Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Ćwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym wyprostowuje się przeciwną rękę i nogę. Angażuje prostownik grzbietu i głębokie mięśnie brzucha.

Inne nazwy:bird dogBird-Dog

Partia ciała
Brzuch
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Uklęknij na macie: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, grzbiety stóp na podłodze.
  2. Plecy trzymaj proste, wzrok kieruj w podłogę.

Ruch

  1. Jednocześnie wyprostuj jedną rękę w przód i przeciwną nogę w tył, aż będą na wysokości tułowia.
  2. Zatrzymaj się na chwilę z biodrami na tej samej wysokości.
  3. Wróć do klęku podpartego i zmień stronę.
OddychanieWydech przy wyprostowaniu ręki i nogi, wdech przy powrocie.

Najczęstsze błędy

BłądUnoszenie nogi wyżej niż tułów.
Jak poprawićZatrzymaj stopę na wysokości bioder, żeby lędźwie się nie wyginały.
BłądPrzechylanie miednicy w stronę uniesionej nogi.
Jak poprawićTrzymaj obie strony bioder na tej samej wysokości.
BłądPośpiech i machanie kończynami.
Jak poprawićZatrzymaj się na chwilę w wyproście przed każdym powrotem.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszNa twardym podłożu podłóż pod kolana złożoną matę. Przy bólu nadgarstka lub dołu pleców przerwij serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Przyrost grubości poprzecznego brzucha po bird-dog jest niejednoznacznyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoBadanie 1, Lee: 30 zdrowych dorosłych, 5 tygodni; unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym razem ze spięciami brzucha i podporami bokiem porównano z samym napinaniem brzucha. Badanie 2, Yang: 40 zdrowych osób w czterech grupach po 10; przez 5 tygodni jedna grupa wykonywała tylko unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym, a pozostałe trzy inne ćwiczenia.
WynikWyniki dwóch badań są niejednoznaczne. Badanie 1: nie wykazano istotnego wzrostu spoczynkowej grubości mięśnia poprzecznego brzucha w USG. Podczas napinania grubość wzrosła z 3,01 do 3,91 mm po programie trzech ćwiczeń i z 2,96 do 4,31 mm po samym napinaniu; efekt czasu p<0,05, bez istotnej różnicy zmian między grupami. Badanie 2: w grupie samego unoszenia ręki i nogi w klęku podpartym spoczynkowa grubość mięśnia poprzecznego brzucha wzrosła z 0,3 do 0,4 cm, wielodzielnego z 2,0 do 2,5 cm, skośnego wewnętrznego z 0,7 do 0,9 cm i skośnego zewnętrznego z 0,5 do 0,6 cm; wszystkie p<0,05 wewnątrz grupy.
Co to znaczyPrzy wyborze ćwiczenia do rozbudowy brzucha uwzględnij, że nie ustalono jego przewagi nad innymi ćwiczeniami. Większa grubość podczas napinania nie oznacza przyrostu w spoczynku.

Ograniczenia. Dwa małe badania dały różny wynik spoczynkowej grubości mięśnia poprzecznego brzucha i nie miały grupy niećwiczącej. U Lee wynik dotyczył trzech ćwiczeń, a u Yang tylko 10 osób unosiło lewą rękę i prawą nogę, co nie rozstrzyga efektu naprzemiennych stron. Stosowano wciąganie brzucha oraz utrzymania 12 s u Lee i 10 s u Yang zamiast krótkiej pauzy; różniły się liczba powtórzeń i częstość sesji, a łącznej wykonanej pracy nie porównano. Pomiary Yang zaokrąglono do 0,1 cm (różnice rzędu 1 mm, miejscami SD 0,0), a artykuł nie podaje dokładnych wartości p.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni: jak zbudować mocny core?ArtykułKalistenika na core i brzuch w domu: ćwiczenia, progresje i plan

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu