Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Skłon w przód z uniesieniem tułowia

Rozciągająca sekwencja w staniu, w której ze skłonu unosi się tułów do płaskich, wydłużonych pleców i znów schodzi w dół. Uczy różnicy między zaokrąglonym skłonem a zgięciem w biodrach.

Inne nazwy:Standing Forward Fold to Half Lift

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Rozciąganie

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugnij.
  2. Pochyl się z bioder w skłon, dłonie opuść w stronę podłogi, głowa swobodnie w dół.

Ruch

  1. Przesuń dłonie na golenie i unieś tułów, aż plecy będą płaskie i wydłużone.
  2. Szyja zostaje w linii pleców, wzrok kieruj w podłogę.
  3. Opuść tułów z powrotem do skłonu, rozluźniając głowę.
  4. Powtarzaj płynnie, a na koniec powoli wróć do stania.
OddychanieWdech przy unoszeniu tułowia, wydech przy powrocie do skłonu.

Najczęstsze błędy

BłądZadzieranie głowy zamiast wydłużenia pleców.
Jak poprawićTrzymaj szyję w linii pleców.
BłądBlokowanie kolan.
Jak poprawićZostaw lekkie ugięcie, by ruch zachodził w biodrach.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićOdsuń je od szyi.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszGdy nie sięgasz dłońmi podłogi, oprzyj je na klockach. Przy zawrotach głowy wróć powoli do stania i odpocznij.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Rolowanie kręgosłupa w dół stojącPlecy, Bez sprzętu

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

W skłonach z głową w dół ciśnienie w oku rosło mocniej niż w pługuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania z pomiarem ciśnienia w oku przed pozycją, w jej trakcie i po niej: 20 osób (10 z jaskrą) i 50 osób (25 z jaskrą). Skłon w przód stojąc i pozycję psa z głową w dół utrzymywano 90 sekund lub 2 minuty.
WynikW skłonie stojąc ciśnienie rosło średnio o około 8 do 14 mmHg. W pozycji psa z głową w dół rosło o około 12 do 16,5 mmHg, w jednym badaniu do średnio ponad 31 mmHg. To najwięcej z czterech badanych pozycji, więcej niż w pozycji pługa i przy leżeniu z nogami przy ścianie. Wzrost pojawiał się od razu, był podobny u osób z jaskrą i bez niej i mijał po powrocie do siadu.
Co to znaczyTa pozycja może przejściowo zwiększać ciśnienie w oku; przy jaskrze lub podwyższonym ciśnieniu w oku omów jej wykonywanie z okulistą. Przeglądy dotyczące osób z jaskrą zalecają ostrożność w pozycjach z głową opuszczoną nisko, a część z nich radzi takich pozycji unikać.

Ograniczenia. To pomiary z jednej krótkiej sesji w czterech pozycjach. Nie zbadano wszystkich pokazanych tu odmian ani skutków regularnego wykonywania ich przez długi czas. Dla pozostałych odmian ostrzeżenie wynika z podobnego ustawienia ciała, a nie z pomiaru tej konkretnej wersji. Nie ustalono bezpiecznego czasu utrzymania pozycji przy jaskrze.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na nogi: jak zbudować silne i masywne nogi?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu