Kot-krowa w klęku podpartym

Nazwa angielska: Cat-Cow
Inne nazwy: koci grzbiet, kot i krowa

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Prostownik grzbietu, Prosty brzucha
Mięśnie pomocnicze: Poprzeczny brzucha, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Rozciąganie

Płynny ruch w klęku podpartym, w którym plecy na przemian zaokrąglają się do góry i opadają, a klatka się otwiera. Porusza każdy odcinek pleców w jego zakresie.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw się w klęku podpartym na macie: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Plecy ustaw płasko, szyję w przedłużeniu tułowia.

Przebieg ruchu

Z wydechem zaokrąglij plecy ku górze, podwiń miednicę i opuść głowę. Z wdechem opuść brzuch w stronę podłogi, unieś klatkę i głowę, patrząc lekko w przód. Przechodź płynnie między tymi pozycjami, jedna pozycja na jeden oddech. Ruch obejmuje cały kręgosłup, od miednicy po szyję.

Oddychanie

Wydech przy zaokrąglaniu pleców, wdech przy opuszczaniu brzucha; oddech wyznacza tempo.

Wskazówki

Dociskaj dłonie równomiernie, żeby barki nie opadały ku podłodze.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prostownik grzbietu i prosty brzucha. Wspomagają je mięśnie: poprzeczny brzucha i czworoboczny grzbietu.