Rolowanie kręgosłupa w dół stojąc
- Partia ciała
- Plecy
- Mięśnie główne
- Prostownik grzbietu
- Mięśnie pomocnicze
- Dwugłowe uda, Prosty brzucha
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Rozciąganie
Rozciąganie w staniu, w którym plecy zaokrąglają się w dół kręg po kręgu, a głowa prowadzi ruch. Rozluźnia i mobilizuje cały grzbiet, a nogi pozostają stabilne.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Kolana lekko ugnij, ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała. Ciężar ciała rozłóż na środek stóp.
Przebieg ruchu
Opuść brodę do klatki i zaokrąglaj plecy w dół, kręg po kręgu. Zejdź do zwisu, aż dłonie znajdą się w okolicy stóp, a głowa i ręce zwisają luźno. Wracaj tak samo powoli, układając plecy od dołu, głowę podnieś na końcu. Rozciągają się plecy i tył uda.
Oddychanie
Wydech podczas rolowania w dół, wdech przy powrocie do stania.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prostownik grzbietu. Wspomagają je mięśnie: dwugłowe uda i prosty brzucha.
Najczęstsze błędy
- Szybkie opadanie tułowia - schodź wolno, odcinek po odcinku.
- Kolana zablokowane na siłę - trzymaj je lekko ugięte.
- Przenoszenie ciężaru na palce lub pięty - trzymaj go na środku stóp.
Bezpieczeństwo
Nie wymuszaj kontaktu dłoni z podłogą. Wracaj do stania powoli, a przy zawrotach głowy przerwij i stań stabilnie.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu
