Unoszenie nogi w podporze przodem
Ćwiczenie pilates w podporze przodem z naprzemiennym unoszeniem prostej nogi. Dodatkowo trzeba utrzymać miednicę bez skręcania, a pracuje głównie pośladek wielki i prosty brzucha.
Inne nazwy:Pilates Leg Pull Front
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Przyjmij podpór przodem na prostych rękach, dłonie pod barkami.
- 2Nogi złącz i oprzyj na palcach stóp.
- 3Ciało tworzy jedną linię od głowy do pięt.
Ruch
- 4Unieś jedną prostą nogę wyraźnie ponad linię bioder, mniej więcej pod kątem 30 stopni.
- 5Miednica się nie skręca, obie strony bioder są skierowane do podłogi.
- 6Opuść nogę powoli obok drugiej i unieś drugą.
OddychanieWydech przy unoszeniu nogi, wdech przy odstawianiu jej obok drugiej.
Wskazówki
- Obciążenie rozkładaj równo na obie dłonie, bo łatwo przechylić się od strony unoszonej nogi.
- Zmniejsz wysokość unoszenia tak, by biodra pozostały idealnie poziomo.
Najczęstsze błędy
BłądWyginanie lędźwi przy unoszeniu nogi.
Jak poprawićUnoś ją pracą pośladka, brzuch napięty.
BłądPrzechylanie bioder w bok.
Jak poprawićObie strony bioder skierowane do maty.
BłądZapadnięte barki.
Jak poprawićOdpychaj podłogę dłońmi.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGdy tracisz linię tułowia, odstaw stopę i odpocznij na kolanach. Przy bólu nadgarstka lub barku przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
