Unoszenie kolan na poręczach

Nazwa angielska: Captain's Chair Knee Raise

Partia ciała: Brzuch
Mięśnie główne: Zginacze biodra, Prosty brzucha
Mięśnie pomocnicze: Skośne brzucha, Poprzeczny brzucha
Sprzęt: Poręcze do unoszenia nóg
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie z masą własnego ciała na poręczach do unoszenia nóg, w którym ugięte kolana unoszą się przed siebie. Angażuje zginacze biodra i dolną część brzucha.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Wejdź po stopniach na poręcze do unoszenia nóg. Oprzyj przedramiona na podkładkach i chwyć pionowe uchwyty. Plecy przyłóż do oparcia, nogi zwisają prosto w dół.

Przebieg ruchu

Unieś ugięte kolana przed siebie, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Podudzia zwisają przy tym pionowo. Zatrzymaj się na moment i opuść nogi powoli do zwisu. Plecy przez cały czas dotykają oparcia. Pracują przód bioder i brzuch.

Oddychanie

Wydech przy unoszeniu kolan, wdech przy opuszczaniu nóg.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: zginacze biodra i prosty brzucha. Wspomagają je mięśnie: skośne brzucha i poprzeczny brzucha.

Najczęstsze błędy

Bujanie nogami i podrzucanie kolan - zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
Odrywanie pleców od oparcia - plecy zostają przy oparciu, unoszą się tylko nogi.
Opadanie w barkach - wciśnij przedramiona w podkładki i trzymaj barki z dala od uszu.