają na macie. Opuszczaj nogi powoli do poziomu podłogi. Lędźwie zostają przy macie przez cały ruch. Pracują przód bioder i brzuch.
Oddychanie
Wydech przy unoszeniu nóg, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: zginacze biodra i prosty brzucha. Wspomagają je mięśnie: skośne brzucha i poprzeczny brzucha.
Najczęstsze błędy
- Wygięcie lędźwi przy opuszczaniu nóg - kończ opuszczanie wyżej nad podłogą.
- Rzucanie nóg z rozpędu - unoś je płynnie i zatrzymaj na górze.
- Odpychanie się dłońmi od podłogi - dłonie tylko leżą i stabilizują ciało.
Bezpieczeństwo
Gdy dół pleców odrywa się od maty, ugnij lekko kolana albo skróć ruch w dół. Przy bólu pleców lub biodra odłóż nogi spokojnie na matę.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Trudniejsze warianty
Zamienniki
Co mówią badania
Unoszenie nóg angażowało też zginacze bioder, brzuszki głównie brzuch
Ograniczone dowody
Co sprawdzono. Jednorazowe pomiary aktywności mięśni (EMG) i jeden pomiar USG, w każdym od 6 do 21 zdrowych osób. Porównywano brzuszki, czyli zwijanie tułowia, z unoszeniem nóg w leżeniu i w zwisie. Brzuszków na wyciągu w tych badaniach nie było.
Wynik. Przy unoszeniu nóg mocno pracowały zginacze bioder, a przy brzuszkach słabo. Brzuch pracował w obu ćwiczeniach. W leżeniu brzuszki angażowały mięsień prosty brzucha mocniej niż unoszenie nóg, a w USG grubiał on przy nich o około jedną trzecią bardziej. W zwisie aktywność brzucha przy unoszeniu nóg była bardzo wysoka.
Co to znaczy. Jeśli chcesz mocniej pracować samym brzuchem, włącz ćwiczenie ze zwijaniem tułowia, na przykład brzuszki na wyciągu. Unoszenie nóg dodatkowo trenuje zginacze bioder.
Ograniczenia. To pomiary z jednego treningu, a nie badania przyrostu mięśni. Brzuszki na wyciągu są obciążoną wersją brzuszków z tych badań, wykonywaną w klęku.
- Andersson i wsp. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises.
- Juan i wsp. (2024). Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises.
- Escamilla i wsp. (2006b). An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
- Schoffstall i wsp. (2010). Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises.
- Gomirato i wsp. (2023). Diagnostic Ultrasound Shows Preferential Activation of Rectus Abdominis Segments with Exercises Targeting Upper Versus Lower Segments.
- Clark, Holt i Sinyard (2003). Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises.
- McGill, Andersen i Cannon (2015; online 2014). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up.
- Escamilla i wsp. (2006a). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
Przeczytaj na blogu
- Najlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni: jak zbudować mocny core?
- Kalistenika na core i brzuch w domu: ćwiczenia, progresje i plan
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
